운동 프로그램에는 안전하고 효과적이며 균형을 유지하기 위해 세 가지 필수 구성 요소가 포함되어야합니다. 균형 잡힌 루틴은 근육 긴장이나 관절 통증과 같은 부상의 위험을 줄이며, 각 유형의 운동은 전반적인 건강에 기여합니다. 유산소 운동은 심혈 관계를 개선하고 체중 감량 또는 유지 관리에 도움이됩니다. 저항 운동은 근육의 톤과 지구력을 향상시킵니다. 유연성 운동은 운동 범위를 향상시킵니다. 어떤 날에는 운동에 세 가지 구성 요소가 모두 포함되며 다른 날에는 두 가지만 할 수도 있습니다. 일주일 내내 균형 잡힌 일과를 통해 체력 목표를 달성하고 다음 세션에서 고통없이 지낼 수 있습니다.
1 단계
일주일에 3 ~ 6 일에 30 ~ 45 분의 유산소 운동을 포함 시키십시오. 회복을 위해 하루를 예약하십시오. 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기, 크로스 컨트리 스키, 조깅, 스케이팅 및 조정과 같은 전신의 리듬 운동을 사용하여 심박수를 약간 숨이 차서 대화를 유지할 수있는 수준으로 올립니다.
2 단계
운동 사이에 최소한 하루는 휴식을 취한 상태에서 일주일에 3 일 저항 운동을하십시오. 어깨, 등, 가슴, 코어, 둔부, 팔, 다리 및 송아지와 같은 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동을 포함하십시오. 벤치 프레스 또는 푸쉬 업과 같은 웨이트 트레이닝과 웨이트 트레이닝의 조합을 사용하십시오. 각 운동마다 8 회에서 12 회까지 한 번 이상 반복하십시오. 강도가 향상되면 세트 수를 늘리십시오. 각 세트의 마지막 두 반복에 지친 무게를 사용하십시오.
3 단계
유산소 운동과 근력 운동이 끝나면 스트레칭을위한 시간을 절약 할 수 있습니다. 등, 가슴, 어깨, 팔, 엉덩이, 다리 및 송아지를 포함한 주요 근육 그룹을 스트레칭하십시오. 각 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
4 단계
과도한 유산을 피하기 위해 다양한 유산소 운동, 저항 운동 및 유연성 운동을 사용하십시오.
팁
근력 운동을 할 때는 몸의 균형을 유지하기 위해 반대 근육 그룹을 사용하십시오. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기와 같은 가슴 운동을 할 때는 풀업과 같은 등 운동을하십시오. 또는 팔 말림을 수행 할 때 팔 확장을 수행하십시오.
경고
운동 안전에 관해 의사와 상담하십시오.
