브로콜리는 요리 할 때 영양가를 잃지 만 여러 변수가 작용하기 때문에 정확한 양을 정확하게 측정 할 수 없습니다. 영양소의 종류, 사용하는 요리 방법 및 브로콜리를 요리하는 시간은 모두 영양 유지에 영향을 미칩니다. 긍정적 인면에서, 브로콜리에는 브로콜리 요리조차도 풍부한 영양소 공급원으로 남아있는 많은 양의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
수용성 비타민 손실
B 비타민과 비타민 C는 수용성이므로 세척 할 때나 요리하는 동안 물에 빠집니다. 수용성 비타민은 열에 취약하기 때문에 잃어 버릴 비타민의 정확한 양은 요리하는 동안 사용되는 물의 양과 브로콜리를 요리하는 시간에 따라 다릅니다. 많은 양의 물과 과도하게 조리하면 손실이 가장 커집니다. 미국 농무부는 엽산을 제외하고 브로콜리 비타민 C의 15 ~ 25 %와 대부분의 B 비타민의 5 ~ 15 %를 잃을 것이라고보고했습니다. 엽산 손실은 15 %에서 35 %입니다.
미네랄에 미치는 영향 최소화
브로콜리의 대부분의 미네랄은 비타민보다 열과 물에 잘 견디기 때문에 요리 중에 유지됩니다. USDA에 따르면 브로콜리를 찌거나 볶거나 볶으면 미네랄이 100 % 나옵니다. 브로콜리를 삶 으면 전체 미네랄의 5 ~ 10 %가 손실됩니다. 조리 방법 간의 미네랄 유지 차이는 가장 많은 미네랄을 유지하는 가장 좋은 방법을 보여줍니다. 전자 레인지, 찜, 볶음 및 구이는 브로콜리를 물없이 거의 또는 전혀없이 요리하기 때문에 가장 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.
요리로 인한 생체 이용률 향상
생체 이용률은 브로콜리가 소화 된 후 신체가 실제로 흡수하여 사용하는 영양소의 양을 말합니다. 카로티노이드 형태 인 브로콜리의 비타민 A는 세포질 매트릭스라고 불리는 세포벽의 구조 부분 내에 존재합니다. 요리는이 매트릭스에서 그것들을 풀어줍니다. 카로티노이드는 약간의 지방과 함께 섭취 할 때 더 잘 흡수됩니다. Linus Pauling Institute에 따르면 비타민 A 카로티노이드의 흡수를 보장하기 위해 올리브유 1 티스푼 미만의 지방은 약 3 ~ 5g 만 필요합니다. 요리 중에 일부 비타민 A가 손실 되더라도 개선 된 생체 이용률은 손실을 상쇄하는 데 도움이됩니다.
결론: 당신이 얻을 영양소
과도하게 익히면 USDA가보고 한 비율을 넘어서 영양분이 고갈 될 수 있지만, 익힐 때까지 끓여도 브로콜리에서 충분한 양의 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다. 섬유는 요리에 영향을받지 않으므로 브로콜리 1 컵에서 5g을 섭취 할 수 있습니다. 삶은 후에도 잘게 잘린 브로콜리 1 컵을 섭취하면 비타민 C와 K에 권장되는식이 수당의 100 % 이상, 비타민 A의 80 %, 엽산의 42 %, 비타민 B-6의 23 %가 제공됩니다. 동일한 서빙은 철과 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다.
