당신이 꼬집 수있는 그 인치 (또는 그 이상)의 배를 제거하는 이유는 단순한 외모가 아닙니다. 과체중 또는 비만은 미국 심장 협회에 따르면 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 유형의 암과 같은 만성 질환을 포함하여 심각한 건강 위험이 따릅니다. 과체중 또는 비만이라고 생각되면 체지방률을 확인하면 알 수 있습니다.
그리고 당신이 건강한 체중으로 떨어지고 싶다면, 이것을 명심하십시오: 체지방 비율을 빨리 줄이는 기발한 지름길은 실제로 작동하지 않으며 최악의 경우 안전하지 않습니다. 대신, 실제로 지속되는 뚱뚱한 손실과 더 나은 건강을 위해이 10 단계를 따르십시오.
크레딧: Stocksy / Studio Firma당신이 꼬집 수있는 그 인치 (또는 그 이상)의 배를 제거하는 이유는 단순한 외모가 아닙니다. 과체중 또는 비만은 미국 심장 협회에 따르면 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 유형의 암과 같은 만성 질환을 포함하여 심각한 건강 위험이 따릅니다. 과체중 또는 비만이라고 생각되면 체지방률을 확인하면 알 수 있습니다.
그리고 당신이 건강한 체중으로 떨어지고 싶다면, 이것을 명심하십시오: 체지방 비율을 빨리 줄이는 기발한 지름길은 실제로 작동하지 않으며 최악의 경우 안전하지 않습니다. 대신, 실제로 지속되는 뚱뚱한 손실과 더 나은 건강을 위해이 10 단계를 따르십시오.
1. 다이어트 정리
사실: 당신은 정말 나쁜식이 요법을 밖으로 운동 할 수 없습니다. 적절한 예: 150 파운드의 사람이 큰 초콜릿 칩 머핀의 양에 불과한 500 칼로리를 태우려면 한 시간 동안 조깅해야합니다. 따라서 뚱뚱한 손실 계획의 첫 단계는 먹는 음식을 업그레이드하는 것입니다. 가공 식품, 설탕, 인공 감미료 및 정제 된 탄수화물을 줄이십시오. 예. 여기에는 케이크, 쿠키, 아이스크림, 크래커, 크루아상, 베이글 및 화이트 파스타가 포함됩니다. 다음으로 신선한 과일, 채소, 통 곡물, 살코기 및 생선을 식단에 추가하십시오.
사실: 당신은 정말 나쁜식이 요법을 밖으로 운동 할 수 없습니다. 적절한 예: 150 파운드의 사람이 큰 초콜릿 칩 머핀의 양에 불과한 500 칼로리를 태우려면 한 시간 동안 조깅해야합니다. 따라서 뚱뚱한 손실 계획의 첫 단계는 먹는 음식을 업그레이드하는 것입니다. 가공 식품, 설탕, 인공 감미료 및 정제 된 탄수화물을 줄이십시오. 예. 여기에는 케이크, 쿠키, 아이스크림, 크래커, 크루아상, 베이글 및 화이트 파스타가 포함됩니다. 다음으로 신선한 과일, 채소, 통 곡물, 살코기 및 생선을 식단에 추가하십시오.
2. 더 많은 물을 마셔
영양가가 거의 또는 전혀없는 고 칼로리 음료를 건너 뛰고 대신 물 (또는 두 잔)을 섭취하십시오. 이것은 맛을 낸 라떼, 디저트 같은 커피, 주스, 달콤한 차, 단 칵테일 및 소다를 버리는 것을 의미합니다. ACE (미국 운동 협의회)에 따르면 물은 신체의 수분을 유지하고 최적의 기능을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 지속적으로 시스템을 세척하고 신진 대사를 촉진시킵니다. 또한 비만 에서 2015 년 8 월에 발표 된 연구에 따르면 식사 30 분 전에 물 한 잔을 마시면 과식을 예방할 수 있습니다. 그리고 하루 종일 물을 계속 마시십시오. 굶주림과 갈증 신호는 비슷한 느낌을 줄 수 있습니다. 간식을 먹고 싶다면 물 한 잔을 마시고 코가 막히기 전에 충동이 사라지는 지 확인하십시오.
