가슴과 어깨 근육은 모두 벤치 프레스 또는 군사 프레스와 같은 동일한 복합 운동에 많이 사용됩니다. 하루에 가슴이나 어깨를 훈련 한 후 다음 날에 다른 근육 그룹을 훈련하면 2 일에 훈련 된 근육의 성능이 저하 될 수 있습니다.
어깨를 먼저 훈련
어깨를 피로하게 훈련하면 다음날 가슴 운동의 강도와 강도가 감소 할 수 있습니다. 어깨 당일에 가슴을 직접 훈련 시키지는 않지만 벤치 프레스 또는 덤벨 프레스와 같은 복합 운동 중 특히 경사 벤치 프레스 운동에서 어깨가 작동합니다. 지연된 발병 근육통으로 알려진 웨이트 트레이닝 후 근육통 또한 성능에 영향을 줄 수 있습니다. DOMS는 일반적으로 운동 후 24 ~ 48 시간 동안 발생하며 최대 5 일까지 지속될 수 있습니다. "스포츠 및 운동의 생리학"저자 인 Jack H. Wilmore와 David L. Costill은 말합니다. 전날의 운동으로 인해 앞쪽 삼각근이 아프거나 피곤할 경우 벤치 프레스 나 가슴 운동을 겪을 수 있습니다. 가슴을 훈련시키기 전에 어깨가 더 회복 될 수 있도록 하루나 이틀 더 기다리십시오.
약한 근육
신선 할 때는 항상 운동 계획에서 약한 근육 부위를 먼저 훈련하십시오. 가슴이 약한 근육 부위가 아닌 한, 주간 운동 루틴에서 먼저 어깨를 훈련하는 것이 허용됩니다. 어깨가 튼튼하고 잘 발달하고 가슴이 뒤 떨어지면 주간 훈련 프로그램에서 2 ~ 3 일 후에 어깨를 먼저 훈련 시키십시오. 이를 통해 모든 에너지를 소비하고 가장 많은 노력이 필요한 근육 그룹에 집중할 수 있습니다.
어깨 훈련 가슴
어깨는 벤치 프레스 또는 딥과 같은 움직임에서 가슴을 보조하기 때문에 같은 날에 가슴을 훈련시키는 것이 유리할 수 있습니다. NSCA-CPT의 Karen Sessions는 운동에서 완전히 회복하는 데 약 7 일이 걸린다고 말합니다. 동일한 운동에서 두 근육을 함께 사용하면 어깨와 가슴에 대한 훈련이 극대화되므로 근육이 고통받지 않습니다. 또한, 두 근육 그룹 모두 재 훈련 전에 1 주일 동안 회복 할 수 있습니다. 가슴 근육이 어깨보다 크기 때문에, 일상적인 운동에서 먼저 가슴 운동을하고 어깨 운동을합니다. 그러나 어깨가 근육이 약한 부위라면 먼저 어깨를 훈련하십시오.
어깨와 가슴 운동
개별 근육 그룹을 훈련시키기 전에 무거운 복합 운동으로 운동을 시작하십시오. 12 ~ 15 회 반복 할 수있는 무게를 가볍게 또는 적당히 사용하여 벤치 프레스에서 하나 또는 두 개의 예열 세트를 완료하십시오. 워밍업되면 6 ~ 10 회의 반복 작업으로 2 ~ 3 개의 작업 세트를 수행하고 세트간에 2 ~ 3 분 휴식합니다. 벤치 프레스 후, 8 ~ 12 번의 반복 덤벨 프레스, 아놀드 프레스, 측면 상승 굽힘, 플랫 덤벨 플라이 및 케이블 크로스 오버의 3 세트를 각 세트 사이에 1-2 분 동안 수행하십시오.
