인슐린은 포도당과 트리글리세리드를 혈류에서 세포로 운반하는 데 도움이되는 췌장이 생성하는 호르몬입니다. 포도당은 신체의 주요 에너지 원입니다. 모든 세포에는 포도당이 필요합니다. 트리글리세리드는 지방 세포에만 저장되는 지질의 한 유형으로 혈류에 충분한 포도당이 없을 때 에너지로 변환됩니다. 인슐린은 포도당에 반응하여 방출됩니다. 포도당 수치가 더 빠르고 높아질수록 혈당 수치가 높아져 혈당 수치가 낮아집니다. 포도당 수치를 안정적으로 유지하면 인슐린 수치도 조절됩니다.
1 단계
설탕을 첨가하지 마십시오. 꿀과 메이플 시럽과 같은 천연 설탕과 고 과당 옥수수 시럽과 같은 설탕을 포함하는 설탕은 신체가 포도당으로 전환하는 가장 쉬운 물질입니다. 더 많은 설탕을 섭취할수록 혈당이 빠르게 상승합니다. 종종 이것은 신체가 혈류에서 포도당의 홍수를 보상하려고 시도 할 때 너무 많은 인슐린의 방출을 유발합니다. 인슐린이 너무 많으면 혈당이 낮아져 뇌에 포도당이 더 필요하다는 신호를 보냅니다. 이것은 종종 더 많은 단 음식에 대한 갈망으로 굶주림을 유발하여 체중 증가 및 당뇨병 전증으로 이어질 수있는 저농도 및 고 인슐린 수치의 악순환을 시작합니다.
2 단계
섬유질이 많은 식단을 섭취하십시오. 섬유질 (때때로 "거칠기"라고도 함)은 식물 기반 소화 불가능한 탄수화물의 한 유형입니다. 신체는 섬유질을 완전히 처리 할 수 없기 때문에 소화를 늦추고 신체가 포도당을 너무 빨리 생성하지 못하게합니다. 하버드의 조슬린 당뇨병 센터 (Joslin Diabetes Center)는식이 섬유를 많이 섭취 한 사람들은 포도당 수치가 낮고 인슐린 조절이 더 좋다고 말합니다. Fiber는 또한 포만감을 촉진하여 더 빨리 느끼고 더 오래 머무를 수 있도록 도와줍니다. 이것은 칼로리 섭취 및 체중 감소를 전반적으로 감소시킬 수 있습니다.
3 단계
건강한 체중을 유지하십시오. 과도한 지방은 신체가 인슐린을 얼마나 효과적으로 사용하는지 방해합니다. 살을 많이 잃을수록 인슐린 수치를 더 잘 조절할 수 있습니다. 칼로리는 높지만 영양소는 낮은 설탕을 제한하고 섬유질을 첨가하면 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 또한 피부가없는 가금류 나 생선과 같은 저지방 단백질을 선택하고 무 지방 또는 저지방 유제품을 선택할 것을 권장합니다. 다양한 신선한 과일과 채소를 섭취하고 정제 된 곡물보다는 통 곡물을 섭취하십시오. 연습 부분 제어. 과식-심지어 건강에 좋은 음식이라도 체중 감량 노력이 중단됩니다.
4 단계
규칙적으로 운동을하다. 신체 활동은 신체가 인슐린을보다 효율적으로 사용하도록 도와주고 칼로리를 연소시켜 체중 감량으로 이어집니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면, "일일 걷기와 같은 규칙적이고 지속적이며 가벼운 신체 활동의 증가는 인슐린 저항성을 실질적으로 감소시킬 수 있습니다." 대부분의 요일에 30 분의 중간 강도 활동을 목표로합니다.
팁
목표 체중에 도달하고 유지하는 데 필요한 적절한 칼로리 수를 포함하여 가장 좋은 식단을 찾으려면 영양사와 상담하십시오.
경고
당뇨병 전은 종종 다른 상태와 관련이 있습니다. 대사 증후군이라고하는이 증상 그룹에는 높은 콜레스테롤 수치, 고혈압, 과도한 복부 지방 및 높은 트리글리세리드 수치가 포함됩니다. 대사 증후군에 걸릴 위험이 있다고 생각되면 심장병 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 높이는 의사에게 진찰을 받으십시오.
