저지방, 저탄수화물, 영양 밀도가 높은 시금치가 비타민과 미네랄 함량을 감안할 때 슈퍼 푸드라는 것은 의심 할 여지가 없습니다. 잎이 많은 녹색의 강력한 산화 방지제와 염증 특성은 눈 건강 개선, 우울증 퇴치 및 만성 질환 위험 감소와 같은 다양한 영양 이점을 제공합니다.
팁
그렇습니다. 생 시금치를 먹는 것이 좋습니다. 시금치는 섬유질, 엽산 및 비타민 A, C 및 K를 포함하여 건강에 필요한 영양분이 풍부합니다. 또한 칼로리가 매우 낮습니다.
칼로리, 탄수화물, 지방 및 섬유
생 시금치에 100 그램 당 23 칼로리 또는 3 1/3 컵으로이 건강한 야채를 식단에 자주 포함 시키려고 할 수 있습니다. 참고로 약 1 컵의 요리 시금치를 만들려면 1 파운드 (450 그램)의 신선한 시금치가 필요합니다.
시금치는 지방과 탄수화물이 적기 때문에 칼로리 제한 다이어트를하고 체중 감량을 시도한다면 시금치를 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
불용성 섬유질 인 100 그램 당 일일 가치 (DV)의 6 % 인 2.2 그램을 제공하는 시금치는 장을 통과하는 음식에 벌크를 첨가하여 소화 시스템에 도움을 주어 변비를 예방할 수 있습니다. 식이 섬유 섭취를 늘리면 장 건강에 도움이되고 체중 관리에 충만 해집니다. 시금치의 섬유질 함량은 특히 제 2 형 당뇨병 환자에게 유리합니다.
식이 섬유는 많은 위장병, 고혈압, 결장암, 변비, 치질, 위식도 역류 질환, 궤양, 게실염, 비만, 당뇨병, 뇌졸중 및 심혈관 질환으로부터 당신을 보호하는 것으로 알려져 있습니다.
단백질의 훌륭한 공급원
생 시금치는 100 그램 당 2.9 그램의 단백질을 제공합니다. 단백질은 신체의 거의 모든 세포에 필수적입니다. 뼈, 근육, 연골, 피부 및 혈액을 포함하여 조직을 만들고 복구하기위한 단백질이 필요합니다.
단백질은 아미노산이라는 유기 화합물의 조합으로 체내에 형성됩니다. 일부 아미노산은 몸에서 만들어집니다. 다른 사람들은 식단에서 얻어야합니다. 대부분의 식물성 식품에는 신체에 필요한 단백질을 만들기 위해 필요한 모든 "필수"아미노산이 개별적으로 포함되어 있지 않습니다.
시금치는 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고있어 기술적으로 완전한 단백질입니다. 그러나 녹색 채소는 히스티딘의 중요한 공급원이 아니므로 곡물, 콩 또는 고기와 같이 몸에 필요한 것을 얻으려면 다른 음식을 보충해야합니다.
시금치에 포함 된 아미노산 중 하나는 우울증 증상을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 트립토판은 세로토닌의 선구자이며 우울증, 감정, 기분, 침략, 불안 및 수면을 포함하여 뇌의 과정을 조절하는 신경 전달 물질입니다.
요리 시금치는 요리 된 시금치의 서빙 당 밀도가 증가하기 때문에 단백질 함량을 최소량 증가시킵니다. 요리는 일반적으로 요리 과정에서 물이 빠지면 음식의 영양분을 증가시킬 수 있습니다.
생 시금치의 비타민
B 비타민:
시금치는 리보플라빈의 좋은 공급원으로 100g 당 11 %의 일일 가치를 제공합니다. 신체는 에너지를 제공하기 위해 탄수화물, 단백질 및 지방을 분해하기 위해 리보플라빈이 필요합니다. 시금치 잎은 또한 두뇌 발달과 면역 체계에 필요한 10 % DV의 비타민 B6가 풍부합니다.
또한 시금치에는 엽산이 포함되어있어 심장 건강을 증진시키고 선천적 결손을 예방합니다. 다른 B 비타민에는 니아신, 판토텐산 및 티아민이 포함됩니다.
