많은 체중 감량 계획에는 근력 운동에 대한 권장 사항이 포함되어 있으므로 칼로리 소모에 도움이되는 근육량을 얻을 수 있습니다. 이러한 계획에 대해 주당 제안 된 2 ~ 3 개의 저항 훈련 세션을 통해 보디 빌더로 전환되지는 않지만 체중을 줄이면서 톤과 기능을 유지하는 데 도움이됩니다. 여전히 마른 조직을 추가하고 싶지 않다면 공식적인 운동에 참여하지 않고 저칼로리 다이어트를하면 근육량의 추가를 막을 수 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리 부족
체중을 줄이려면 몸을 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 공식적인 운동을하면 더 많은 칼로리를 태워이 적자를 쉽게 만들 수 있지만 근육이 형성됩니다. 근육이 생기지 않도록하려면 칼로리를 적게 섭취하여 대부분의 적자를 만들어야합니다.
체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 결정하십시오. 나이, 성별, 크기 및 활동 수준을 설명하는 온라인 계산기를 사용하십시오. 평균 좌식 성인은 성별과 크기에 따라 하루에 1, 600 ~ 2, 600 칼로리가 필요합니다. 크고 젊은 남성은 작은 나이든 여성보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있습니다.
이 유지 관리 횟수에서 매일 250 ~ 1, 000 칼로리를 빼면 주당 1 / 2 ~ 2 파운드가 줄어 듭니다. 운동을하지 않으면 낮은 손실률에 대처해야합니다. 여성의 경우 하루에 1, 200 칼로리 미만, 남성의 경우 약 1, 600 칼로리가 포함 된 계획을 따르지 마십시오. 영양 부족으로 신진 대사를 중단시킬 위험이 있습니다. 의학적으로 처방 된 계획에 대해서만 매우 낮은 칼로리 섭취를 따라야합니다.
칼로리 섭취량이 너무 적 으면 근육량을 빠르게 잃을 수도 있습니다. 근육을 늘리고 싶지는 않지만 근육을 잃으면 신진 대사가 줄어들고 체중 감량이 더 어려워집니다.
체중 감량을위한식이 전략
체중 감량 계획을 세우는 첫 단계는 영양소에 거의 영향을주지 않는 모든 "추가"칼로리를 차단하는 것입니다. 단 음식, 특히 구운 식품 및 소다와 같은 가공 된 스낵 식품과 지방이 많은 육류 및 지방이 많은 유제품에서 발견되는 포화 지방을 최소화하십시오. 섭취하는 음식의 양에 따라, 음식을 자르면 체중을 줄이기에 충분한 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
체중 감량 노력을 지원하고 신체가 다양한 영양소를 섭취 할 수 있도록 건강에 좋은 전체 음식의 적당한 부분을 섭취하십시오. 기아를 억제하고 필수 아미노산을 제공하기 위해 식사 때마다 간식과 간식에서 각기 다른 신선한 야채를 섭취 할 계획을 세우십시오. 물고기, 흰 가금류 및 두부 등이 그 예입니다. 당신은 매일 체중 파운드 당 최소 0.36 그램의 단백질을 섭취하기를 원합니다. 올리브 오일 및 견과류와 같은 건강한 지방의 중간 부분은 필수 지방을 제공합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이므로 현미와 100 % 통밀 빵을 포함한 통곡 물도 식사에 포함시키는 것이 중요합니다. 시리얼 바와 포장 된 다이어트 "흔들림"을 건너 뛰십시오. 대신, 신선한 과일, 저지방 치즈 및 짠 밀 크래커 또는 딸기가 든 저지방 일반 요구르트와 같은 모든 음식에 간식을 넣으십시오.
비 근육 건물 신체 활동 수행
신체 활동에 참여하지 않으면 장기 건강에 해를 끼칩니다. 근육량을 늘리고 싶지 않더라도 질병 관리 및 예방 센터에서 권장하는 매주 150 분의 중간 강도의 심장 활동을하십시오. 이것은 일주일에 5 번 30 분 동안 약 3mph의 활발한 보행에 해당합니다. 이 적당한 운동은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
근육량을 키우고 싶지 않더라도 근육을 유지하기 위해서는 근육 강화 활동이 중요합니다. 근력 강화 운동은 뼈 건강 개선 및 자세 개선을 포함하여 더 얇아 보이게하는 다른 이점도 있습니다. CDC에 따르면 요가와 원예는 근육 강화제로 간주됩니다. 식료품 가방을 운반하고 관절 건강을 증진시키는 등 하루 동안 간단한 활동을 계속할 수 있도록 근육을 보존하십시오. 나이가 들어감에 따라 활동을 통해 근육량을 적극적으로 유지하지 않으면 자연스럽게 근육량을 잃게됩니다. 이렇게하면 넘어 질 위험이 있으며 독립성을 훼손 할 수 있습니다.
칼로리 화상 증가
당신의 몸은 매일 기능을하기 위해 칼로리를 태 웁니다. 혈액 펌핑 및 소화와 같은 신체 기능을 실행하려면 일정한 양이 필요합니다. 근육을 추가하지 않고이 기초 대사율을 현저하게 변경하는 것은 어렵습니다.
샤워 및 저녁 식사 요리와 같이 일상 생활에 공통적 인 활동도 칼로리를 태 웁니다. 주목할만한 근육을 추가하지 않고 더 많은 칼로리를 태우려면 운동 외의 열성 활동 또는 NEAT를 증가시킬 수 있습니다. 전화 통화를하는 동안 속도를 높이거나 엘리베이터 대신 계단을 타거나 목적지에서 더 멀리 주차하십시오. 하루 종일 꼼꼼하고 걷기 만해도 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이됩니다.
