크로스 컨트리는 지구력 스포츠입니다. 이 유형의 달리기는 유산소 성이므로 근육이 장기적으로 계속하기에 충분한 양의 산소를 공급받습니다. 달리는 동안 대화를 유지하여 호 기적으로 달리고 있는지 테스트 할 수 있습니다. 말을 할 수 없으면 너무 열심히 일하고 근육 근육을 박탈 할 위험이있어 달리기 거리가 짧아집니다. 크로스 컨트리에서 유산소 운동 속도를 유지하는 것은 거리를 완료하는 데 필수적입니다. 더 빨리 끝내고 싶을 때는 속도 훈련이 템포, 인터벌 및 파틀 트레이닝과 함께 주간 운동 세션에 통합됩니다.
템포 런
1 단계
5 분 동안 걷거나 조깅하여 워밍업하십시오.
2 단계
최고 속도에 도달 할 때까지 달리기 속도를 가속화하십시오. 5 분에서 10 분 동안 그 속도를 유지하십시오.
3 단계
다음 5-10 분 동안 속도를 서서히 늦추십시오.
4 단계
도보로 5 분 또는 느린 조깅으로 식히십시오.
간격 원격 교육
1 단계
도보로 5 분 또는 천천히 조깅하여 몸을 따뜻하게하십시오.
2 단계
100 ~ 400 미터 스프린트.
3 단계
회복 속도를 늦추거나 같은 수의 미터 (100 ~ 400)로 조깅하십시오.
4 단계
총 운동 시간에 대한 대체 스프린트 및 복구 간격은 약 20 분에서 30 분입니다.
5 단계
도보로 5 분 정도 식히십시오.
파 틀렉 훈련
1 단계
몸을 따뜻하게하려면 5 분 동안 걷거나 천천히 조깅하십시오.
2 단계
가능하면 10 초 이상 최고 속도로 실행하십시오.
3 단계
회복 될 때까지 페이스를 늦추고 걷거나 조깅하십시오.
4 단계
최소 10 초 동안 최고 속도로 다시 실행하십시오.
5 단계
속도를 늦추고 회복하십시오. 총 운동 시간 30 ~ 45 분에 대한 느낌에 따라 버스트 간격과 회복 간격을 교대로 계속하십시오. 5 분 정도 걸 으면서 식습니다.
팁
운동 회전에 일주일에 한 번 템포 달리기를 포함 시키십시오.
일주일에 한두 번 간격 또는 파 틀트 훈련을 사용하여 국가 간 속도를 향상 시키십시오.
경고
운동 프로그램을 처음 시작하기 전에, 또는 한동안 피트니스 프로그램을 사용하지 않았거나 만성 건강 문제가있는 경우 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
