회전근 개 근육에 대해 들어봤을 가능성이 있습니다. 견갑골은 회전근 개를 형성하는 4 개의 근육 중 하나입니다. 그것은 견갑골의 앞면에서 시작하여 상완골의 상단 (상완골)에 삽입됩니다. 다른 회전근 개 근육과 함께, 견갑골 주위는 어깨 관절을 움직이고 안정시킵니다. Subscapularis stretch는 근육을 유연하게 유지시켜 어깨 관절이 운동 범위 내에서 자유롭게 움직일 수 있도록하며 자세가 좋지 않게합니다.
1. 워밍업
역동적 인 스트레칭으로 시작하여 몸을 풀고 풀고 어깨 관절을 모든 동작 범위에 적용하십시오.
사용 방법: 한 손을 앞으로 기울여 다른 팔을 옆으로 자유롭게 매달아 표면에 놓으십시오. 팔을 앞뒤로 흔들었다가 좌우로 돌고 원을 그리며 움직입니다. 이 동작은 각 팔로 15-20 번 수행하십시오. 이 동적 스트레치는 삼각근의 세 머리뿐만 아니라 견갑골, supraspinatus 및 infraspinatus 모두에서 작동합니다. supraspinatus, infraspinatus 및 teres minor는 다른 회전근 개 근육입니다.
2. 자세 불균형 퇴치
ExRx.net에 따르면 짧고 단단한 견갑골과 흉골은 어깨를 앞으로 당긴 상태에서 어깨를 길게 뻗을 수 있습니다. 출입구 아래 견갑골 스트레칭으로이 자세 불균형을 수정하십시오.
사용법: 열린 출입구 앞에 서서 팔꿈치를 구부리고 팔뚝 안쪽을 벽에 평평하게 놓습니다. 윗팔을 바닥과 대략 평행하게 유지하십시오. 먼 다리로 출입구에 들어서서 엉덩이를 앞으로 힌 다음 팔뚝을 벽에 조심스럽게 미십시오. 어깨 앞쪽과 가슴 위쪽에서 스트레칭을 느껴야합니다. 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지 한 후 휴식을 취하십시오. 두 번 반복하십시오. 그런 다음 팔을 바꿉니다.
3. 어깨 유연성 향상
견갑골의 견고성은 팔을 몸에서 멀어지게하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다 (외부 회전이라고하는 움직임). 견갑골 하 견고는 ExRx.net에 따르면 어깨를 몸의 중심선에서 바깥쪽으로 돌리는 운동을 수행 할 때 부상 위험을 증가시킵니다. 여기에는 펙 데크 플라이 및 목 뒤 바벨 프레스와 같은 운동이 포함됩니다. 빗자루 subscapularis 스트레치는 유연성을 증가시켜 어깨 부상의 위험을 줄입니다.
사용 방법: 빗자루를 왼손에 수직으로 세우고 잡습니다. 빗자루 상단에 오른손을 놓고 부드럽게 뒤로 밀면 왼쪽 팔이 몸 뒤로 뻗어 있습니다. 20 초에서 30 초 동안 누르고 각 팔에서 3 번 반복하십시오. 어깨 앞쪽에서 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 타월 서브 캡슐리스 스트레치
타월 서브 캡슐리스 스트레치는 서브 캡슐리스 근육의 유연성을 향상시킬 수도 있습니다.
사용 방법: 큰 수건의 한쪽 끝을 오른손에 잡고 오른 어깨 위로 닿습니다. 왼손으로 수건의 반대쪽 끝을 등 뒤로 잡습니다. 오른손 오버 헤드를 천천히 올리면 왼손이 등을 위로 밉니다. 어깨 앞쪽과 가슴 부분이 신축되어야합니다. 20 ~ 30 초 동안 세 번 반복하십시오.
