판자는 신체의 핵심, 특히 복부 근육과 허리를 움직이는 운동입니다. 이 운동은 전통적으로 요가 및 필라테스 요법의 일부로 수행되지만 핵심 강도와 균형을 개선하려는 사람에게는 효과적입니다. 널빤지를 수행하려면 장비가 필요하지 않습니다. 체중과 중력은 충분한 저항을 제공합니다.
판자 수행
판자에는 무한한 변화가 있지만 기본 운동은 표준 푸시 업 위치에서 시작합니다. 팔은 똑 바르고 뒷면은 평평해야합니다. 판자가 올바르게 수행되면 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 똑바로 나타납니다. 가슴이나 둔근이 처지지 않도록 복부 근육을 연결하고 자세를 잡고 10-20 초 동안 자세를 유지하십시오.
판자가 효과적인 이유
판자는 코어 강도, 균형 및 근육 내구성을 증가시키기 때문에 작동합니다. 그녀는 그 자세를 유지할 때마다 연기자가 근육과 교전해야합니다. 올바른 자세를 배우는 것은 비교적 간단하므로 초보자는 운동을 실행할 수 있습니다. 실제로 판자를 숙달하는 것은 어려운 일이므로, 고급 운동가도 효과적입니다. 이 운동에는 다양한 근육 그룹을 목표로 지루함을 예방하는 다양한 변형이 있습니다.
근육 운동
기본 판자는 주로 복부 근육과 erector spinae, 본질적으로 허리에서 머리까지 흐르는 등 근육과 맞물립니다. 둘째, 판자는 어깨 근육, 가슴 및 허벅지의 앞뒤를 겨냥합니다. 측면 판자와 같은 기본 판자의 변형은 비스듬한 근육, 복근의 측면 및 외부 및 내부 허벅지를 대상으로합니다. 고급 운동 선수는 안정성 공을 사용하여 판자를 수행하여 균형을 향상시킬 수 있습니다.
고려 사항
초보자는 기본 판자를 무릎과 팔뚝에서 수행하여 수정할 수 있으며, 고급 운동가는 다리를 들어 강도를 높일 수 있습니다. 원거리 달리기 또는 트라이 애슬론 훈련을받은 운동 선수는 판자가 포함 된 운동 프로그램을 통합하여 남용 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 손목, 팔꿈치 또는 어깨에 부상을 입은 사람들은 판자를 시도하기 전에 의사와상의해야합니다.
