웨이트 리프팅에서 달리기 경주 및 달리기 운동에 이르기까지, 마른 근육을 얻기위한 많은 옵션이 있습니다. 다른 전략으로는 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝 및 요가가 있습니다. 이러한 활동에 대해 배우면 근육을 키우고 유지하는 가장 좋은 방법을 찾는 데 도움이됩니다.
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야윈 근육 이해
마른 근육을 만들기 위해 웨이트를 들어 올리고 싶을 수도 있습니다. 전문가들은이 과정을 비대 반응 이라고 부릅니다. FEBS Journal의 2013 년 9 월 리뷰에 따르면 복잡한 메커니즘 세트가 근육 조직을 만드는 데 도움이됩니다. 연구원들은 생물학적 캐스케이드가 덩어리를 만드는 데 필요한 단백질 합성을 유발한다고 생각합니다. 요약하면, 비대를보기 위해 분해하는 것보다 더 많은 단백질 을 섭취 해야합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하는 것 외에도 일일 메뉴에 단백질 보충제 를 추가하는 것이 좋습니다. 많은 단백질 바는 비대를 장려하는 데 필요한 영양소를 제공하지만 최상의 결과를 얻으려면 이러한 간식을 근육 만들기 운동과 결합해야합니다.
국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널의 2013 년 12 월 논문에 따르면 섭취 된 단백질의 총량 이 타이밍보다 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. Harvard Health Publishing의 2019 년 6 월 기사에 따르면, 체중 킬로그램 당 권장 일일 단백질 양은 0.8 그램으로 충분하지 않을 수 있습니다.
역도 시도
많은 사람들은 역도가 마른 근육을 증가시키는 가장 좋은 방법이며 프리 웨이트는 운동 기계에 비해 추가 이점이 있다고 생각합니다. 그러나 Harvard Health Publishing의 2017 년 10 월 보고서에 따르면 두 방법 모두 장점이 있습니다.
프리 웨이트 는 더 넓은 범위의 근육에 관여합니다. 부상을 예방할 수 있지만 진행 속도가 느려질 수도 있습니다. 반대로 운동 기계 를 사용 하여 특정 영역을 분리 할 수 있습니다.
노화 연구 및 임상 실습 저널에 실린 2014 기사는 근육을 키우기위한 역도의 우수성을 보여줍니다. 연구원들은 5 년 동안 16 명의 선수를 추적했습니다. 남자의 절반은 운동을했고 나머지 절반은 운동을했습니다. 각 그룹은 대부분의 요일에 운동했습니다.
스포츠 선수들에 비해 역도 선수 들은 더 많은 근육량을 얻었습니다. 흥미롭게도 역도는 발바닥과 같은 다리 근육에 도움이되지 않았습니다 .
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팀 스포츠 플레이
웨이트 리프팅이 다른 활동보다 비대가 더 크다고해서 팀 스포츠의 애무와 재미를 사용하여 대량을 얻을 수는 없습니다. 실제로 스포츠는 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
Health 저널에 발표 된 2013 년 5 월 연구의 저자는 30 명의 젊은 성인을 대상으로 실험했으며 두 성별의 축구 선수가 비 선수보다 근육 질량이 지속적으로 더 큰 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 팀 스포츠가 비대를 자극하는 효과적인 수단이 될 수 있음을 나타냅니다.
스포츠 의학의 2014 년 9 월 메타 분석은 스포츠 참여의 많은 이점을 강조합니다. 연구자들은 스포츠를 통해 근육을 건강하게 유지하면 체지방 수준 과 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다.
스포츠는 또한 뼈 건강과 자존감을 향상시키는 것으로 보입니다. 흥미롭게도, 어릴 때 스포츠를 하는 것은 건강에 장기적이고 유익한 영향을 줄 수 있습니다.
