유연성과 운동 범위를 향상시키는 것은 근육을 강화하는 것만 큼 전반적인 체력에 중요 할 수 있습니다. 유연한 근육은 더 민첩하고 부상을 덜받습니다. 10-30 초와 같이 일정 시간 동안 스트레칭을 유지하는 정적 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주는 동시에 회복을 돕는 데 도움이됩니다. 5 분에서 10 분 정도의 적당한 활동으로 스트레칭하기 전에 항상 워밍업하십시오.
서있는 사변형 스트레치
허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사 두근은 위 다리를 움직이고 무릎을 펴고 엉덩이를 구부리도록 도와줍니다. 꽉 조이면 쿼드가 엉덩이를 정렬하지 않고 햄스트링에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 한 손으로 벽이나 튼튼한 물체에 올려 놓고 안정성을 높이십시오. 오른발을 들고 오른손으로 뒤에서 발바닥을 잡습니다. 발을 둔부쪽으로 당깁니다. 무릎을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오. 30 초 동안 누르고 반대쪽에서도 반복하십시오.
시트 앞으로 구부리기
허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링은 둔부까지 뻗어 있으며, 꽉 조이면 둔부에 당김과 통증이 생길 수 있습니다. 앞쪽으로 구부린 자세로 세 영역을 모두 늘립니다. 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 높이 앉으십시오. 엉덩이를 구부리고 가슴을 허벅지쪽으로 내립니다. 자신의 능력에 따라 발, 발목 또는 빛을 잡고 부드럽게 몸을 뻗어 몸을 깊숙히 펴십시오. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다.
코브라 포즈
코브라 자세는 복부, 가슴, 어깨 및 등을 동시에 늘립니다. 다리를 뒤로 뻗고 발바닥을 땅에 대고 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 팔꿈치를 몸통 가까이에 두면서 어깨 아래에 손을 대십시오. 팔을 펴고 머리를 천장쪽으로 들어 올리면서 발, 허벅지, 골반 및 손을 바닥으로 누르십시오. 포즈를 15-30 초 동안 유지하십시오.
가슴 스트레치
가슴 근육이 팽팽하면 어깨와 등이 직각을 이루거나 둥글게됩니다. 서있는 가슴 스트레칭은 근육을 느슨하게하고 길게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 어깨, 엉덩이 및 발목을 정렬하여 키를 Stand니다. 복부 근육을 당기고 어깨 날을 등 아래로 밉니다. 손을 등 뒤로 la니다. 어깨를 뒤로 구르면서 가슴을 들어 올리고 어깨 블레이드를 잡아 당깁니다. 가슴이 펴질 때까지 손을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 30 ~ 60 초간 유지하십시오.
