몸매를 얻는 데 노력하고 있다면 결과를보고 싶어 할 것입니다. 남녀 모두 웨이트 트레이닝에 참여하여 근육을 키우고 구축 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에서 근육 정의가 향상되는 데 걸리는 시간은 몇 가지 요인에 따라 다릅니다.
비율은 개인마다 다르지만 근육 정의를 보는 데 시간이 걸립니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에, 특히 앉아 있거나 건강에 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.
팁
근육 토닝은 종종 몇 주에서 몇 달 간의 일관된 훈련이 필요합니다.
건물 근육 정의
근력을 높이려면 근육의 크기를 늘리기 위해 설계된 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여해야합니다. 대량 체중 훈련 세션을 지속적으로 완료하면 근육 형성 또는 비대가 발생합니다. Medical News Today에 따르면 근육이 커질 때까지 몇 주에서 몇 달 간의 일관된 운동이 필요할 수 있습니다.
근육이 만들어지는 방법
캘리포니아 대학 샌디에고 대학은 웨이트를 들어 올리면 근육 수축을 자극하는 신경 드라이브를 증가시킵니다. 신경 효율의 이러한 증가는 오히려 강도의 증가를 다소 빨리 야기 할 것이다.
훈련과 계속 일치하면 신체가 자극에 적응하여 근육 수축 단백질의 반응을 지시하는 유전자를 활성화시킵니다. 근육 섬유에서 발생하는 수축성 단백질의 증가는 근육 톤의 개선 및 근육 크기의 증가를 유발합니다.
호르몬과 근육 성장
남성은 근육 성장 과정에 중요한 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 높기 때문에 일반적으로 여성보다 훨씬 빨리 결과를 볼 수 있습니다. 이 호르몬 수치와 훈련 결과가 얼마나 빨리 나타나는지는 남성마다 다릅니다.
근육 성장은 또한 사람이 나이가 들어감에 따라 더 많은 시간이 걸립니다. 더 많은 운동을하고 더 많은 운동과 세트를 완수하는 개인은 일주일에 두 번만 훈련하는 사람보다 빠른 속도로 결과를 보게됩니다.
더 빠른 결과 얻기
특정 근육 그룹을 개별적으로 훈련하는 데 집중하여 근육을 더 빨리 만들도록 도와줍니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 전신 운동은 칼로리를 태우지 만, 이두박근이나 무릎 연장과 같은 단일 관절 운동이 근육 형성에 더 효과적입니다.
근육 토닝 운동에 더 많은 양을 포함시켜 근육 토닝 결과를 가속화 할 수 있습니다. 근육 그룹을 별도의 운동 세션으로 나누면 근육 그룹당 더 많은 운동을 완료 할 수 있습니다.
예를 들어 월요일과 목요일에만 가슴과 등을 대고 화요일과 금요일에는 다리와 어깨에 집중하고 수요일과 토요일에는 이두근과 삼두근을 목표로합니다. 각 세션마다 2 개의 근육 그룹 만 운동하기 때문에 각각에 대해 4-6 개의 운동을 완료 할 수 있습니다.
운동을 더 천천히 수행하면 몸매를 향해 진행하는 데 도움이됩니다. 근육이 수축하는 시간이 길수록 섬유질을 보충하여 작업을 수행하게됩니다. 결과적으로 긴장 상태 에서이 더 높은 시간은 더 많은 근육 성장으로 이어집니다.
ACE는 운동의 반복 단계에서 2 ~ 3 초, 운동의 연장 단계에서 4 ~ 6 초를 소비하면서 10 회 반복 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 이두박근을 수행하는 동안 팔꿈치를 위로 구부리는 데 2-3 초가 걸리고 팔이 뒤로 펴질 때까지 4-6 초가 걸립니다.