에어로빅 운동을
대중의 신념과는 달리, 유산소 운동이나 유산소 운동은 야윈 근육을 증가시킬 수 있습니다. 응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)에 발표 된 2012 년 11 월 연구에서 13 명의 남성이 12 주 동안 운동 자전거를 훈련했습니다. 연구가 끝날 무렵, 유산소 운동 은 허벅지 근육 크기를 증가 시켰습니다.
연구원들은 또 다른 신화를 쫓아 냈습니다. 젊고 나이 많은 남성이 그룹으로 나뉘어있을 때 근육 이 거의 동일하게 증가했습니다. 따라서 모든 연령대의 사람들이 유산소 운동을함으로써 비슷하게 혜택을 누릴 수 있습니다.
과학자들은 여성에서도 비슷한 결과를 발견했습니다. Diabetes and Metabolism Journal의 2012 년 6 월 기사의 저자는 28 명의 당뇨병 여성을 대상으로 12 주간의 유산소 운동 이 근육량 을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 적당한 강도와 격렬한 운동 모두 체성분이 크게 향상되었습니다.
흥미롭게도, 적당한 강도의 운동 은 근육량에 영향을 미치지 않았지만 내장 지방은 감소했습니다. 반대로, 격렬한 강도 운동 은 대퇴부 근육 밀도와 인슐린 감수성을 증가 시켰지만 지방 연소에는 덜 효과적이었습니다.
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더 나은 효과를 위해 활동을 결합
Metabolites 에서 2015 년 6 월의 리뷰에 따르면 역도와 같은 저항 운동 과 달리기와 같은 유산소 활동 을 결합 하는 것이 나이가 들어감에 따라 근육을 키우는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다. 코치는이 조합을 동시 훈련 이라고 부릅니다. 오랫동안 두 개의 중재가 서로 간섭하여 비대 반응을 방해한다고 믿어졌습니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 활동을 신중하게 결합하면 결과를 향상시킬 수 있습니다.
스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 관한 2014 년 9 월 보고서의 저자들은 에어로빅 운동과 근력 운동의 결합의 이점을 보여주는 연구를 수행했습니다. 일부 과목은 유산소 운동을 한 다음 근력 운동을 한 반면 다른 과목은 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을했습니다.
연구자들은 34 명의 젊은 남성들이 24 주 동안 일주일에 2 ~ 3 회 운동을했다. 동시 훈련 으로 체력과 근육량이 증가했습니다. 흥미롭게도 운동 순서는 훈련 적응을 변경하지 않았습니다.
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전기 자극 시도
의사는 전기 근육 근육 (EMS)을 사용하여 침대에 탄 환자가 근육량을 유지하도록 도와줍니다. 2013 년 1 월 Clinical Nephrology의 논문에 따르면 운동의 효과를 쉽게 모방 할 수 있습니다. 과학자들이 지적한 바와 같이, EMS는 근육 산화 능력, 포도당 제거 및 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 연령 관련 근육 낭비 또는 근육 감소증 퇴치에 효과적인 것으로 입증되었습니다.
실제로, 경피적 전기 신경 자극 장치를 사용하여 집에서도 유사한 결과를 얻을 수 있습니다.__ TENS라고 더 잘 알려진이 장치는 전기 자극을 사용하여 비대 를 자극 하는 효과적이고 안전한 방법을 제공합니다.
근육을 사용하지 않을 때 근육을 얼마나 빨리 잃을 수 있는지 아는 사람은 거의 없습니다. Acta Physiologica의 2014 년 3 월 기사의 저자는 24 명의 젊은 남성을 대상으로 실험 한 결과 다리 고정화가 5 일 이내에 대퇴사 두근 조직의 상당한 손실을 유발 한 것으로 나타났습니다.
Acta Physiologica의 또 다른 2014 년 3 월 기사에 따르면 다른 연구팀은 전기 자극을 사용하여 이러한 손실을 되 돌렸다 . 흥미롭게도, 전기 자극은 피험자들이 근육 질량 을 유지하더라도 근육 강도를 유지하는 데 도움이되지 않았습니다.