크레딧: Getty Images / Westend61영양가가 거의 또는 전혀없는 고 칼로리 음료를 건너 뛰고 대신 물 (또는 두 잔)을 섭취하십시오. 이것은 맛을 낸 라떼, 디저트 같은 커피, 주스, 달콤한 차, 단 칵테일 및 소다를 버리는 것을 의미합니다. ACE (미국 운동 협의회)에 따르면 물은 신체의 수분을 유지하고 최적의 기능을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 지속적으로 시스템을 세척하고 신진 대사를 촉진시킵니다. 또한 비만 에서 2015 년 8 월에 발표 된 연구에 따르면 식사 30 분 전에 물 한 잔을 마시면 과식을 예방할 수 있습니다. 하루 종일 물을 계속 마시는 것을 잊지 마십시오. 굶주림과 갈증 신호가 비슷한 느낌을주는 경우가 많습니다. 간식을 먹고 싶다면 물 한 잔을 마시고 코가 막히기 전에 충동이 사라지는 지 확인하십시오.
3. 식사 속도
매일 먹는 음식 수와 먹는 시간에 대한 연구는 때때로 모순됩니다. 일부 연구에 따르면 2-3 시간 간격으로 작은 식사를하는 것은 저녁 식사 시간을 피그 아웃하는 것을 막을 수 있습니다. 다른 사람들은 간헐적 단식 (기본적으로 모든 일일 식사를 더 짧은 시간 내에 먹는 것을 의미)은 지방 손실을 시작하고 과식을 막는 좋은 방법이라고 지적합니다. 애착은 일반적으로 하루의 시작 시간에 따라 오후 5시에서 오후 8시 사이에 식사를 중단합니다. 물론, "먹는 기간"동안 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 여전히 중요합니다. 간헐적 단식은 심야 간식을 제거하는데, 이는 거의 항상 지방 손실과 체중 조절에 도움이됩니다.
크레딧: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images매일 먹는 음식 수와 먹는 시간에 대한 연구는 때때로 모순됩니다. 일부 연구에 따르면 2-3 시간 간격으로 작은 식사를하는 것은 저녁 식사 시간을 피그 아웃하는 것을 막을 수 있습니다. 다른 사람들은 간헐적 단식 (기본적으로 모든 일일 식사를 더 짧은 시간 내에 먹는 것을 의미)은 지방 손실을 시작하고 과식을 막는 좋은 방법이라고 지적합니다. 애착은 일반적으로 하루의 시작 시간에 따라 오후 5시에서 오후 8시 사이에 식사를 중단합니다. 물론, "먹는 기간"동안 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 여전히 중요합니다. 간헐적 단식은 심야 간식을 제거하는데, 이는 거의 항상 지방 손실과 체중 조절에 도움이됩니다.
4. 더 똑똑하게
당신은 산화 방지제가 염증과 싸우는 능력 덕분에 전반적인 건강에 좋다고 들었습니다. 그러나 녹차, 딸기 및 사과에서 발견되는 카테킨, 다크 초콜릿의 플라보노이드와 같은 특정 종류의 산화 방지제는 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 뉴욕시의 Schuster Nutrition 소유자 인 RDN, CDN 인 Melissa Schuster는“이러한 항산화 제는 신진 대사를 촉진하고 포도당 조절을 개선하며 장 건강을 증진시키는 데 도움이된다”고 말했다. 네, 여기 초콜릿을 먹을 수있는 권한이 있습니다! 주의 사항: 하루에 최소 70 %의 카카오 인 1 온스의 초콜릿에 보관하십시오. 또는 오트밀이나 요구르트에 생 카카오 닙을 추가해보십시오. "초콜릿 바보다 가공이 적으며 당연히 설탕이 적고 미네랄과 항산화 물질이 풍부하고 섬유질이 풍부하다"고 그녀는 말했다.
크레딧: Lauren King / iStock / Getty Images당신은 산화 방지제가 염증과 싸우는 능력 덕분에 전반적인 건강에 좋다고 들었습니다. 그러나 녹차, 딸기 및 사과에서 발견되는 카테킨, 다크 초콜릿의 플라보노이드와 같은 특정 종류의 산화 방지제는 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 뉴욕시의 Schuster Nutrition 소유자 인 RDN, CDN 인 Melissa Schuster는“이러한 항산화 제는 신진 대사를 촉진하고 포도당 조절을 개선하며 장 건강을 증진시키는 데 도움이된다”고 말했다. 네, 여기 초콜릿을 먹을 수있는 권한이 있습니다! 주의 사항: 하루에 최소 70 %의 카카오 인 1 온스의 초콜릿에 보관하십시오. 또는 오트밀이나 요구르트에 생 카카오 닙을 추가해보십시오. "초콜릿 바보다 가공이 적으며 당연히 설탕이 적고 미네랄과 항산화 물질이 풍부하고 섬유질이 풍부하다"고 그녀는 말했다.
