체지방의 건강한 퍼센트
체지방의 낮은 비율을 유지하면 관절염, 허리 통증뿐만 아니라 심장병, 당뇨병 및 일부 암의 위험이 줄어 듭니다. 그러나 너무 낮아지면 몸이 생존하고 제대로 기능하기 위해 지방이 필요하기 때문에 자체 문제가 발생합니다. 남성의 건강한 체지방 범위는 10 ~ 22 %입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 여성의 경우 범위는 20 ~ 32 %입니다. 엘리트 운동 선수는 더 낮아질 수 있지만, 여성은 10 ~ 13 % 사이의 필수 필수 지방을 유지해야하고 남성은 5 ~ 10 % 이상으로 가야합니다. 이러한 낮은 수준에서는 체지방 부족과 관련된 건강 문제를 발견하기 위해 정기적 인 검사를받는 것이 중요합니다.
건강한 뚱뚱한 손실을위한 지침
특히 체지방의 백분율이 이미 낮은 경우 체지방은 체중만큼 빨리 손실되지 않습니다. 목표에 가까울수록 여분의 파운드와 뚱뚱한 상점을 흘리는 것이 더 어려워집니다. 일반적인 목표는 한 달에 1 % 체지방 손실이 일반적으로 안전하다는 것입니다. 체지방의 백분율을 테스트하는 대부분의 방법이 작은 손실을 감지하지 못하기 때문에 몇 달마다 자신을 테스트해야합니다. 또한 체지방을 잃고 싶다면 운동 과식이 요법을 결합해야합니다. 다이어트만으로도 지방과 근육이 손실 될 수 있지만 근력 운동을하면 지방을 잃으면 서 근육량을 유지할 수 있습니다.
체지방을 줄이기 위해 먹는
체중을 줄이거 나 체지방의 비율을 너무 빨리 줄이면 건강에 해로울 수 있으며 몸에 중요한 영양소를 빼앗을 수 있습니다. 심한 경우에는 치명적일 수도 있습니다. 체중과 체지방을 모두 잃는 데있어 가장 중요한 점은 어떤 종류의 음식을 섭취하든 칼로리를 적게 섭취하는 것입니다. 1-2 파운드의 손실을 목표로합니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 주당 체중이 근육 손실이 아닌 지방 손실을 유발할 것이라고 말했다. 1 파운드의 체지방은 3, 500 칼로리이므로 일일 칼로리 섭취량을 250 칼로 줄이고 신체 활동을 250 칼로 증가시키는 것으로 시작하십시오. 이것은 매일 500 칼로리 부족 또는 주당 1 파운드 손실과 같습니다. 하루에 250 칼로리를 안전하게 줄이고 운동을 통해 다른 250 칼로리를 태울 수 있다면 체중 감량을 2 파운드로 늘릴 수 있습니다. 한 주에. 이 이상을 줄이거 나 운동하는 것은 의료 감독하에 수행해야합니다.
일반적인식이 요법
체지방 수준이 낮 으면 질병을 예방하는 것이 중요하지만, 건강한 체중이더라도 배꼽 지방의 양을 적게 유지하는 것이 더 중요합니다. 과도한 배꼽 지방은 신체의 다른 부위에서 과도한 지방보다 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 하버드 의대는 체중 감량이 발생하지 않더라도 규칙적인 운동을하는 것이 배와 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법이라고 말합니다. 과일, 채소, 통 곡물 및 저지방 유제품이 풍부한 균형 잡힌 칼로리 조절 식을 먹는 것도 필수적입니다. 이것은 트랜스 지방, 수소화 된 식물성 기름 및 과당으로 달게 한 음료를 포함하는 음식과 같이 배 지방 침착을 조장하는 음식 섭취를 줄이는 것과 결합되어야합니다.
