무릎이 부딪 히고 아프면 쿼드를 펴면 약간의 통증이 완화 될 수 있습니다. 유일한 문제는 근육이 무릎 캡에 연결되어 있기 때문에 많은 쿼드 스트레치가 무릎에 압력을가한다는 것입니다. 무릎이 당신을 귀찮게한다면 부드러운 스트레칭이 더 똑똑한 선택이며, 무릎이 움직이고 기분이 좋아질 수 있습니다.
쿼드 스트레칭
대퇴사 두근은 엉덩이 나 대퇴골 상단에서 무릎까지 내려 오는 네 개의 근육입니다. 다리를 펴고 네 근육 중 하나가 엉덩이를 굽 힙니다. 모든 쿼드 근육을 올바르게 스트레칭하려면 무릎을 구부릴뿐만 아니라 엉덩이 앞쪽을 스트레칭하는 운동을 추가해야합니다.
무릎 통증이있는 동안 쿼드를 늘리는 캐치 -22는 추가 압력으로 인해 상처를 입을 수 있다는 것입니다. 그렇기 때문에이 스트레칭을 너무 강하게 밀면 안됩니다. 쿼드를 약간 잡아 당기는 느낌이 들지만 지나치지 마십시오.
발 잡아
서있는 자세에서 오른발을 엉덩이쪽으로 올리고 오른손으로 잡으십시오. 발목을 잡고 손을 감싸십시오. 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
다이나믹 스트레치를 만들려면 다리를 즉시 풀고 다른 다리를 위로 올리십시오. 고정 스트레칭을하려면 다리를 잡고 30 초 동안 천천히 당기십시오.
무릎 엉덩이 Flexor 스트레치
한쪽 무릎을 부드러운 패드에 놓고 다른 쪽 발은 앞쪽에 심습니다. 두 무릎은 90도, 몸통은 똑바로 세워야합니다. 허벅지 앞쪽으로 천천히 스트레칭하면서 엉덩이로 천천히 몸을 기울입니다.
스트레칭을 늘리려면 팔을 머리 위로 올리십시오. 스트레치 안쪽으로 천천히 앞으로 이동 한 다음 10 번 후퇴 한 다음 다리를 전환하십시오.
사이드 리잉 쿼드 스트레치
옆으로 눕는다. 다리를 서로 쌓아 올리십시오. 윗 다리의 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 가깝게 가져 오십시오. 빛의 앞쪽을 잡고 다리를 엉덩이에 더 가깝게 당기십시오. 30 초 동안 천천히 잡아 당긴 다음 뒤집어서 측면을 바꾸십시오. 스트레칭을 늘리려면 무릎을 천천히 몸 뒤로 움직입니다.
어린이 포즈
발 뒤꿈치에 엉덩이를 놓고 발바닥을 평평하게지면에 무릎을 꿇십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 유지하면서 상체를 앞으로 기울입니다. 손을 앞으로 내밀고 팔을 똑바로 유지하십시오.
가슴이 무릎에 닿고 이마가 땅에 닿을 때까지 계속 가십시오. 스트레칭으로 휴식을 취하십시오. 무릎이 너무 많으면 발 뒤꿈치와 엉덩이 사이에 폼 롤러 또는 롤업 타월을 넣으십시오.
Quadricep 폼 롤
기존의 스트레치처럼 보이지는 않지만 쿼드를 말아서 굴리는 것이 더 유연하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 실제로, 거품 롤링은 근육을 유연하게 만들기 위해 규칙적인 스트레칭만큼 효과적 일 수 있습니다. 가장 좋은 점은 무릎을 굽히는 것에 대해 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 즉, 추가 압력이 없습니다.
폼 롤러를 바닥에 수평으로 놓습니다. 뱃속에 누워 다리 한쪽을 허벅지 중간에있는 폼 롤러 위에 놓습니다. 무릎을 구부린 상태로 다른 다리를 땅에 심습니다. 손과 롤러에서 벗어난 다리로 몸을 지탱하십시오.
롤러가 허벅지를 무릎쪽으로 내려가도록 손을 들어 올리십시오. 무릎 바로 위를 멈추고 엉덩이 가까이에 올 때까지 반대 방향으로 움직입니다. 총 10 회 롤업 한 다음 다리를 전환하십시오.