5. 메뉴 마스터가 되십시오
식당은 건강한 먹는 사람의 천적이라고 알려져 있습니다. 그러나 체지방을 줄이겠다는 결심을 고수하면서 식사를 즐길 수 있습니다. 식사를 직접 요리하지 않음으로써 약간의 통제권을 포기할 수도 있지만 여전히 현명한 선택을 할 수 있습니다. 주문하기 전에 메뉴를주의 깊게 스캔하고 준비 방법이 확실하지 않은 경우 웨이터에게 문의하십시오. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 삶기, 삶기, 굽거나 튀기는 것이 아니라 찐 음식을 고수하십시오. 튀김 대신 야채 나 샐러드가 들어있는 앙트레를 선택하십시오. ChooseMyPlate 사이트에 따르면 과도한 드레싱 (옆에 묻기), 치즈 중심 요리, 크림 소스 및 튀긴 음식은 피하십시오.
크레딧: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images식당은 건강한 먹는 사람의 천적이라고 알려져 있습니다. 그러나 체지방을 줄이겠다는 결심을 고수하면서 식사를 즐길 수 있습니다. 식사를 직접 요리하지 않음으로써 약간의 통제권을 포기할 수도 있지만 여전히 현명한 선택을 할 수 있습니다. 주문하기 전에 메뉴를주의 깊게 스캔하고 준비 방법이 확실하지 않은 경우 웨이터에게 문의하십시오. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 삶기, 삶기, 굽거나 튀기는 것이 아니라 찐 음식을 고수하십시오. 튀김 대신 야채 나 샐러드가 들어있는 앙트레를 선택하십시오. ChooseMyPlate 사이트에 따르면 과도한 드레싱 (옆에 묻기), 치즈 중심 요리, 크림 소스 및 튀긴 음식은 피하십시오.
6. 당신의 인생을 양념
배꼽 지방과 싸우고 있다면 약간의 양념을 지불해야 할 수도 있습니다. 신진 대사에 관한 2017 년 12 월 연구에 따르면 계피에 독특한 맛을주는 에센셜 오일 인 신남 알데히드는 지방 세포 또는 지방 세포를 유도하여 열 생성 (체열 생성)을 통해 칼로리를 연소시킵니다. 연구원들은 부작용을 피하기에는 너무 많은 양을 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 경고했지만 아침 컵에 약간의 물을 뿌리는 것은 아프지 않습니다. 그리고 당신이 그것을하는 동안, 당신은 요리하는 모든 것에 약간의 향신료를 추가하려고 할 수 있습니다. Schuster는“빨간 후추와 검은 후추, 생강과 같은 특정 향신료가 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있다는 증거가있다”고 말했다. "이 향신료에는 항 염증 효과가있어 전반적인 건강, 특히 고혈압, 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 질병에 도움이됩니다." 그러나 음식에 향신료를 첨가하면 체중 감량과 염증 방지에 도움이 될 수 있지만 훨씬 더 큰 그림 중 하나 일뿐입니다. "부분 조절, 과일 및 채소 섭취 증가, 운동 통합과 같은 체중 감량과 함께 생활 습관과 행동 변화에 초점을 맞추는 것도 중요합니다."
