배, 사과 또는 바나나 모양과 같이 유 전적으로 결정된 체형으로 모든 사람이 태어나지 만 다이어트 나 운동과 같은 라이프 스타일 수정은 체형을 약간 바꿀 수 있습니다. 다이어트를 조정하여 체중을 늘리고 근육 조직으로 프레임을 채우면 근사한 모양이 근본적인 체형에 따라 달라 지지만 더 매력적인 외관을 얻을 수 있습니다.
복부 운동으로 허리를 움켜 쥐십시오
복부 운동을 운동 루틴의 핵심 부분으로 만드십시오. 복부 운동을 많이하면 자세와 자세가 좋아질뿐만 아니라 몸을 똑바로 세우고 몸을 똑바로 세우고 허리를 움켜 쥐고 압축하여 모래 시계 모양을 더 많이 만들 수 있습니다.
측면 비틀림이있는 측면 판자, 나무 갈비 및 폐와 같은 운동을 수행하십시오. 이들은 허리 선을 정의하는 데 도움이되는 코르셋 같은 내부 경사를 포함하여 비스듬한 근육에 작용합니다. 팔꿈치 판자, 한쪽 다리 판자, 보행 판자 및 판자 잭과 같은 여러 판자 변형을 연습하여 횡 복부 톤을 조정하십시오. 이 근육은 허리를 감싸고 내부 장기를 압축하도록 작용하므로 강화하면 허리가 아플 수 있습니다.
곡선 엉덩이와 엉덩이를 구축
엉덩이, 엉덩이, 허벅지 및 송아지에 근육을 쌓아 하체에 곡선을 만들 수도 있습니다. 쪼그리고 앉은 자세는 복부와 등뿐만 아니라 하체의 모든 근육에 작용하며, 다른 각도에서 하체를 작동시키기 위해 이러한 운동의 여러 변형을 포함해야합니다. 쪼그리고 앉은 스쿼트, 잔 스쿼트 및 스쿼트 점프뿐만 아니라 특히 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 허벅지를 돋보이게하는 측면 및 커티스 폐를 시도하십시오. 그리고 햄스트링과 둔부에 톤을주기 위해 데드 리프트와 루마니아어 데드 리프트를 수행하십시오. 이러한 운동은 허벅지와 엉덩이 사이의 정의를 생성하여 둔부가 더 복잡해 보이도록합니다. 저항을 높이기 위해 엉덩이를 가로 질러 배치 된 바벨을 사용하여 엉덩이 추진력과 glute bridge로 glutes를 더욱 강화하십시오. 종아리를 들어 올려 송아지에 섹시한 곡선을 더하고 저항력을 높이기 위해 아령을 들고 있습니다.
다이어트로 체중 증가 지원
또한 체중을 늘리려 면식이 요법을 조정해야합니다. 건강한 식단은 운동에 활력을 불어 넣고 근육 성장에 영양을 공급하여 곡선을 만드는 데 도움이됩니다. 매주 약 1/2 ~ 1 파운드의 느린 체중 증가를 목표로 매일 250 ~ 500 칼로리를 추가로 섭취 할 수 있습니다. 현재 체중을 유지하고 있다면 기존 식사 계획에 여분의 칼로리를 추가하기 만하면됩니다. 체중이 줄었다면 온라인 칼로리 소모량 추정기를 사용하여 필요한 칼로리 양을 파악한 다음 250 ~ 500을 그 숫자에 더하십시오.
당신의 식단은 과일과 채소, 콩류, 견과류, 씨앗 및 유제품뿐만 아니라 건강한 곡물과 두부, 계란, 닭고기 및 생선과 같은 마른 단백질에서 가져와야합니다. 단백질 섭취에 특히주의를 기울이십시오. 근력 운동은 단백질 요구량을 증가 시키므로 일일 단백질 요구량을 얻으려면 체중에 파운드를 0.8로 곱해야합니다. 125 파운드의 사람에게는 하루에 100 그램의 단백질을 의미합니다. 점심에 구운 닭고기 나 렌즈 콩 또는 콩 한 잔, 아몬드 또는 저지방 칠면조 육포 간식, 저녁 식사시 연어, 두부 또는 템페를 포함하여 아침 식사 계란을 제공하여 단백질 섭취를 늘리십시오.
현실적인 목표 설정
당신의 진도에 대한 현실적인 목표를 설정하여 올바른 트랙에서 피트니스 여행을 시작하십시오. 잘 계획된 근력 운동을하면 전략적으로 근육을 쌓아 곡선을 만들 수 있지만 체형에 따라 운동 계획을 진행할 때 몸이 굽어지는 정도가 제한됩니다. 자연스럽게 수퍼 모델과 같은 거짓말을하는 사람이라면 라이프 스타일의 변화로 매우 매력적인 인물을 얻을 수는 없지만 몸을 건강하게하고 약간 더 매력적으로 보이게 할 수 있습니다.
또한 섹시 함은 특정 신체 표준을 충족시키는 것 이상이라는 점을 명심하십시오. 몸이 건강 해지면 건강하고 강하며 힘이 넘치는 느낌에 집중하십시오.
