정상적인 신체 변형
십대들, 특히 남자들은 성인의 몸으로 자라면서 근육량이 증가 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 그러나 유전자 구성은 체형에 크게 기여합니다. 일부 청소년은 근력 운동을하면 몸이 커지지 만 근육 모델처럼 보이지 않게하는 체형이있을 수 있습니다. 명심해야 할 가장 중요한 팁은 자신을 과장하지 않는 것입니다. 안전하고 건강을 유지하고 개인의 필요에 따라 최적의 체중에 도달 할 수 있도록 인증 된 물리 트레이너와 함께하십시오.
시작하기
웨이트 업 전에 윗몸 일으키기 및 풀업과 같은 체중 운동만으로 근력 운동을 시작하십시오. 트레이너가 운동 할 준비가되었다고 말하면, 기계에 무게를 더하기 전에 적절한 리프팅 기술을 연습하고 위도 풀다운 및 벤치 프레스와 같은 기본적인 역도 운동을 시도하십시오. 각 운동마다 8-10 회의 반복으로 3 세트 만 시작하고 워밍업 세트의 무게로 시작한 후 다음 2 세트의 무게를 약간 늘리십시오. 적절한 형태로 15 회 반복해서 편안하게 수행 할 수있게되면 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다. 팔, 어깨, 다리, 등, 가슴 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다.
근육 건물 식품
운동 청소년은 앉아있는 십대보다 더 많은 단백질이 필요한 경향이 있지만 대부분의 십대는 보통 필요한만큼 많은 단백질을 섭취하는 데 아무런 문제가 없습니다. 계란, 유제품, 땅콩 버터, 가금류, 견과류, 생선 및 살코기 같은 음식을 정기적으로 섭취하면 충분한 단백질을 섭취하게 될 것입니다. 근육 덩어리를 만들 때 필요한 다른 영양소는 탄수화물, 지방, 칼슘 및 철입니다. 식물성 기름과 같은 건강한 지방과 곡물, 과일 및 채소와 같은 탄수화물은 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 유제품의 칼슘은 스트레스 골절을 예방하는 데 도움이됩니다. 잎이 많은 채소와 마른 살코기 같은 음식에서 나오는 철분은 근육에 산소를 운반합니다.
안전 수칙
워밍업없이 웨이트 트레이닝 루틴을 시작하지 말고 식 히지 않고 루틴을 끝내지 마십시오. 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 5 ~ 10 분 정도하여 몸을 따뜻하게하고 약간의 스트레칭으로 근육을 식히십시오. 운동을 일주일에 두세 세션으로 제한하여 근육 건물 운동 사이에 최소한 하루의 회복 시간을주고 피로를 예방하기 위해 세션을 40 분 이하로 제한하십시오. 마지막으로, 심장과 폐를 무시하지 마십시오. 대부분의 요일에는 최소 20-30 분의 유산소 운동을하십시오.
