운동을 할 때 시간을 찾는 것이 종종 가장 중요한 장벽 중 하나입니다. 일, 가족의 의무, 학교, 사회적 약속 및 인생이 길을 잃으면 하루 60 분의 시간을 낭비하는 것이 불가능한 것처럼 보일 수 있습니다.
그러나 하루 종일 몇 가지 작은 운동을함으로써 여전히 많은 혜택을 누릴 수 있다면 어떨까요? 당신은 그것을 시도 하시겠습니까?
권장 운동량
질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 활동을하도록 권장합니다. 추가 건강 혜택을 위해 매주 300 분까지 그 수를 늘리십시오.
그것은 대부분의 요일에 30 분에서 40 분 사이의 운동입니다. 약간의 시간을 절약하기 위해 CDC는 매주 75 분의 격렬한 유산소 운동을 할 수있는 옵션을 제공합니다. 또한 모든 주요 근육 그룹을 포함한 전신 운동에 중점을 둔 일주일에 2 일의 근력 운동을 권장합니다.
매일 운동 할 시간이 많다는 생각이 패닉 상태에 빠졌다면 다음 사항을 고려하십시오. 높은 강도는 적당한 강도로 더 긴 운동을하는 것과 유사한 이점을 가질 수 있습니다.
하루 종일 작은 운동
60 분 동안 실내 사이클링 수업을 받기 위해 고군분투하고 있다면, 수건을 넣지 말고 운동을 포기하십시오. 리스트에서 크로스 피트니스를하는 대신 하루 종일 작은 운동을 계획하십시오.
하루 종일 운동하면 건강과 다른 책임 중에서 선택해야한다는 느낌없이 운동 시간이 짧아 질 수 있습니다. 당신의 벅을 최대한 활용하려면 15 분마다 몇 분씩 더 높은 강도의 활동을 혼합하십시오.
작은 운동 샘플
점심 시간에는 15 분을 걸으십시오. 그러나 2 분 동안 격렬하게 또는 정상적인 속도보다 빠르게 움직 인 후, 일과 후에는 15 분 동안 걸으십시오. 이러한 활발한 활동은 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT 범주에 속합니다.
운동에서 중간 강도와 고강도 간격을 번갈아 가며 천천히 안정된 상태의 심장 시간의 절반으로 칼로리를 태우고 심폐 호흡 능력을 향상시킬 수 있습니다.
미니 운동 구조하기
직장에서든, 집에서든, 또는 아이들이 축구를하는 것을 지켜 보는 사이드 라인에 서서 15 분 운동을하는 것이 가능합니다.
- 30 분 운동을 두 개의 15 분 운동으로 나눕니다. 예를 들어, 아침에는 유산소 운동과 체중 운동으로 15 분 미니 운동을하고 점심 시간에는 15 분 동안 걷는다.
- 45 분 세션을 하루 종일 3 개의 15 분 작은 운동 으로 나눕니다. 아침에는 15 분의 빠른 HIIT 운동, 정오에 15 분의 요가 포즈, 15 분 동안 조깅을 마칩니다.
하루 종일 몇 가지 작은 운동 세트를 목표로 삼을 수도 있습니다. 하루에 한 번씩 다른 시간에 수행하십시오.
- 각 계단의 상단에 10 개의 체중 스쿼트를하십시오.
- 하루에 세 번 1 분 동안 판자를 젓습니다.
- 하루에 세 번, 매번 다른 변형에 초점을 맞춘 15 개의 푸시 업을 수행하십시오.
