질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 성인은 주당 최소 150 분의 적당한 신체 활동 또는 75 분의 격렬한 활동과 최소 주 2 회 강도 훈련 세션이 필요합니다. 이것은 일부 사람들에게는 시간이 많이 걸리는 것처럼 보이지만 운동은 효과를 잃지 않으면서도 10 분 정도의 짧은 세션으로 나눌 수 있습니다. 매일 운동 계획을 원하는 사람의 경우, 매일 심장 강화 운동과 근력 운동을 더 작은 세션으로 나누면 최소 요구 사항과 자신의 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유산소 활동
호흡과 심박수를 증가시키는 유산소 운동은 일상적인 운동의 핵심 요소입니다. 활발한 걷기 또는 랩 수영으로 충격을 적게 받든, 킥복싱 또는 산악 자전거를 타면서 높은 기어를 타든 매일 목표를 세우는 것이 목표입니다. CDC의 지침을 염두에두고이 최소값을 초과하거나 초과하지 않도록 활동을 계획하십시오. 예를 들어, 매일 25 분 동안 걸거나 주당 4 일 20 분 동안 조깅 할 수 있습니다. 에어로빅을 즐기는 경우, 15 분 사이클링 세션과 함께 비 연속 날에 30 분 동안 빠르게 진행되는 에어로빅 세션을 두 번 수행 할 수 있습니다.
근력 운동
근력 운동은 근육을 형성하고 조율하며, 일상적인 운동의 일부로 수행 될 수 있지만 동일한 근육 그룹을 연속해서 사용하지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어 언젠가 핵심에 집중한다면 다음날 일련의 위기 나 윗몸 일으키기를 계획하지 마십시오. 대상 근육 그룹을 번갈아 가며 각 운동마다 1 ~ 3 번의 8 ~ 12 회 반복을 목표로합니다. 일반적인 근력 운동에는 팔 굽혀 펴기, 풀업, 크런치, 스쿼트 및 폐가 포함됩니다.
적응성
유연성은 또 하나의 주요 피트니스 구성 요소이며, 유연성있는 작업으로 일상적인 매일 운동을 예약 할 수 있습니다. 각 운동이 시작될 때마다 유산소 운동이든 근력 운동이든 걷기 또는 조깅과 같은 가벼운 활동과 부드러운 스트레칭으로 몸을 따뜻하게하십시오. 운동 후에는 워밍업에서와 동일한 가벼운 활동을하면서 약 5 분을 소비하지만, 활동적인 스트레칭을 위해 5 분을 더 추가하십시오. 목부터 시작하여 몸을 내려 가면서 15 ~ 30 초 동안 각 주요 근육 그룹을 스트레칭하십시오. 반송하지 마십시오. 오히려, 근육이 완전히 맞물려 있지만 스트레칭을해야합니다.
함께 모아서
자신 만의 고유 한 운동을 개발하기위한 기본 구성 요소가 준비되었으므로 일정 내에서 작동하는 일일 피트니스 계획을 구성 할 수 있습니다. 매일지도를 작성하여 어떤 운동 (심장, 근력 운동 또는 둘 다)이 포함되는지 결정하십시오. 가능하면 대체 심장 및 근력 운동 일이지만 같은 날에 둘 다 포함시켜야하는 경우 근력 부분 동안 근육 피로의 가능성을 줄이기 위해 심장을 적당한 수준으로 유지하십시오. 융통성있는 작업으로 워밍업 및 쿨링을위한 적절한 시간을 포함하고 CDC 최소값을 충족하는지 확인하기 위해 일주일 동안의 심장 시간을 합산하십시오.
