근육 긴장은 수면의 질을 저하 시키거나 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 이완 기술, 수면 자세 변경, 마사지 및 스트레칭은 이러한 유형의 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 수면 중 근육 긴장에 기여하는 요인과 원인을 식별하여 불편 함을 줄이는 변화를 돕습니다. 몇 주 후에도 긴장이 완화되지 않으면 의사에게 연락하십시오.
머리와 목 긴장
긴장성 두통은 목, 머리 및 두피 근육에 통증과 압박감을 유발합니다. MedlinePlus는 수면 중 부적절한 수면 정렬, 장기간 특정 수면 자세를 유지하고 추운 방에서 수면을 취하는 것은 긴장성 두통을 유발할 수 있다고 말합니다. 목 통증은 턱, 머리, 어깨 및 팔뚝을 포함하여 관련 근육, 신경 및 척추에 영향을 줄 수 있습니다. 목이 긴장된 자세에서 자면 통증을 유발하고 수면을 방해 할 수 있습니다.
근육 구호
등을 자면 목과 근육 주위의 근육 긴장이 완화 될 수 있습니다. 척추 위로 목을 들어 올리지 않는 베개에서 자면 목과 머리를 당기는 것을 줄일 수 있습니다. 옆이나 배에서 잠을 자지 않으면 목이 긴장된 자세를 오랫동안 유지하지 못하게됩니다. 손을 머리 아래로자는 것은 어깨를 머리쪽으로 들어 올려 어깨와 목의 긴장을 유발할 수 있습니다.
등 긴장과 완화
MedlinePlus에 따르면 10 명 중 8 명은 허리, 목 및 엉덩이의 근육 긴장으로 인해 허리 통증을 경험합니다. 특정 수면 자세는 요통을 완화하고 잠자는 동안 근육 긴장을 예방할 수 있습니다. MayoClinic.com은 옆에서 자고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 무릎 사이에 베개를 놓아 긴장을 줄이는 것이 좋습니다. 등을자는 경우 무릎 아래에 베개를두면 척추의 자연스러운 곡률을 장려하고 척추를 지탱하는 근육에 압력을 가할 수 있습니다. 목 아래에 베개를 두는 동안 작은 담요를 감아 등의 작은 아래에 놓으면 근육 긴장이 줄어들 수 있습니다. 복부 아래에 베개를두면 뱃속에서 자면 요통을 줄일 수 있습니다.
예방
잠자리에 들기 전에 팽팽한 근육을 풀어주고 긴장을 풀고 잠자기 자세를 취한다. 어깨 롤, 목 스트레칭 및 등 스트레칭은 모두 긴장을 줄입니다. 어깨 롤을하려면 어깨를 등 뒤로 당기고 귀쪽으로 들어 올린 다음 몸 앞으로 밉니다. 원 5 개 다음에 길 찾기를 전환합니다. 목을 펴려면 척추를 똑바로 펴고 앞을 응시하십시오. 오른쪽 손가락을 바닥쪽으로 밀면서 어깨를 편안하게하고 왼쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 내립니다. 30 초 동안 누르고 측면을 전환하십시오. 등을 스트레칭하려면 바닥에 누운 자세로 누워 야합니다. 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 팔을 감싸십시오. 어깨, 머리, 등을 땅에 대고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 등이 늘어나는 것을 멈추고 30 초 동안 길게 누르십시오. 자기 마사지, 거품 목욕 또는 다른 형태의 이완은 수면 전에 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
