칼로리 절감은 사실상 성공적인 체중 감량 계획의 중요한 부분입니다. 빠른 결과에 동기가 있다면 과감한 에너지를 줄이고 칼로리가 낮은 식단을 따르는 유혹을 느낄 수 있습니다.
하루에 700 칼로리 만 섭취하면 체중 감량을 촉진 할 것이라는 데에는 의문의 여지가 없지만 일주일에 잃게되는 체중은 몸이 스스로 유지하는 데 필요한 칼로리의 양에 달려 있습니다.
불행히도, 빠른 체중 감량을 위해 칼로리가 낮은식이 요법을 따르는 것은 건강에 좋지 않으며 비생산적 일 수 있으며, 이러한식이 요법을 하루나 이틀 이상 시도하는 사람은 의사가 면밀히 모니터링해야합니다.
칼로리 균형 기본 사항
칼로리는 음식과 음료에 의해 공급되는 에너지의 양을 측정 한 것입니다. 칼로리 균형을 유지하거나 신체가 기본적인 신진 대사 요구 사항을 충족시키고 전반적인 활동 수준을 유지하는 데 필요한 칼로리를 소비하는 것은 체중을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
거의 같은 방식으로, 칼로리 초과, 또는 일상적으로 몸이 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 시간이 지남에 따라 파운드를 포장 할 수 있습니다.
칼로리 부족으로 몸을 전환하거나 몸에 필요한 칼로리보다 적은 양의 칼로리를 섭취하여 에너지 요구를 충족시키기 위해 지방을 태우는 것이 체중 감량의 기본 원칙입니다.
1 파운드의 지방은 3, 500 칼로리를 저장하기 때문에 3, 500 칼로리 부족을 만들면 일반적으로 1 파운드의 체중 감소가 발생합니다. 손실을 가속화하기 위해 칼로리 부족을 유발하는 유혹이있을 수 있지만 칼로리가 낮은식이는 일반적으로 좋은 것보다 더 해가됩니다.
매우 칼로리가 낮은 다이어트 위험
영양 정책 및 홍보 센터 (Center for Nutrition Policy and Promotion)에 따르면 평균 성인은 하루에 1, 600 ~ 3, 000 칼로리가 필요합니다. 사람이 필요로하는 칼로리의 수는 성별, 연령 및 신체 활동에 따라 다르지만 700 칼로리 다이어트는 어떤 표준에 의해서도 매우 낮은 칼로리 다이어트로 간주됩니다. 앉아있는 2 살짜리 소년조차도 영양 요구를 충족시키기 위해 하루에 최소한 1, 000 칼로리가 필요합니다.
적당히 활동적인 30 세의 여성은 몸의 영양 요구 사항을 충족시키고 건강을 유지하기 위해 하루에 약 2, 000 칼로리가 필요합니다. 체중 감량을 위해 700 칼로리 다이어트를한다면 (매일 식단에서 1, 300 칼로리를 줄이면) 일주일에 약 2.5 파운드 또는 한 달에 약 10 파운드를 잃을 수 있습니다.
그러나 파운드를 빨리 떨어 뜨릴 때 손실의 일부는 지방 대신 근육 조직 일 수 있습니다. 근력 운동은 약간의 마른 근육 손실을 상쇄 할 수 있지만, 식이 요법 사는 종종 칼로리를 적게 소비 할 때 그러한 활동에 필요한 에너지가 부족합니다.
불행히도 칼로리가 매우 낮은 음식을 섭취하면 신체의 영양 요구를 충족시키는 것이 불가능하지는 않지만 극도로 어려워집니다. 그것이 빠른 체중 감량 노력이 영양 실조, 피로 및 일반적으로 몸이 불편 함을 유발할 수있는 이유 중 하나입니다.
National Diabetes and Digestive and Kidney Diseases에서 주당 3 파운드 이상을 잃는 것으로 정의 된 빠른 체중 감량으로 인해 발생할 수있는 또 다른 건강 문제는 담석 발생 위험이 크게 증가한다는 것입니다.
체중 감량을위한 안전한 칼로리 결핍
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)가 일주일에 1-2 파운드를 잃는 것으로 정의하는 점진적인 체중 감량 비율은 빠른 체중 감량 노력보다 안전하고 유지 관리가 쉽고 성공 가능성이 높습니다.
즉, 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 결핍을 일으키거나 일주일에 3, 500 ~ 7, 000 칼로리를 제거하면 건강하고 영양이 풍부한식이 선택을하면 건강 유지에 필요한 영양소를 빼앗지 않고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 신진 대사가 느려지는 것을 방지하기 위해 체중 감량 다이어트에 권장되는 일일 최소 칼로리 수준은 여성의 경우 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 800 칼로리입니다.
운동은 체중 감량 성공과 관련하여 칼로리를 줄이는 것과 마찬가지로 중요합니다. 그것은 신진 대사를 향상시킬뿐만 아니라 칼로리의 일부를 자르기보다 태울 수있게하여 식단의 영양 적 품질을 보존하는 데 도움이됩니다.
하루에 약 2, 000 칼로리를 필요로하는 적당히 활동적인 30 세의 여성은 일주일에 2 파운드를 잃기 위해 일일 칼로리를 반으로 줄이는 것이 어려울 수 있습니다. 대신 운동을 통해 하루에 400 칼로리를 태우면 같은 목표를 달성하면서 식단에서 600 칼로리 만 삭감 할 수 있습니다.
하루에 수백 칼로리를 줄이면 식사 할 때마다 적은 양의 음식을 섭취하고, 음식을 맛있게 드실 수 있으며, 물이나 무가당 차와 같은 칼로리가없는 음료를 마시는 것만 큼 간단 할 수 있습니다.
간헐적 단식의 이점
칼로리 섭취를 안전하고 성공적인 장기 체중 감량 전략으로 권장하지는 않지만 의사의 승인을 받아 단기간 동안 칼로리를 줄이면 체중 감량과 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다 장거리 운송.
간헐적 단식으로 알려진 개념은 일반적으로 며칠 또는 몇 주 동안 정상적인식이를 섭취 한 다음 1, 2 또는 몇 일의 저칼로리 식사를 포함합니다. 비록 그것이 "금식"이라고하더라도, 당신은 그날 적은 양으로 먹습니다.
예를 들어, 한 달에 5 일 동안 금식을 요구하는 간헐적 단식 계획은 금식 첫날에 1, 100 칼로리를 소비 한 다음 나머지 4 일 동안 섭취량을 700 칼로리로 줄여야합니다. 나머지 달의 정상적인 칼로리 수준으로.
다른 계획은 700 칼로리를 먹을 때 일주일에 두 번의 "금식"일을 허용합니다. 영양이 풍부한 전체 음식 만 섭취 할 것을 권장하는 것 외에도 이러한 계획은 일반적으로 지방, 탄수화물 및 단백질에서 칼로리의 몇 퍼센트를 가져와야하는지 설명하므로 간헐적 단식을 시도하기 전에 영양사와 상담하는 것이 현명합니다.
체중 감량은 간헐적 단식의 주요 이점이 될 수 있지만 다른 중요한 건강상의 이점도 제공 할 수 있습니다. 2015 년 Cell Metabolism에 발표 된 연구에 따르면 간헐적 단식은 장수를 연장하고 면역력을 높이며 마우스의인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 인간의 경우, 이 관행은 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 연령 관련 질병의 위험 인자에서 유익한 변화를 촉진합니다.
