근력 운동은 튼튼하고 건강한 몸매를 만들기에는 훌륭하지만 체중 감량을 위해해야 할 비밀 번호는 없습니다. 근력 운동을 유산소와 다이어트가 포함 된 다면적 체중 감량 프로그램에 통합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
팁
체중 감량을위한 "매직"반복 횟수는 없지만, 체력 단련을 피트니스 루틴의 일관된 부분으로 만들면 칼로리를 태우고 근육을 키워 신진 대사를 강화할 수 있습니다.
근력 운동 101
뚱뚱한 손실을위한 마술과 반복 횟수가 없지만 근육에 힘과 지구력을 기르기 위해 반복해야하는 반복 횟수와 세트에 대한 확실한 데이터가 있습니다. 보건 복지부 (HHS)는 대부분의 사람들에게 8-12 회 반복으로 1 ~ 3 세트면 충분하다고 충고합니다.
고려해야 할 사항이 더 있습니다. 모든 주요 근육 그룹 (가슴, 등, 팔, 다리 및 코어)에 대해 1 ~ 3 세트를 수행해야하며 최적의 결과를 얻으려면 각 주요 근육 그룹을 두 번씩 작업해야합니다. 일주일에 한 번은 휴식을 취하기 전에 각 근육 그룹에 하루 이상의 휴식을 취하거나 (또는 운동 사이에 48 시간 내내) 다른 운동을하십시오.
근력 운동 플러스 심장
근력 운동만으로 체중 감량 프로그램을 만들 수없는 이유는 무엇입니까? 두 가지 이유: 첫째, 근육을 다시 훈련하기 전에 휴식을 취하고 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 근력 운동만으로도 체중 감량을 진정시키기에 충분한 운동량을 만들기가 어렵습니다.
둘째, 이러한 HHS 가이드 라인은 주당 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 활동 또는 75 분의 강력한 강도의 호기성 활동을 권장합니다. 그것은 건강을 유지하기위한 것이지만, 이 모든 운동은 또한 칼로리를 태우고 성공으로가는 길을 따라 체중 감량을 가속화하는 데 도움이됩니다.
HHS는 또한 일주일 동안 더 많은 유산소 활동을함으로써 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. 또한 근력 운동과 근육 운동간에 동일한 유형의 회복 시간이 필요하지 않기 때문에 근력 운동으로 관리 할 수없는 방식으로 유산소 운동량을 쌓을 수 있습니다.
하지만 명심해야 할 몇 가지 경고가 있습니다. 너무 빨리, 너무 빨리하면 너무 아프거나 낙담하거나 다칠 수 있습니다.이 모든 것이 앞으로 나아 가지 않고 체중 감량 여정으로 돌아갈 수 있습니다. 핵심은 천천히 시작하고 몸이 새로운 도전에 적응함에 따라 운동 빈도, 지속 시간 및 강도를 향상시키는 것입니다.
마지막으로, 그것을 과도하게 사용하지 않는지 확인하십시오. 가장 결단력있는 운동가조차 가끔 휴식을 취해야합니다. 당신의 몸은 재건하고 재충전 할 시간이 필요합니다. 좋은 규칙은 일주일에 적어도 하루 휴식을 취하고 (처음 시작하면 더 많은 시간을 보내고) 수면과 기분 장애, 피로와 부상의 잔소리, 식욕 부진 및 물건을 포함 할 수있는 과도한 훈련의 징후에주의하는 것입니다 일반적으로 생각보다 어렵게 보입니다.
근력 운동 중 소모 된 칼로리
근력 운동이 체중 감량 여정에 도움이되는 두 가지 방법이 있습니다. 첫 번째는 칼로리를 태우는 것입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)의 추정에 따르면, "일반적인"반 시간 역도 운동은 체중에 따라 90 ~ 133 칼로리를 태울 수 있습니다. 그 강도를 최대로 높이면 30 분 동안 180 ~ 266 칼로리의 약 2 배를 태울 수 있습니다.
