탄수화물은 종종 다이어트에서 제거되어 체중 감량을 지원합니다. 케톤식이 요법, 저탄수화물식이 요법, 고생식이 요법 및 무식 이식이 요법과 같은 더욱 구체적인식이 요법은 모두 사람들이 체중 감량에 도움이되었습니다. 그러나 식단에서 쌀, 빵 및 파스타와 같은 탄수화물을 제거한다고해서 체중 감량이 보장되는 것은 아닙니다. 체중을 확실히 줄이려면 다량 영양소 소비와 전체 칼로리 섭취량을 모두 수정해야 할 것입니다.
팁
빵, 쌀 및 파스타와 같은 제품을 피하면 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 식이에서 이와 같은 음식을 제거하면식이에서 탄수화물과 중-고혈당 식품이 제거됩니다.
정제 탄수화물과 복합
탄수화물은 대부분의 사람들의 식단에서 필수적인 부분입니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 탄수화물에는 복합 탄수화물과 정제 탄수화물의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 복잡한 탄수화물은 통 곡물로 만들어집니다. 이것은 밀기울, 배아 및 배내의 세 부분으로 구성되어 있음을 의미합니다.
복잡한 탄수화물에는 bulgur, oatmeal, 현미와 같은 곡물 기반 식품 및 통밀 통밀 또는 통 밀가루로 만든 제품이 포함됩니다. 복합 탄수화물은 다양한 영양소가 풍부하기 때문에 일반적으로 매우 건강하다고 간주됩니다.
정제 된 탄수화물 (흰 쌀, 흰 빵 및 대부분의 파스타)이 분쇄되어 곡물의 배 유일뿐입니다. 밀링 공정은 더 부드러운 질감을 가진 세련된 곡물을 제공하지만 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제거합니다. 또한이 제품들에 더 높은 혈당 지수를주는 경향이 있는데, 이는 음식이 얼마나 빨리 혈당 수치를 높일 수 있는지를 반영하는 값입니다. 그런 다음 일부 곡물 기반 제품에는 특정 영양소가 풍부하지만 섬유질은 풍부하지 않습니다.
미국 농무부의 웹 사이트 ChooseMyPlate.gov에 따르면 여성은 하루 5 ~ 6 온스의 곡물을 섭취해야하고 남성은 하루 6 ~ 8 온스의 곡물을 섭취해야합니다. 이것은 쌀이나 파스타 약 3 컵 또는 빵 6 조각에 해당합니다.
가능하면 항상 정제 된 곡물 제품보다 통 곡물 제품을 섭취해야합니다. 따라서 먹는 제품의 절반 이상이 통 곡물에서 나옵니다. 식이에서 쌀, 빵 및 파스타와 같은 음식을 제거하기로 선택한 경우, bulgur 또는 보리와 같이 건강하고 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다.
밥을 먹지 않을 때의 이점
많은 탄수화물, 특히 농축되지 않은 탄수화물은 빈 칼로리로 간주 될 수 있습니다. 이것은 체중 감량을 시도하는 경우 쌀, 파스타, 빵 및 기타 유사한 제품을 섭취하지 않는 이점이 있음을 의미합니다. 그러나, 이러한 이점은 주로 정제 된 탄수화물을 피함으로써 얻는다. 식이에서 대부분의 탄수화물을 제거하는 엄격한식이 계획조차도 여전히 섬유질의 중요성을 인정합니다. 빵, 쌀 및 파스타와 같은 곡물 기반 음식을 제거하는 다이어트에는 Atkins 다이어트 및 케톤식이 요법과 같은 저탄수화물 다이어트가 포함됩니다.
복잡하거나 정제 된 쌀, 빵 또는 파스타를 먹는지에 관계없이 대부분의 곡물 기반 식품은 혈당 지수가 상당히 높습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2014 년 7 월 연구에 따르면, 혈당 지수가 낮은 음식으로 칼로리를 낮추면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식단은 포도당과 인슐린 대사를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면, 저혈당 식품의 색인 값은 55 이하 이고, 중간 혈당 식품의 값은 55-69이며 고혈당 식품의 색인 값은 70 이상 입니다. Harvard Health Publishing은 쌀, 빵 및 파스타의 혈당 지수 값을 다음과 같이 나열합니다.
- 흰 밀가루 빵 = 75 (플러스 또는 마이너스 2)
- 통밀 빵 = 74 (플러스 또는 마이너스 2)
- 특수 곡물 빵 = 53 (플러스 또는 마이너스 2)
- 백미 = 73 (플러스 또는 마이너스 4)
- 현미 = 68 (플러스 또는 마이너스 4)
- 우동 = 55 (플러스 또는 마이너스 7)
- 쌀국수 = 53 (플러스 또는 마이너스 7)
- 화이트 스파게티 = 49 (플러스 또는 마이너스 2)
- 통밀 스파게티 = 48 (플러스 또는 마이너스 5)
이것은 중간에서 높은 혈당 지수 값을 갖는 쌀과 빵을 먹지 않는 추가 전문가가 있음을 의미합니다. 그러나, 파스타 및 국수는 일반적으로 중간 내지 저혈당 지수를 갖는다.
탄수화물 소비와 건강한 식단
빵, 쌀 및 파스타와 같은 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 중단하는 것이 건강에 좋지만, 먼저 음식을 얼마나 자주 먹고 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 고려해보십시오. 다이어트 할 때 건강한 양의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 하루에 약 2, 000 칼로리를 소비하지만 체중을 줄이려고 할 때이 양은 적을 수 있습니다.
그러나 하버드 건강 출판에 따르면 여성은 1, 200 칼로리 미만을 섭취 해서는 안되며 남성은 매일 1, 500 칼로리 미만을 섭취해서는 안됩니다. 칼로리의 대부분이 쌀, 빵, 파스타와 같은 곡물 기반 음식에서 나온 경우 이러한 칼로리 중 일부를 교체해야 할 수도 있습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 중요한 영양소를 빼앗아 신진 대사를 늦출 수 있기 때문입니다.
대부분의 음식에는 일정량의 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 탄수화물 교체는 놀랍도록 쉽습니다. 혈당 지수가 낮은 곡물 기반 제품 섭취를 고려하십시오. 예를 들어 보리는 혈당 지수가 28에 불과합니다. 또는 다른 식물성 제품도 영양이 풍부한 탄수화물을 제공 할 수 있습니다. 혈당 지수가 낮은 건강한 탄수화물에는 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩 및 콩 기반 제품과 같은 콩류가 포함됩니다. 이 음식은 혈당 지수가 16에서 32 사이로 낮습니다.
야채는 탄수화물 가족에 빠지는 또 다른 유형의 음식입니다. 곡물 기반 식품과 달리 야채는 일반적으로 다이어트에 적합하고 건강에 적합한 식품으로 간주됩니다. 야채는 대개 섬유질이 풍부하여 소화 시스템의 건강에 중요합니다. Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria 저널의 2014 년 6 월 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감량을 지원할뿐만 아니라 심혈관 건강을 지원하여 뇌졸중, 고혈압 및 심장병과 같은 상태를 예방할 수 있습니다. 섬유질은 또한 위식도 역류 질환, 게실염 및 암과 같은 다양한 위장 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
