더 무거운 웨이트를 사용하는 것은 근육을 키우고 더 강해지는 열쇠 중 하나입니다. 그러나 너무 빨리 무거워지면 의심 할 여지없이 가난한 형태를 사용하여 부상의 위험에 처하게됩니다. 하나의 덤벨 세트에서 다른 덤벨 세트로 빠르게 넘어가는 속도는 운동 유형, 현재 훈련 수준 및 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
처음에
역도를 시작하면 몸이 비교적 빠르게 적응하고 진행이 상당히 빨라질 수 있습니다. 로체스터 대학 의료 센터는 가벼운 느낌의 체중으로 시작하도록 조언합니다. 무게를 가벼운 것으로 분류하기에는 너무 많은 어려움없이 최소한 15 번의 완벽한 반복을 할 수 있어야합니다. 이 방법을 채택한다는 것은 다음 단계로 넘어가는 것이 너무 어려운 일이 아니며 무거운 운동을하기 전에 한 두 번의 운동에 한 켤레의 아령 만 사용해야한다는 것을 의미합니다. 운동 할 때마다 5 파운드를 조금씩 늘리고 양식을 주시하십시오. 열악한 양식을 사용하면 너무 빨리지나 갔다는 확실한 신호입니다.
강해지 다
더 오래 훈련하고 경험이 많을수록 덤벨 웨이트를 높이기가 더 어려워집니다. 대부분의 중급 연수생은 4 주 동안 12 회 반복 3 회, 5 ~ 8 주 동안 약간 무겁고 10 ~ 3 주, 9 ~ 12 주 후에 다시 무겁게 4 회 8 회 선형 마이크로 사이클을 따릅니다. 그런 다음 1 주차로 돌아가지만 처음으로 무거운 무게를 사용하십시오. 이것은 당신이 12 주마다 덤벨 강도를 증가 시킨다는 것을 의미합니다.
안정성 요인
웨이트 머신과 달리, 안정화 근육은 덤벨을 들어 올릴 때해야 할 일이 많습니다. 덤벨 운동에서, 안정화 근육은 종종 주요 근육 전에 피로를 느낀다고 스포츠 과학자 Jim Stoppani는 "근육 및 백과 사전"에서 썼다. 이것은 예를 들어 기계 가슴 프레스 또는 바벨 프레스보다 아령 가슴 프레스에서 들어 올리는 무게를 늘리기가 더 어렵다는 것을 의미합니다. 덤벨을 사용할 때 체중 균형을 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울여야하고 목표 근육이 적절하게 작동하지 않는 경우, 체중을 줄이고 체중을 낮추기 전에 근육을 안정 시키십시오. 운동의 종류도 중요합니다. 컬링 또는 오버 헤드 연장 부와 같은 단일 조인트보다 덤벨 행 또는 오버 헤드 프레스와 같은 다중 조인트 동작에서 더 빨리 강해집니다.
노력하기
얼마나 빨리 힘을 얻고 덤벨 랙 위로 올라가는가는 노력에 달려 있습니다. 자신을 밀고 근력 운동에 가까워지면 상당히 빠르게 발전 할 수 있습니다. 당신이 사용하는 아령이 충분한 도전을 제공하지 않는 것처럼 느낄 때 좋은 품질의 담당자에 초점을 맞추고, 몸 전체를 고르게 일하고, 다음 체중으로 올라갑니다. 무게가 도전하기 위해서는 마지막 담당자가 근육 장애에 도달해야합니다. 예를 들어 10 세트를 수행하는 경우, 1-5 번 반복은 괜찮다고 생각하고 6 번과 7 번 반복은 힘들고 8-9 번 반복은 매우 어려울 것입니다. 담당자 10에서 양식이 아마 무너지기 시작합니다. 이것은 충분히 무거운 물건을 들어 올리고 더 이상 담당자를 밀어 내지 말아야한다는 좋은 지표입니다.
