연어 전체를 산 적이 있다면이 물고기의 크기를 알 수 있습니다. 전체 또는 반 연어는 항상 여러 개의 작은 필레로 도살해야합니다. 단일 연어 부분 크기는 일반적으로 3 ~ 4 온스입니다.
팁
3에서 4 온스 사이의 연어는 일반적으로 건강한 서빙 크기로 간주됩니다.
1 인당 연어 소비
USDA의 웹 사이트 ChooseMyPlate.gov는 주당 최소 8 온스의 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다. 수은이 적 으면 건강한 식단의 일부로 더 많은 해산물을 섭취 할 수 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교는 매주 연어와 같은 12 온스의 수은이 적은 해산물 제품을 섭취 할 것을 권장합니다.
일반적으로 건강한 서빙 크기는 1 인당 3-4 온스의 연어로 간주됩니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 적절한 연어 크기를 약 3 온스 (85g)로 고려하고 있지만 미국 심장 협회와 같은 다른 기관들은 건강한 연어 섭취량은 3.5에서 4 사이에 조금 더 클 수 있다고 말합니다. 온스 (100-113 그램).
연어와 같은 생선을 일주일에 2 ~ 3 회 섭취하는 것이 일반적으로 건강한 선택으로 간주됩니다. 다른 동물성 단백질, 특히 붉은 고기 대신 연어를 섭취 할 때 특히 유용합니다.
Journal of Scientific Reports의 2016 년 2 월 연구에 따르면 연어는 쇠고기, 양고기, 돼지 고기 및 닭고기와 같이 일반적으로 소비되는 다른 동물성 단백질에 비해 건강에 좋은 불포화 지방을 가지고 있습니다. 이 동물성 단백질은 포화 지방이 더 많은 경향이 있으며, 이는 과도하게 섭취하면 심혈관 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
연어 소비의 영양 적 이점
연어는 다양한 영양소가 풍부한 지방이 많은 생선입니다. USDA는 조리 된 홍어 연어 3 온스에는 22.5 그램의 단백질과 4.7 그램의 지방이 있다고 말합니다. 연어에서 지방의 대부분은 오메가 -3 지방산으로 알려진 건강한 불포화 지방에서 나옵니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학은이 오메가 지방이 혈압, 심박수 및 중성 지방 수치를 낮추는 등 건강에 다양한 이점을 가지고 있다고 말합니다. 또한 우울증, 뇌졸중 및 알츠하이머 병을 포함한 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가 -3 지방산은 성장중인 영아의 건강한 신경 발달을 촉진 할 수 있습니다.
연어는 또한 인, 셀레늄, B 복합 비타민 및 비타민 D를 포함한 다양한 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다. 그러나 섭취하기로 결정한 연어의 종류에 따라 다른 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
연어가 양식 되었든 야생에서 잡 히든 영양에 영향을 미칩니다. 예를 들어, Journal of Scientific Reports 의 연구에 따르면 양식 연어는 야생 연어보다 지방이 많을 수 있습니다. 그러나, 지방의 이러한 증가는 양식 연어의 포화 및 불포화 지방 함량이 전체적으로 증가 함을 의미했다.
이러한 차이점을 감안할 때 하버드 건강 출판은 양식 연어와 야생 연어에 대해 다른 연어 크기를 권장합니다. 매주 2 온스의 야생 연어 또는 3 온스의 양식 연어를 섭취하면 대부분의 사람들이 충분한 양의 오메가 -3 지방산을 섭취하는 데 도움이됩니다.
