과일과 채소를 섭취하는 것이 건강을 개선하고 유지하는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 과일과 채소가 많은 식단은 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
단일 과일이나 채소가 영양 요구를 모두 충족시킬 수는 없지만 다양한 농산물 유형과 색상을 섭취하면 영양소의 균형을 적절하게 유지하는 데 도움이됩니다. 섭취량을 늘리려면 다음과 같은 건강에 좋은 과일과 채소를 매일 식단에 추가하십시오.
1. 블루 베리
섬유질, 비타민 C, 비타민 K 및 망간 함량이 높은 블루 베리에는 항산화 제가 들어있어 심장병, 당뇨병, 알츠하이머 및 기타 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그들은 잠재적 인 항암 특성으로 특히 유명합니다.
Pathology & Oncology Research 저널에 발표 된 2017 년 연구에서, 연구원들은 블루 베리 추출물과 방사선 요법의 조합이 인간 자궁 경부암 세포에 강력한 영향을 미쳐서 70 % 감소를 초래했다고보고했습니다.
2. 블랙 베리
블루 베리와 마찬가지로 블랙 베리에는 B 비타민과 함께 비타민 C 및 K와 망간이 포함되어 있습니다. 이들의 항산화 화합물은 동맥의 염증 및 노화를 감소시켜 심장 질환, 암, 염증, 신경계 질환 및 기타 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.
블랙 베리는 또한 가용성 및 불용성 섬유질이 많으며 100g 분량 당 5.3g의 섬유로 포장되어 권장 일일 허용량 (RDA)의 14 %에 해당합니다. 특히, 섬유질은 소화와 심장 건강을 지원하며 혈당 조절과 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
3. 아카이 베리
설탕은 적지 만 칼슘, 섬유질, 지방산 및 비타민 A가 높은 아카이는 수퍼 과일로 간주되며 식품의 항산화 력을 측정하는 최고 산소 라디칼 흡수 용량 (ORAC)을 가지고 있습니다.
아카이 열매의 항산화 제는 관절염, 염증, 비만, 신경계 질환 및 염증과 같은 특정 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 또한, 이 강력한 장과에는 레드 와인보다 훨씬 많은 레스베라트롤을 포함한 안토시아닌 화합물이 함유되어있어 아카이에 풍부한 색을 부여하고 자유 라디칼로부터 보호합니다.
4. 아보카도
대부분의 다른 과일과 달리 아보카도는 건강한 지방이 많고 탄수화물이 적습니다. 아보카도의 주요 지방은 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수있는 단일 불포화 지방 인 올레산입니다.
그들은 또한 섬유질, 마그네슘 및 칼륨이 높습니다. 실제로, 한 아보카도는 RDA의 28 %를 제공하여 혈압을 낮추고 뇌졸중의 위험을 줄입니다.
5. 수박
이 여름철 필수품은 아이들이 먹는 재미와 인기뿐만 아니라 영양이 풍부하고 수분을 공급하는 것입니다. 표준 2 컵 제공량은 비타민 A와 C의 RDA의 3 분의 1과 칼륨을 제공합니다.
또한 리코펜, 카로티노이드 및 쿠커 비타 신 E. 리코펜을 포함한 항산화 제가 풍부하여 소화 시스템의 암을 예방하고 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심장 건강을 개선합니다.
6. 당근
당근 한 컵만으로도 일일 RDA의 무려 428 %를 제공합니다. 산화 방지제 인 베타 카로틴은 밝은 주황색을 담당하며 특정 암, 특히 전립선 암과 폐암을 예방할 수 있습니다. 신체는 베타 카로틴을 정상적인 시력을 유지하는 데 중요한 분자 인 망막이라는 비타민 A 형태로 전환합니다.
7. 고구마
고구마는 칼륨과 섬유질뿐만 아니라 과일과 채소의 붉은 색, 노란색, 주황색 색소 뒤에 식물 색소 인 카로티노이드의 훌륭한 공급원입니다. 카로티노이드는 항산화 및 면역 시스템의 이점을 제공하며 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 일부 카로티노이드는 신체에서 망막 형태의 비타민 A로 전환됩니다.
브로콜리
브로콜리는 비타민 C와 K, 엽산, 망간 및 칼륨을 함유하여 십자화과 식물 군에 속합니다 (그리고 가장 건강한 채소 중 하나입니다). 그것은 식물 화합물 글루코시 놀 레이트뿐만 아니라 항암 효과를 제공 할 수있는 글루코시 놀 레이트 부산물 인 설포라판이 풍부합니다. 설포라판은 결장, 전립선, 유방암 및 폐암 세포에서 세포 자멸사 (세포 사멸)를 유발하는 것으로 나타났습니다.
또한 설포라판은 체중 관리 보조제로 도움이 될 수 있습니다. Diabetes 저널의 2017 년 연구에서 연구원들은 고지방 식품을 섭취 한 마우스와 설포라판이 보충 된 고지방 식품을 섭취 한 마우스를 비교했습니다. 후자의 마우스 그룹은 설포라판없이 공급 된 마우스의 것보다 15 % 낮은 속도로 체중을 증가시켰다.
9. 케일
케일을 가장 건강한 야채 중 하나로 만드는 것은 무엇입니까? 십자화과 중에서 케일은 비타민 A, C 및 K뿐만 아니라 엽산, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철 및 섬유질로 채워져 있습니다.
그것은 당신이 먹을 수있는 가장 영양이 풍부한 야채 중 하나이지만 칼로리도 낮습니다. 다른 잎이 많은 녹색과 마찬가지로 케일에는 항염증제, 항 바이러스제, 항우울제 및 심장 보호 효과를 제공하고 혈압을 낮추는 베타 카로틴, 플라보노이드 및 폴리 페놀과 같은 항산화 화합물이 있습니다.
10. 마늘
마늘을 야채로 생각하지는 않지만 허브와 같은 많은 요리에 풍미를 더하는 능력을 고려할 때 양파와 샬롯과 같이 지하에서 자라기 때문에 실제로 야채와 비슷합니다.
마늘은 다목적 요리 스테이플 일뿐만 아니라 심장 건강 및 혈당 조절에도 도움이됩니다. 여기에는 인간 유방 내막 암 및 결장암 세포의 성장을 억제 할 수있는 식물 화합물 인 알리신이 포함되어 있습니다. 또한 마늘은 역사적으로 예방 및 치료법으로 의약 적으로 사용되어 왔으며 뿌리는 고대 중국과 이집트로 거슬러 올라갑니다.
과일과 채소 섭취를 늘리기위한 팁
과일과 채소의 소비를 늘리는 간단한 방법이 많이 있습니다. 다음은 몇 가지입니다.
- 단 음식과 가공 된 간식을 잘게 잘린 과일과 채소로 대체하여 쉽게 접근 할 수있게하십시오.
- 냉장고에 보관하고, 여행용 파우치에 포장하고, 모든 식사 나 간식에 과일이나 채소를 넣으십시오.
- 식료품 점을 방문 할 때마다 다양한 농산물을 구입하고 수프 및 샐러드와 같은 야채 기반 식사를 만들어보십시오.
조금씩 건강에 좋은 과일과 채소를 위해 영양가가 거의없는 불필요한 음식을 만들어 내십시오.
