안정성 공은 동료가 사용하는 펑키 한 사무용 가구가 아닙니다. 올바르게 사용하면 강력하고 섹시한 복근을 조각하는 멋진 도구가 될 수 있습니다. 표준 안정성 볼 크런치에 대해 들어 봤거나 본 적이 있지만이 장비로 수행 할 수있는 연습이 너무 많습니다.
코어가 더 강해지면 복근이 터질뿐 아니라 등을 보호하고 ( Journal of Sports Science and Medicine에 발표 된 2013 년 9 월 연구에 따르면 통증 예방에 도움이 됨) 체육관 안팎에서 생각할 수있는 모든 활동에 대해 PLOS One의 2019 년 3 월 연구에 따르면 여기에는 달리기가 포함됩니다.
안정성 공의 장점 중 하나는 불안정성이 추가되어 직장 복부 (일명 6 팩 근육)뿐만 아니라 전통적인 크런치가 놓치는 작은 안정화 근육의 많은 부분에 관여한다는 것입니다. 매우 기능적인 운동이 아닌, 목을 잘못 사용하면 목 통증의 위험이 커집니다.
팔과 다리를 움직일 때 몸을 안정시키기 위해 지속적으로 힘을 줘서 균형에 도전하고 핵심을 강화하는 4 가지 운동이 있습니다.
1. 안정성 볼 데드 버그
- 안정 공을 옆으로 눕히십시오.
- 팔꿈치를 똑바로 펴고 팔을 천장쪽으로 똑바로 세우십시오.
- 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 똑바로 향하고 빛이 바닥과 평행이되도록합니다.
- 운동 공을 잡고 팔과 무릎 사이로 잡아 당기려고 공을 꽉 쥐십시오. 복근이 이미 시작된 느낌이들 것입니다.
- 오른쪽 팔을 다시 바닥쪽으로 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 똑바로 똑바로 바닥을 향해 뻗으십시오.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 공을 계속 꽉 쥐십시오.
- 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 공으로 가져 오십시오.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗어 전환하십시오.
팁
2. 무릎 안정성 볼 롤아웃
- 운동 공 앞에서 무릎을 꿇고 등을 똑바로 유지하십시오. 공을 똑바로 세우십시오.
- 손으로 앞으로 굴리면 공을 향해 기울입니다. 팔이 똑바로 닿을 때까지 계속 진행하십시오. 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오.
- 다시 들어 오려면 복근의 힘을 사용하여 팔을 공 안으로 밀어 넣고 뒤로 굴려 무릎을 꿇게합니다.
팁
무릎에서 머리까지 일직선을 유지해야합니다. 공을 뒤로 굴릴 때 엉덩이가 튀어 나오는 경향이 있으므로 운동 중에 엉덩이와 등을 맞 춥니 다.
이 동작을 더 어렵게하려면 운동 용 볼의 팔뚝, 지면의 발 및 무릎을 똑바로 세우면서 판자가 가득 찬 위치에서 시작하십시오. 그런 다음 팔뚝으로 공을 앞뒤로 굴립니다.
3. 안정성 볼 러시아어 트위스트
- 무릎에 안정성 공을 잡고 바닥에 앉으십시오. 수정 된 보트 자세와 비슷하게 무릎을 약간 구부린 상태에서 바닥에서 몇 인치 정도 발을 들어 올리십시오.
- 천천히 왼쪽으로 비틀고 몸 왼쪽의 바닥에있는 운동 공을 가볍게 만지십시오.
- 공을 들고 오른쪽으로 돌리십시오. 몸 오른쪽의 바닥을 가볍게 두 드리십시오.
- 발이 바닥에 닿지 않도록 공을 천천히 옆으로 돌리면서 공으로 바닥을 만지십시오.
팁
이 운동을 더 어렵게하려면 운동 공을 덤벨, 케틀벨 또는 가중 약 공 대신 사용하십시오.
4. 냄비를 저어
- 운동 볼 위에 팔뚝과 바닥에 심어진 발로 판자로 시작하십시오. 둔부를 짜서 엉덩이가 너무 높지 않은지 확인하십시오.
- 팔뚝으로 시계 방향으로 5 개의 작은 원을 만드십시오.
- 그런 다음 방향을 반대로하여 5 개의 원을 시계 반대 방향으로 만듭니다.
팁
어깨부터 발목까지 일직선을 유지하십시오. 팔만 움직입니다. 당신의 몸의 나머지 부분은 완전히 정지되어 있어야합니다. 갈비뼈 주위 근육부터 엉덩이 근육까지 모든 것이 효과가 있어야합니다.
이 운동을 더 어렵게하려면 팔로 더 큰 원을 만드십시오.
