뒤에 & 밖으로 나가기 어려운 근육 매듭

등의 근육 매듭은 침대에서 일어나거나 고통스럽고 어려워하는 등 일상적인 일을 할 수 있습니다. 성가신 반면, 경련 또는 트리거 포인트라고도하는 근육 매듭은 종종 가정 요법, 트리거 포인트 해제, 스트레칭, 강화 및 좋은 신체 역학으로 성공적으로 치료할 수 있습니다.

거품 롤러를 사용하여 등의 매듭을 잡으십시오. 크레딧: alvarez / E + / GettyImages

근육 매듭 증상 ​​및 치료

근육 매듭 증상에는 등 근육을 누를 때 압박감, 강성 및 눈에 띄는 "덩어리"가 포함됩니다. 매듭은 고통 스럽거나 고통스럽지 않을 수 있습니다. 매듭을 단단히 누르면 실제로 근육 섬유가 꼬임을 느낄 수 있습니다.

근육 매듭은 크고 무거운 물건을 잘못 들어 올리는 것과 같은 단일 사건으로 인해 발생할 수 있습니다. 등 경련은 반복적으로 들리거나 자세가 좋지 않아 시간이 지남에 따라 발전 할 수 있습니다. 격렬한 운동 세션 후에 등 근육에 매듭이 생길 수도 있습니다.

뒤쪽의 근육 매듭은 몇 가지 요인에 따라 열 또는 냉기 로 치료할 수 있습니다. 얼음은 통증과 염증을 줄이기 위해 사용됩니다. 등 근육을 잡아 당겨 매듭을 개발 한 경우 처음 48 시간 동안 한 번에 10 ~ 15 분 동안 얼음을 바릅니다.

뒤쪽에있는 대부분의 매듭은 열에 가장 잘 반응합니다. 특히 매듭이있는 경우 특히 그렇습니다. 열은 단단한 근육 섬유로의 혈류를 증가시켜 긴장을 풀어줍니다. 트리거 포인트 해제와 같은 다른 개입에 앞서 15-20 분 동안 열을가하십시오.

1. 릴리즈 및 롤

이동 1: 트리거 릴리즈

매듭을 유발하는 트리거 포인트 또는 과잉 활성 근육 섬유는 허혈성 압박 또는 트리거 포인트 릴리스로 치료할 수 있습니다. 이 기술은 종종 손가락 패드를 사용하여 수행되지만, 특히 큰 경우에는 등의 매듭에 도달하기가 매우 어려울 수 있습니다. 라크로스 공 또는 테니스 공을 대신 사용하십시오.

1. 딱딱한 표면에 누워서 근육 매듭에 바로 등 아래에 공을 놓습니다.
2. 매듭에 가해지는 압력을 점차적으로 늘리려면 체중을 사용하십시오. 처음에는 방아쇠가 고통 스럽지만 압력을 계속 가하면 근육 매듭이 이완되면서 통증이 가라 앉습니다.
3. 매듭을 한 번에 최대 60 초 동안 누르십시오.

이동 2: 롤아웃

견고 함을 완화하기 위해 등의 매듭 위로 거품 롤링을 시도하십시오.

1. 어깨 블레이드 아래에 폼 롤러로 등을 대십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 목을 받치도록 팔을 가슴 위로 교차 시키거나 머리 뒤로 두십시오.
4. 발을 앞뒤로 움직여 롤러에서 위아래로 여러 번 움직입니다.
5. 등의 한쪽을 겨냥하려면 그쪽으로 굴려서 반복하십시오.

2. 스트레칭과 길게

스트레칭은 등의 근육 매듭을 줄이고 단단한 근육을 늘릴 수 있습니다. 각 스트레칭을 20-30 초 동안 누른 다음 세 번 반복하십시오. 통증의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 온화한 불편 함과 강한 당기는 느낌은 정상입니다.

이동 1: 측면 스트레치

측면 스트레칭은 한 번에 한 쪽씩, 허리와 허리의 근육을 연장시킵니다.

1. 오른쪽 엉덩이에 오른손으로 키를니다.
2. 왼쪽 팔을 옆으로 그리고 귀까지 뻗으십시오.
3. 몸의 왼쪽을 강하게 잡아 당길 때까지 몸통을 오른쪽으로 기울입니다.
4. 오른쪽에서 반복하십시오.

이동 2: 무릎-가슴 스트레치

무릎에서 가슴까지의 스트레칭은 허리를 강조합니다.

1. 단단한 표면에 등을 대십시오.
2. 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져 오십시오.
3. 무릎을 팔로 감싸고 허리를 따라 당기는 느낌이들 때까지 가슴 가까이로 부드럽게 당깁니다.

팁

3. 요가와 복근

이동 1: 고양이 / 소 운동

고양이 / 소 요가 운동 은 상하의 운동성을 향상시킵니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣는 동안 등을 천장쪽으로 둥글게하십시오 (화난 고양이가 등을 굽히는 것처럼). 5 초 동안 기다립니다.
3. 배를 땅쪽으로 떨어 뜨리고 등을 굽히십시오.
4. 천장쪽으로 쳐다 봐 5 초 동안 기다립니다. 이 두 위치를 5-10 회 번갈아 가십시오.

이동 2: 복부 드로우 인

근육 매듭과 긴장은 허리 통증과 압박감에 기여할 수 있습니다. 허리 근육 과 함께 복부 근육 강화는 척추를 안정시키고 등 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.

1. 단단한 표면에 등을 대십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
3. 엉덩이에 손을 대십시오.
4. 배꼽을 척추쪽으로 다시 당기는 것처럼 배를 조이십시오. 허리가 땅에 닿아 손가락 끝 아래의 근육이 조여지는 것을 느낄 수 있습니다.
5. 3-5 초 동안 기다린 후 휴식을 취하십시오.
6. 10-20 회 반복하십시오.

경련을 예방하기 위해 올바르게 들어 올리십시오

등 경련은 매우 일반적인 일상적인 작업 인 리프팅에서 발생할 수 있습니다. 2017 년 11 월, BMC 근골격계 질환에 의해 발표 된 연구는 허리 근육에 점차적으로 무거운 짐을 들어 올리는 효과를 조사했습니다. 이 리프트 동안 참가자는 몸통 굴곡이라고하는 허리 부분에서 구부러졌습니다. 저자는 33, 44 및 55 파운드 하중을 드는 22 명의 건강한 남성 대학생에서 등 근육 긴장을 평가했습니다. 등 경련은 참가자의 45 %에서 33 파운드로 발생했습니다. 44 파운드에서 68 %; 55 파운드의 짐을 들어 올렸을 때 82 % 나 됐습니다.

이것은 등 경련이 불가피하다는 것을 의미하지는 않습니다. 몸통을 굽히지 않고 등을 똑바로 유지하고 허리를 굽히지 않고 무릎을 굽히는 등 올바른 리프팅 형태를 사용하면 등 경련이나 이미 존재하는 경련의 악화를 예방할 수 있습니다.

1. 어깨 너비 이상으로 발을 엇갈리게 세우십시오.
2. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 힌지하십시오.
3. 천천히 쪼그리고 앉아서 양손으로 물건을 잡습니다.
4. 가능한 한 몸에 가까워지면서 발 뒤꿈치를 아래로 밀고 위로 서십시오. 가슴을 유지하고 허리가 구부러지지 않도록 기대하십시오.