오늘날의 바쁜 생활에서 모든 사람이 체육관에 갈 시간이있는 것은 아닙니다. 체육관에 가지 않고도 고가의 운동기구를 사거나 심지어 단일 웨이트를 들지 않고도 근력과 근육을 키울 수 있습니다. 실제로 올림픽 체조 선수와 같은 세계적 수준의 많은 운동 선수들은 체력 단련의 주요 수단으로 체중 운동을 사용합니다.
1. 자신의 체중을 사용하십시오
풀업 및 턱 업은 팔뚝, 삼두근 및 어깨를 강화하면서 손과 팔뚝에 그립 강도를 높이는 기능적인 운동입니다. 허리 근육과 코어 근육도 운동을합니다. 휴대용 풀업 바는 모든 스포츠 용품점에서 저렴하게 구입할 수 있으며 집의 출입구 중 하나에 설치할 수 있습니다.
2. 클래식 스쿼트 작업
클래식 스쿼트와 그 다양한 변형은 대퇴사 두근, 햄스트링, 송아지 및 핵심 근육을 대상으로합니다. 대부분의 사람들은 스쿼트의 강도를 높이기 위해 무거운 바벨을 추가하지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. Muscle & Fitness에 따르면, 체중 만 사용하는 점프 스쿼트는 바벨보다 최대 40 % 더 많은 전력을 생산할 수 있습니다.
3. 폭발 강도 운동
The American Council on Exercise에 따르면, Plyometrics는 근육에 강렬한 요구를함으로써 체력을 증가시키는 폭발성, 강력한 운동입니다. 빨리 달리거나 높이 뛰어 올라야하는 운동 선수는 종종 열량 측정법을 사용하여 폭발 강도를 만듭니다. 피트니스 애호가는 스쿼트 점프, 플라이 푸쉬 업, 번갈아가는 점프 점프 및 박스 드릴과 같은 플라 오 메트릭 운동을 사용하여 체중을 사용하지 않고 힘을 키울 수 있습니다.
4. 핵심 강도
판자는 비스듬한 등을 포함한 전체 코어를 대상으로하며 팔과 다리 움직임을 추가하면 어깨와 엉덩이를 움직일 수 있습니다. 기본 판자를 만들려면 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 몸무게를 올리면서 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 코어를 연결하십시오. 이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
5. 푸쉬 업 트리오 수용
기본적인 팔 굽혀 펴기를 넘어서 고전적인 팔 굽혀 펴기의 팔 굽혀 펴기를 시도하고 팔 굽혀 펴기와 삼두근 팔 굽혀 펴기를 사용하여 상체 전체에 힘을 키우십시오. 일반적인 상체 컨디셔닝을위한 20 개의 클래식 푸쉬 업 세트로 시작하십시오.
그런 다음 어깨에 부딪히기 위해 팔 굽혀 펴기를 20 회 줄입니다. 발판을 짧게 자르면 쇠퇴가됩니다. 마지막으로 팔꿈치가 옆으로 향하게하여 어깨 아래에 손을 가까이 대어 팔의 등을 작동시키기 위해 20 개의 삼두근 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이 회전을 세 번 이상 완료하십시오.
6. 마스터 등산
팔 굽혀 펴기 자세로 내려간 상태에서 2 ~ 3 세트의 산악인을 추가하여 코어를 작동 시키십시오. 팔 머리부터 발까지 직선으로 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 한 세트에 30 ~ 60 초 동안 다리를 번갈아 가십시오.
7. 송아지 운동
서있는 종아리 인상은 강한 종아리 근육을 조각하는 효과적인 운동입니다. 보다 넓은 범위의 동작을 위해 계단 또는 바닥에서 이러한 자세를 수행 할 수 있습니다. 종아리 근육을 사용하여 발가락의 모든 체중을 들어 올리고 천천히 물러서십시오. 최대 결과를 얻으려면 20 회 이상의 반복을 세 번 반복하십시오.
8. 상체 강도 딥
파워 리프터이자 트레이너 인 제시 버딕 (Jesse Burdick)에 따르면 Muscle & Fitness 기사에서 운동 루틴에 딥을 추가하는 것이 상체 근력을 높이는 가장 빠른 방법 중 하나라고 말합니다. 평행 막대를 사용하는 딥은 가슴과 삼두근을 목표로합니다. 무릎을 꿇고 몸을 똑바로 세우면 삼두근에 더 집중할 수 있습니다. 삼두근 딥을 위해 의자 나 웨이트 벤치를 사용할 수도 있습니다.
9. 하나의 팔 또는 다리로 전환
체중 운동의 어려움을 증가시키기 위해 체중을 추가하는 대안은 각 운동에서 하나의 팔다리 만 사용하도록 전환하는 것입니다. 예를 들어, 한 팔 푸쉬 업, 한 팔 풀업, 한 다리 송아지 올리기 및 단일 다리 스쿼트가 있습니다. 이러한 변형을 사용하여 한 번에 한 면씩 강도를 더 빠르게 만들 수 있습니다.
10. 아이처럼 운동
운동 계획을 고수하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동 계획을 재미있게 만드는 것입니다. 곰 크롤링과 게 산책과 같이 초등학교 체육 시절부터 몇 가지 구식 아동 운동을 추가하여 일상을 바꾸십시오. 곰이 기어 다니려면 바닥을 공중으로 향하게하고 다리를 똑바로 펴고 발로 앞으로 걸어갑니다. 게 산책을 시작하려면 바닥에 앉아 엉덩이를 들어 올리십시오. 손과 발을 최소한 1 분 동안 앞뒤로 걷습니다.