운동 강도 외에도 칼로리 소모에 영향을 미치는 가장 큰 요인 중 하나는 체중입니다. 일반적으로 체중이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 이를 염두에두고 하버드 추정치에 포함 된 가장 높은 체중은 185 파운드입니다. 따라서 체중을 초과하면 체력을 단련 할 때 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
칼로리 소모량 추정치가 중요한 이유는 무엇입니까? 실제로는 이해하기 어려운 복잡한 요소가 많지만 체중 감량을 추정하는 가장 쉬운 방법은 3, 500 칼로리의 칼로리 결핍을 1 파운드의 지방 손실과 동일시하는 것입니다. 다시 말해, 소비하는 것 이상으로 3, 500 칼로리를 태울 때마다 약 1 파운드의 체지방을 잃게됩니다.
모두 합산
리프팅 웨이트가 달리기와 같은 강렬한 심혈관 운동만큼 많은 칼로리를 태우지는 않지만, 칼로리 부족까지 일할 때마다 조금씩 계산하고 매주 2 ~ 3 번의 활발한 웨이트 트레이닝 운동을하는 것이 중요합니다. 목표를 향한 기여.
그리고 웨이트 트레이닝 스플릿을 시작하면 (일에 근무하는 근육 그룹을 번갈아 가며 웨이트 룸에서 더 많은 시간을 할애 할 수 있음) 일주일에 더 많은 웨이트 트레이닝 운동을 짜낼 수 있습니다.
그러나 웨이트 트레이닝이 체중 감량 노력에 도움이되는 두 번째 방법이 있습니다. 근육을 키우면서 휴식을 취하는 신진 대사를 촉진시켜 기존의 칼로리만으로 더 많은 칼로리를 태우고 칼로리 부족을 증가시킬 수 있습니다.
추가 된 근육이 대사에 얼마나 영향을 미치는지에 대한 전문가의 추정치는 다양합니다. 가장 권위있는 사람 중 하나는 뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)의 운동 생리 학자로부터 유래 한 것으로 근육 조직이 지방 조직보다 신진 대사 활성이 약 4 배 높다고 설명합니다.
근력 운동의 더 많은 이점
근력 운동이 체중 감량에 도움이된다는 데는 의문의 여지가 없습니다. 그러나 Current Sports Medicine Reports 2012 년 7 월호에 발표 된 분석에 따르면 강도 훈련의 이점은 지방 손실을 훨씬 뛰어 넘습니다.
당신이 얻는 다른 혜택 중 일부는 휴식 혈압, 콜레스테롤 및 중성 지방의 개선; 더 큰 골밀도; 관절염 및 섬유 근육통과 같은 만성 질환으로 인한 통증 감소; 더 날카로운인지 능력; 내장 지방 및 염증 마커 감소; 개선 된 인슐린 감도.
또한 장애물 코스를 통과하거나 손자와 함께 놀거나 책가방을 들고 다니거나 계단을 오르는 등 일상적인 작업을 쉽게 할 수 있도록 힘과 지구력을 갖추면 얻을 수있는 실질적인 이점이 있습니다. 근력 운동을 체중 감량 프로그램의 정규 부분으로 삼지 않는 이유를 찾으십시오.
어떤 종류의 근력 훈련?
뚱뚱한 손실을 위해 웨이트 리프팅을 생각할 때 체육관의 웨이트 룸에 아령이나 바벨을 들어 올리는 것을 상상할 수 있습니다. 적절한 형태를 사용하는 한 힘을 키우고 운동하는 좋은 방법입니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 및 폐와 같은 운동으로 저항력을 위해 자신의 체중을 사용하여 근력 운동을 할 수도 있습니다.
그러나 이러한 "전통적인"근력 운동 방법은 선택의 시작일뿐입니다. 그룹 환경에서 운동하는 것을 좋아한다면 강도 높은 부트 캠프, 서킷 트레이닝 또는 바디 스컬 프팅 클래스에 참여할 수 있습니다. 근력 운동으로 일부 요가 스타일을 사용할 수도 있습니다.
실제 칼로리 소모량을 늘리려면 케틀벨을 사용해보십시오. 미국 운동 협의회 (National Council on Exercise)에서 의뢰하고 2010 년 1 월 / 2 월호 뉴스 레터에 발표 된 작은 연구에 따르면, 강한 케틀벨 운동에 참여한 10 명의 피험자들은 분당 최소 20.2 칼로리를 소비했습니다. 마일.
