둥글고 뾰족한 이두근 근육을 얻는 것이 많은 역도 선수와 보디 빌더가 노력하지만 종종 달성하기 위해 노력하는 것입니다. 운동 프로그램에 7-7-7 이두근 운동 (일반적으로 21 초라고 함)을 포함 시키면 전체 팔뚝 부위를 형성하고 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
기술
21s는 부분 반복과 완전한 전체 범위 반복의 조합을 한 세트로 사용하는 고급 훈련 기술입니다. 이 운동은 운동의 하위 범위에서 7 번의 반복을 수행 한 다음 즉시 상위 범위에서 7 번의 반복과 전체 운동 범위에서 7 번의 반복을 수행합니다. 한 세트에서 총 21 회의 반복 사이에 휴식없이 각 운동 범위가 수행되기 때문에이 운동은 근 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다. 그것은 이두근으로의 혈류를 증가시키고 근육을 배출시킵니다.
덤벨 21
양손으로 덤벨을 잡고 손바닥을 앞으로 향하게하여 덤벨을 팔의 길이로 잡고 서거나 앉으십시오. 팔뚝이 바닥에 평행 할 때 팔을 위로 구부리고 반쯤 멈추었다가 다시 시작 위치로 내립니다. 이 동작을 7 회 반복하고 중지하지 말고 무게를 어깨까지 끝까지 말린 다음 아래로 내려 반쯤 멈 춥니 다. 이 부분 운동을 7 번 반복하십시오. 전체 범위의 동작을 사용하여 덤벨 컬을 7 번 더 반복하여 마무리합니다. 모든 동작 범위는 팔을 완전히 펼친 상태에서 시작하여 어깨에있는 덤벨과 팔꿈치를 완전히 구부린 상태로 마무리합니다. 팔뚝을 운동 전체에 걸쳐 양쪽으로 집어 넣어 팔뚝을 분리하십시오.
변형
21 대는 운동 프로그램에 다양성을 추가하기 위해 아령 대신 직선 바벨 또는 EZ 컬 바를 사용하여 수행 할 수도 있습니다. EZ 컬 바를 사용하는 21s의 예는 바의 내부 그립에 손이 놓인 한 세트를 수행하는 것입니다. 두 번째 세트에서는 손을 바의 바깥 쪽 그립에 위치시켜 팔뚝의 짧거나 안쪽 머리에 더 집중하십시오.
이두근 운동 샘플
21 대는 이두근 근육을 완전히 피로하게하기 때문에 일상 생활이 끝날 때 가장 잘 수행됩니다. 샘플 이두근 운동은 6-8 회 반복을 위해 4 세트의 바벨 컬을 완성한 다음, 8 ~ 12 번의 경사 아령 컬, 케이블 컬 및 바벨 설교자 컬의 3 세트를 완료 할 수 있습니다. 다른 운동으로 근육을 소진 한 후에는 아령 또는 바벨을 사용하여 하나 또는 두 개의 21 세트로 운동을 마치십시오. 휴식 시간은 60 초 이하로 설정하십시오.