크레딧: Getty Images / Manuta배꼽 지방과 싸우고 있다면 약간의 양념을 지불해야 할 수도 있습니다. 신진 대사에 관한 2017 년 12 월 연구에 따르면 계피에 독특한 맛을주는 에센셜 오일 인 신남 알데히드는 지방 세포 또는 지방 세포를 유도하여 열 생성 (체열 생성)을 통해 칼로리를 연소시킵니다. 연구원들은 부작용을 피하기에는 너무 많은 양을 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 경고했지만 아침 컵에 약간의 물을 뿌리는 것은 아프지 않습니다. 그리고 당신이 그것을하는 동안, 당신은 요리하는 모든 것에 약간의 향신료를 추가하려고 할 수 있습니다. Schuster는“빨간 후추와 검은 후추, 생강과 같은 특정 향신료가 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있다는 증거가있다”고 말했다. "이 향신료에는 항 염증 효과가있어 전반적인 건강, 특히 고혈압, 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 질병에 도움이됩니다." 그러나 음식에 향신료를 첨가하면 체중 감량과 염증 방지에 도움이 될 수 있지만 훨씬 더 큰 그림 중 하나 일뿐입니다. "부분 조절, 과일 및 채소 섭취 증가, 운동 통합과 같은 체중 감량과 함께 생활 습관과 행동 변화에 초점을 맞추는 것도 중요합니다."
7. HIIT!
다이어트를 확인하는 것은 뚱뚱한 손실 방정식의 한 부분 일 뿐이지 만 운동도 중요합니다. 뚱뚱한 화상을 최대화하려면 일주일에 2-3 일 동안 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하십시오. 비만 저널 (Journal of Obesity)에 2012 년 4 월에 발표 된 연구에서 연구자들은 이러한 유형의 운동이 체지방 감소, 유산소 체력 향상, 근육량 (근육) 유지에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 사물을 혼합하려면이 방법을 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 줄넘기, 타원형 훈련 또는 조정과 같이 가장 좋아하는 모든 형태의 심장에 적용하십시오. 가벼운 5 분 예열로 운동을 시작한 다음 고강도에서 저 강도로 앞뒤로 번갈아 가며 운동하십시오. 예를 들어, 30 초 동안 질주 한 다음 1 ~ 2 분 동안 조깅하거나 걷기를 15 ~ 20 분 동안 반복 할 수 있습니다. 쉬운 5 분 쿨 다운으로 마무리하십시오.
크레딧: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images다이어트를 확인하는 것은 뚱뚱한 손실 방정식의 한 부분 일 뿐이지 만 운동도 중요합니다. 뚱뚱한 화상을 최대화하려면 일주일에 2-3 일 동안 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하십시오. 비만 저널 (Journal of Obesity)에 2012 년 4 월에 발표 된 연구에서 연구자들은 이러한 유형의 운동이 체지방 감소, 유산소 체력 향상, 근육량 (근육) 유지에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 사물을 혼합하려면이 방법을 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 줄넘기, 타원형 훈련 또는 조정과 같이 가장 좋아하는 모든 형태의 심장에 적용하십시오. 가벼운 5 분 예열로 운동을 시작한 다음 고강도에서 저 강도로 앞뒤로 번갈아 가며 운동하십시오. 예를 들어 30 초 동안 질주 한 다음 1 ~ 2 분 동안 조깅하거나 걷기를 15 ~ 20 분 동안 반복 할 수 있습니다. 간편한 5 분 쿨 다운으로 마무리하십시오.
8. 더 많은 지방을 태워 근육을 구축
심장이 지방을 태우는 유일한 방법은 아닙니다. 신체에 근육을 추가하면 Mayo Clinic에 따라 휴식시 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 근력 운동 세션 (1 주일에 2 ~ 3 회 목표)에서 벤치 프레스, 똑바로 줄, 구부러진 줄, 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 다 관절 운동을하십시오. ACE에 따르면, 이러한 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육을 작동시키고 빠른 근육 증가를 촉진합니다. 또한, 일상 활동 (이두박근과 같은 격리 운동과 반대)을보다 밀접하게 모방하여 부상과 건물 체력을 예방합니다. 각 운동마다 10 ~ 12 회 3 ~ 5 세트로 시작하십시오.
크레딧: UberImages / iStock / Getty Images심장이 지방을 태우는 유일한 방법은 아닙니다. 신체에 근육을 추가하면 Mayo Clinic에 따라 휴식시 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 근력 운동 세션 (1 주일에 2 ~ 3 회 목표)에서 벤치 프레스, 똑바로 줄, 구부러진 줄, 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 다 관절 운동을하십시오. ACE에 따르면, 이러한 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육을 작동시키고 빠른 근육 증가를 촉진합니다. 또한, 일상 활동 (이두박근과 같은 격리 운동과 반대)을보다 밀접하게 모방하여 부상과 건물 체력을 예방합니다. 각 운동마다 10 ~ 12 회 3 ~ 5 세트로 시작하십시오.
