칼로리, 칼로리 부족:식이 요법을 바꾸거나 체중을 줄이는 것에 대해 생각할 때 아마도 들었을 것입니다. 식사 당 칼로리는 중요하지만, 체중을 줄이려고 할 때 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 목표가되어야합니다.
팁
칼로리 섭취량을 줄이려고 할 때 많은 영양분을 제공하지 않는 고 칼로리 음식을 바꾸는 데 도움이됩니다. 설탕, 아이스크림 및 설탕이 첨가 된 라떼가 함유 된 소다가 이러한 식품의 좋은 예입니다.
식사 당 칼로리
각 식사에서 섭취 해야하는 칼로리의 양 을 계산 하는 한 가지 방법은 매일 먹는 총 칼로리 수를 고려한 다음 섭취 한 식사 수로 나누는 것입니다. 미국 규정 식 지침 2015-2020에 따르면 전형적인 성인 여성은 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리가 필요합니다. 전형적인 남자는 2, 000 ~ 3, 000 칼로리가 필요합니다.
여성의 경우, 3 번 식사를하면 식사 당 533 ~ 800 칼로리를 의미합니다. 남자의 경우 이것은 식사 당 667 ~ 1, 000 칼로리를 의미합니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 점심이나 저녁에 더 많이 먹고 싶을 수도 있지만 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리하려는 경우 균등 한 식사가 가장 좋습니다.
가이드 라인에 따르면 키, 몸무게, 활동 수준 및 신진 대사에 따라 자신의 필요 는 상당히 다를 수 있습니다 . 그러나이 Harvard Health 칼로리 계산기에 따르면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 계산하는 가장 좋은 방법은 체중에 15 를 곱하는 것 입니다.
예를 들어 키가 5 피트, 4 인치 인 여성의 몸무게가 155 파운드이면 체중을 유지하기 위해 2, 325 칼로리를 섭취하게됩니다. 이것을 3 분의 1로 나누면 식사마다 775 칼로리가 필요합니다. 더 작고 더 자주 식사를하는 경우 칼로리 요구량을 계산할 때 그 식사에서 무엇을 먹는지 고려하십시오.
칼로리 목표 설정
칼로리를 줄이기 위한 여러 가지 전략 을보고있을 수 있습니다. "아침 식사를하면 체중이 줄어드는 데 도움이 될까요?" 그 대답은 다릅니다. 더 큰 아침 식사를하고 나중에 식사에서 먹는 칼로리 수를 줄일 수 있다면 체중이 줄어 듭니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)는 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감량을한다고 말하면서 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄일 수 있다고 합니다. 하루에 2, 325 칼로리를 섭취하면 1, 325 ~ 1, 825 칼로리로 줄어 듭니다. 당신의 목표가 일주일에 1 파운드를 잃는다면, 하루에 세 끼 식사에서 식사 당 600 칼로리가 조금 넘습니다. 목표가 일주일에 2 파운드를 잃는다면 식사 당 약 333 칼로리입니다.
체중 감량에 접근하는 또 다른 방법은 신체 활동 을 구축하는 것 입니다. Harvard Health는 하루에 30 분의 신체 활동을 제안하고 하루에 3 번 식사를한다면 500 칼로리를 줄이거 나 식사 당 칼로리는 167 칼로리를 줄입니다.
여성 인 경우 하루에 1, 200 칼로리 이하로 떨어 뜨리거나 남성 인 경우 하루 1, 500 칼로리 이하로 떨어 뜨리는 것을 고려하지 마십시오. 그러나 보건 전문가의 감독하에이를 수행하지 않는 한 Harvard Health는주의합니다. 칼로리가 너무 적 으면 영양분을 충분히 섭취하지 않을 위험이 있습니다.
칼로리 절단 전략
메이요 클리닉 (Mayo Clinic) 은 매 식사마다 섭취하는 칼로리 수를 줄이는 이 방법 을 제안합니다.
- 고 칼로리 저 영양 품목 건너 뛰기
- 저칼로리 옵션을 위해 고 칼로리 식품 교환
- 부분 크기 줄이기
예를 들어, Mayo Clinic은 250 칼로리, 16 온스 향이 나는 라떼 대신에 4 칼로리의 16 온스 블랙 커피를 섭취 할 것을 제안합니다. 초콜릿 칩 아이스크림 1 컵, 285 칼로리, 딸기 1/2 컵, 69 칼로리로 대체하십시오. 소다 대신 탄산수를 마신다.
부분 크기를 줄이면 식사 할 때마다 칼로리 를 줄이는 데 도움이됩니다. Mayo Clinic은 음식을 접시에 담아 포장을 먹어도 음식 섭취량을 알 수 없기 때문에 말합니다.
부분 크기를 줄이고 가공 식품 대신 건강에 좋은 음식을 섭취하고 매일 조금씩 활동하면 체중 감량 목표를 달성 하는 데 도움이 됩니다.