100g 당 생 시금치는 조리 된 것보다 엽산이 더 많았습니다. 각각 146 마이크로 그램에 비해 194 마이크로 그램입니다. 시금치의 엽산은 도파민, 노르 에피네프린 및 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질 형성에도 관여합니다. 결과적으로 엽산은 우울증에 유용한 자연 치료법입니다.
비타민 A:
시금치의 또 다른 이점은 매우 높은 비타민 A 함량이며 9, 377 개의 국제 단위가 단 100 그램으로 188 %의 DV를 제공합니다. 비타민 A는 시력이 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다.
비타민은 또한 강력한 면역 체계, 생식 및 세포 통신을 포함하여 신체의 다른 많은 기능에 필수적입니다. 비타민 A는 또한 심장, 폐 및 신장의 건강 유지에 중요한 역할을합니다.
베타 카로틴을 당근 및 기타 오렌지 채소와 연관시킬 수 있지만 시금치 100g에는 비타민 A에 5, 626 마이크로 그램의이 전구체가 포함되어 있습니다. 이는 같은 양의 생 당근에서 발견되는 베타 카로틴 양의 거의 70 %입니다.
시금치를 요리하면 식물의 두꺼운 세포벽이 분해되어 베타 카로틴 농도가 높아져 혈류에 쉽게 흡수됩니다. 영양가에 따르면 요리 시금치는 베타 카로틴을 100g 당 6, 288 마이크로 그램으로 증가시킵니다.
비타민 A는 시금치가 요리 될 때 몸에 쉽게 흡수됩니다.
비타민 C:
아스 코르 빈산으로 알려진 비타민 C는 결합 조직, 뼈 형성, 상처 치유 및 건강한 잇몸의 개발 및 유지에 필수적입니다. 항산화 제로서 비타민 C는 면역 기능에 중요하며 암, 심혈관 질환 및 안과 질환을 포함한 수많은 건강 상태를 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
28 밀리그램의 비타민 C를 함유 한 생 시금치는 일일 가치의 47 %를 충족시킵니다. 보너스로 비타민 C는 시금치에 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 그러나 열은 비타민 C를 파괴하므로 삶은 시금치에는 9.8 밀리그램만이있어 187 %의 손실과 같습니다. 국립 보건원 (National Institute of Health)에 따르면, 김이 나 전자 레인지는 요리 손실을 줄일 수 있다고합니다.
비타민 K:
시금치는 상당한 양의 비타민 K를 함유하고 있습니다. 무려 483 마이크로 그램이 권장 일일 가치의 604 %를 공급합니다. 비타민 K의 가장 중요한 역할은 응고로 알려진 혈액 응고를 돕는 것입니다.
비타민 K는 또한 골다공증으로부터 뼈를 보호하고 염증성 질환의 예방에 도움이됩니다. 연구에 따르면 비타민 K는 뼈와 혈관 질환의 예방과 치료에 유리합니다.
와파린 또는 기타 혈액 희석제를 복용하는 경우 다량의 시금치를 먹는 것이 위험 할 수 있습니다. 비타민 K는 와파린의 효과를 저하 시키거나 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.
필수 미네랄
시금치는 다양한 미네랄, 특히 망간이 풍부합니다. 뼈, 간, 췌장 및 신장에 저장된 망간은 지방 및 탄수화물 대사, 칼슘 흡수 및 혈당 조절에 중요한 역할을합니다. 시금치는 100g 당 0.897 밀리그램의 망간으로 45 % DV를 기여합니다.
시금치는 다른 철분에 비해 두 배나 많은 철분을 공급합니다. 생 시금치에는 철 2.7 밀리그램, 요리 시금치에는 100 그램 당 3.6 밀리그램이 들어 있습니다. 철분 흡수는 몸에 이미 존재하는 철분의 양과 식사에 포함 된 다른 영양소의 영향을받습니다. 예를 들어, 비타민 C는 철 흡수에 도움이되는 반면 탄닌 및 폴리 페놀과 같은 다른 물질은 철 흡수를 억제 할 수 있습니다.
생 시금치는 또한 79 밀리그램의 마그네슘 또는 20 % DV를 함유합니다. 시금치의 다른 미네랄은 칼슘, 구리, 인, 칼륨 및 아연입니다.
