더 자주, 작은 식사를하면 체중과 에너지를 관리하기가 더 쉬울 수 있습니다. 미리 음식을 계획하고 영양 요구를 충족시키는 한, 음식 섭취량을 하루에 여섯 끼로 나누는 것은 어렵지 않습니다.
왜 하루에 여섯 번의 식사를 하는가?
하루에 6 번 식사를하면 식욕 조절과 혈당 수치가 향상 될 수 있습니다. 2017 년 9 월 유럽 당뇨병 연구 협회 (European for the Research of Diabetes)에서 발표 된 작은 연구에 따르면 6 식 식사는 당뇨병 전이나 당뇨병을 앓고있는 비만인 사람들의 혈당 조절에 효과적인 것으로 나타났습니다.
: Prediabetics에 적합한 식품 목록
이 연구에서 비만으로 당뇨병이나 당뇨병을 앓고있는 47 명의 참가자 중 절반이 6 개월 동안 특별한 식단을 따랐으며, 3 개월 동안 하루에 6 번씩 작은 식사를하고 3 번은 하루에 3 번 표준 식사로 전환했습니다 개월. 참가자의 나머지 절반은 3 개월 동안 3 개의 표준 크기 식사로 시작하여 지난 3 개월 동안 매일 6 개의 작은 식사로 전환했습니다.
6 식 식사 그룹은 하루에 3 번 식사를하는 사람들에 비해 혈당 조절이 훨씬 뛰어났습니다. 따라서 규칙적인 간격으로 소비되는 칼로리와 대략 같은 수의 칼로리로 구성된 빈번하고 작은 식사는식이 요법에 더 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
자주 식사 할 때 삐걱 거리거나 식사 선택이 잘못되는 것을 피할 수 있습니다. 배를 채우기 위해 무엇이든 무엇이든 먹을 때 굶주림을 느끼지 않습니다. 또한 혈당은 에너지와 음식 선호도에 영향을 미치는 거친 스윙을하지 않습니다.
건강한 작은 식사 아이디어
2015-2020 년 미국식이 지침에 따르면, 평균 성인 여성은 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리와 평균 남성 2, 000 ~ 3, 000이 필요합니다. 정확한 요구는 체중, 활동 수준 및 연령에 따라 다릅니다.
: 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 계산하는 방법
체중을 유지하거나 잃거나 늘리기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 알면 그 수를 6으로 나누십시오. 예를 들어, 하루에 2, 000 칼로리를 목표로하면 각 식사는 약 300-350 칼로리를 제공해야합니다.
모든 식사는 USDA의 내 접시 선택과 같은 건강한 원칙을 따라야합니다. 다양성과 영양 밀도가 높은 선택을 목표로합니다. 첨가 된 설탕, 나트륨 및 포화 지방을 최소화하십시오. 매 식사마다 지방이 적은 단백질, 불포화 지방 및 채소, 과일 또는 통곡 물의 복합 탄수화물이 건강한 영양소의 조합으로 이루어져 있는지 확인하십시오.
영감을 찾고 계십니까? 작은 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
- 토스트와 딸기 스크램블
- 통 곡물 시리얼, 신선한 복숭아 및 저지방 우유 한 그릇
- 통 곡물 그라 놀라와 사과 조각을 곁들인 그리스 요구르트
- 얇게 썬 칠면조, 토마토, 아보카도를 넣은 통밀 피타 빵
- 병아리 콩, 야채와 올리브 오일 그린 샐러드
- 땅콩 버터와 바나나를 곁들인 통밀 미니 베이글
- LIVESTRONG.com의 두부 야채 수프와 같은 야채 수프
- 현미와 아스파라거스 닭 가슴살
- 살사, 옥수수 옥수수, 아보카도 소스와 측면 스테이크
- 노아와 녹두 연어
LIVESTRONG.com의이 훈제 연어 아보카도 토스트는 훌륭한 작은 식사도합니다. 부분 크기는 칼로리 요구 사항에 따라 다르지만 모든 식사에는 영양 요구를 지원하는 전체 식품이 포함되어야합니다.
하루에 6 번 식사를하면 음식을 즐기기 위해 앉을 필요가 없기 때문에 시간을 절약 할 수 있습니다. 예를 들어 과일, 요거트 및 단백질 파우더 (추가 된 아마씨, 밀 배아 또는 두부)로 만든 단백질 쉐이크는 식사로 계산되며 점심이나 저녁 식사 중에 자주 이동하는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.
2 시간에서 3 시간 간격으로 규칙적인 간격으로 식사를하는 것을 목표로하고, 비 전통적인 시간을가는 것을 두려워하지 마십시오. 아침 식사로 연어를 먹거나 간식으로 그린 샐러드를 먹을 수도 있습니다. 하루 6 번의 식사 계획은 "전통적인"모습 일 필요는 없습니다.
