7 주가 확실히 체중 감량 목표를 설정하고 일부 생활 습관을 바꾸는 데 충분한 시간이지만, 체중 감량은 빠른 과정이 아니라는 것을 명심해야합니다. 몸. 그리고 이것은 모두에게 해당 됩니다.
따라서 건강한 라이프 스타일 습관을 사용하면 체중을 줄이고 몸 전체를 슬림하게하고 장기적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 따라서 얼굴이나 중간 부분을 날씬하게하려면 안전한 칼로리 부족을 만들고 식단을 정리하고 일관된 운동을 시작하십시오. 방법은 다음과 같습니다.
칼로리의 올바른 양을 잘라
신체의 특정 부위에서 체중이나 지방을 발견 할 수는 없지만 7 주이면 생활 습관을 크게 바꿀 수있는 충분한 시간입니다. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면 체중 감량은 안전한 칼로리 결핍을 만드는 것으로 시작합니다.
CDC에 따르면 일반적으로 1 주일에 1-2 파운드의 점진적이고 꾸준한 속도로 체중이 줄어드는 사람들이 체중을 줄이는 경향이 있습니다. 이것은 1 파운드에 3, 500 칼로리가 있기 때문에 매일 500-1, 000 칼로리 사이를 절단하는 것을 의미합니다. 그러나 위에서 언급했듯이 이동 속도가 느릴수록 더 잘 유지할 수 있습니다. 따라서 500 칼로리를 자르면 배가 고프거나 불편한 느낌이 드는 경우 대신 300 칼로리를 줄이십시오.
일일 섭취량에서 얼마나 많은 칼로리를 줄이고 싶은지 결정한 후에는 칼로리 추적 앱을 다운로드하거나 음식 일지를 유지하여 과정을 더 간단하게 만드십시오. 이 방법을 사용하면 식사를 쉽게 기록하고 칼로리 섭취량과 화상을 평가할 수 있습니다.
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영양소 밀집 식품 채우기
슬리밍은 접시에 영양분이 풍부한 음식을 많이 채워야합니다. 가공 식품 또는 포장 식품 (칩 또는 그라 놀라 바 등)을 가능한 한 많이 절단하는 것으로 시작하여 영양 및 영양학 아카데미 (AND)를 권장합니다. 설탕이나 정제 된 곡물이 첨가 된 음식을 피하고 특수 커피 음료의 칼로리에주의하십시오.
대신, 많은 과일과 채소를 포함하여 서빙 당 더 많은 영양분을 가진 음식을 선택하십시오. AND에 따르면, 전체 식물성 식품은 신체에 충분한 섬유질, 충분한 소화를 지원하고 더 오래 동안 가득한 느낌을주는 영양분을 공급할 것입니다. 또한 가금류, 저지방 쇠고기 또는 무 지방 유제품으로 저지방 단백질 섭취량을 늘리십시오 (건강에 해로운 수준의 나트륨을 함유 할 수있는 델리 육류는 피하십시오).
먹는 방법은 접시의 내용만큼이나 중요합니다. CDC는 건강한 생활 습관을 지원하기 위해 식습관을 개선 할 것을 권장합니다. 너무 빨리 먹거나, 음식을 건너 뛰거나, 무의식적으로 식사하지 마십시오. 건강에 해로운 식사를 유발할 수있는 음식 목록을 작성하고 부엌에서 음식의 위치를 조심하십시오.
일부 간격 운동을 소개하십시오
주간 운동에 운동을 추가하면 체중 감량을 촉진하여 일일 칼로리 화상을 증가시킬 수 있습니다. 경험상, 매주 최소 150 분의 적당한 호기성 활동 (산책과 같은) 또는 75 분의 활발한 호기성 활동 (달리기와 같은)을 얻는 것이 CDC를 권장합니다.
그러나 ACE (American Council on Exercise)에 따르면 효과적인 신진 대사 훈련 (HIIT)으로 신진 대사 강화, 뚱뚱한 연소 운동으로 나타났습니다. HIIT 훈련에는 빠른 운동이 급격히 반복되고 회복 간격이 번갈아 나타납니다.
HIIT의 장점은 가장 좋아하는 모든 형태를 취할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 선호하는 운동 형태가 실행중인 경우 트레드밀에서 스프린트 간격을 수행하여 신진 대사 효과를 얻을 수 있습니다. 또는 웨이트 룸을 좋아하는 사람이라면 강렬한 간격의 버피 또는 상자 점프를 번갈아 가십시오. 품종은 끝이 없습니다.
ACE에 따르면 HIIT는 매우 효과적이지만 몸에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. ACE는 새로운 건강한 식습관이 작용하는 곳입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 정도 HIIT 훈련을 실시하여 몸에 충분한 건강 영양소를 보충하고 그 동안 휴식을 취하십시오.