칼슘을 최적화하려면 시금치를 익힌다. 요리는 생 시금치의 99 밀리그램에서 조리 된 136 밀리그램으로 칼슘 함량을 증가시킵니다. 요리는 또한 몸이 흡수 할 수있는 마그네슘의 양을 증가시킵니다. 시금치는 요리 시금치에서 칼륨의 20 %를 파괴합니다.
다른 잠재적 건강상의 이점
시금치는 비타민과 미네랄 성분 이외의 이유로 신체적, 정신적 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
폴리 페놀:
생 시금치의 폴리 페놀은 신체에서 산화 스트레스를 감소시키는 역할을하며, 이는 신체의 자유 라디칼과 산화 방지제 사이의 불균형입니다. 폴리 페놀은 심혈관 질환을 포함한 만성 질환을 예방합니다.
연구에 따르면 시금치의 폴리 페놀은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 폴리 페놀 함량이 높은 식품은 산화 스트레스 유발 질환의 위험 감소와 관련이 있다는 점을 고려하여 심혈관 건강에 대한 시금치의 항산화 효과를 평가하기위한 연구가 수행되었습니다.
6 주 동안 고 콜레스테롤식이를 섭취 한 쥐는 혈액과 간 지질이 상승함에 따라 산화 스트레스가 증가한 것으로 나타났습니다. 쥐 시금치에게 먹이를주는 것은 지질 수치의 역전에 유리한 효과를 나타냈다. 2014 년 예방 영양 및 식품 과학에 발표 된 연구 결과에 따르면 시금치의 항산화 특성이 지방과 콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.
한 연구는 시금치가 생쥐에서 장기간의 과도한 스트레스 수준에 미치는 영향을 조사했습니다. 2018 년 Journal of Clinical Medicine에 발표 된 결과에 따르면 시금치는 혈중 코르티 코스 테론을 낮추고 뇌의 특정 아미노산 수치를 높여 항 스트레스 및 항 우울 효과를 나타냅니다.
루테인과 제아잔틴:
American Optometric Association에 따르면 백내장과 연령 관련 황반 변성은 시력 상실과 실명의 주요 원인입니다. 시금치는 눈의 망막에서 발견되는 황반변 성 및 백내장을 포함한 만성 안과 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 두 가지 산화 방지제 인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.
루테인과 제아잔틴은 유해한 고 에너지 청색 파장의 빛을 필터링하여 눈의 세포를 보호합니다. 불행히도, 당신의 몸은 자연적으로 루테인과 제아잔틴을 만들 수 없습니다. 시금치를 먹는 것이 눈 건강을 유지하는 데 도움이되는 이유입니다.
미국 황반 변성 재단 (American Macular Degeneration Foundation)에 따르면, 하버드 대학교는 하루 6mg의 루테인이 황반 변성의 위험을 43 % 낮춘다는 것을 발견했습니다. 생 시금치에는 100g 당 12.2mg의 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.
2018 리뷰는 루테인의 특성과 인체 건강에 미치는 영향에 중점을 두었습니다. 영양소에 실린이 보고서는 루테인이 눈 건강에 영향을 줄뿐만 아니라인지 능력과 암 및 심혈관 질환의 위험에 긍정적 인 영향을 줄 수 있음을 발견했습니다. 시금치와 생식을 섭취하면 더 많은 루테인과 제아잔틴의 이점을 얻을 수 있습니다.
조심하십시오: 시금치의 옥살산 염
생 시금치는 칼슘에 결합하여 칼슘과 철의 흡수를 방해 할 수있는 천연 화합물 인 옥살산을 함유하고 있습니다. 그러나, 옥살 레이트는 가열 될 때 분해되므로, 조리 된 시금치는 같은 양의 옥살산을 갖지 않습니다.
시금치의 옥살산 함량은 신장 결석이 발생하기 쉬운 경우 문제가 될 수 있습니다. 옥살산 염이 칼슘에 결합하면 정상적으로 배설됩니다. 그러나 특정 조건 하에서 신장에 축적되어 칼슘 옥살 레이트 단편을 형성 할 수 있습니다. National Kidney Foundation에 따르면이 조각들은 더 큰 결정 또는 신장 결석을 형성 할 수 있습니다.
