운동을하기 전에 먹는 음식은 체력 향상에 도움이됩니다. 그렇기 때문에 엘리트 운동 선수들은 운동 전과 운동 후 식사를 계획하고 준비하는 요리사와 영양사 팀을 모두 갖추고 있습니다. 일부 음식은 에너지와 체력을 향상시켜 더 열심히 훈련하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 다른 사람은 당신의 에너지를 소모하고 전반적인 성능에 영향을 미칩니다. 운동 전에 헬스장을 최대한 활용하기 위해 먹는 가장 좋은 것은 무엇입니까?
운동 전 영양의 중요성
적절한 운동 전 식사는 신체에 강렬한 훈련에 필요한 미량 영양소와 다량 영양소를 제공합니다. 또한 지구력을 높이고 피로를 풀고 운동 회복을 가속화 할 수 있습니다. 이상적으로이 식사는 빠르게 소화되는 단백질과 복잡한 탄수화물 이 풍부해야 꾸준한 에너지를 공급할 수 있습니다. 간단한 설탕과 지방은 체육관을 치기 전에 최선의 선택이 아닙니다.
국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 2014 년 임상 시험에서 운동 전에 단백질과 탄수화물 섭취의 영향을 평가했습니다. 단백질과 탄수화물을 모두 섭취 한 운동 선수는 탄수화물 전용 그룹에 비해 크레아틴 키나아제가 크게 감소했습니다. 이 효소의 높은 수준은 근육이나 심장 손상을 나타낼 수 있습니다. 반면에 크레아틴 키나아제 수치가 낮 으면 훈련에서 회복 속도가 빨라지고 게임이나 운동이 끝날 때까지 성능 이 향상됩니다.
: 높은 크레아틴 키나아제 수준 및 근육 손상
운동 전 영양 섭취 의 목표는 운동 중에 연료를 공급하고 운동 중 근육 파괴를 줄이는 것입니다. 올바르게 수행하면 전반적인 성능을 향상시키고 체육관에서 더 오래 지속될 수 있습니다. 오트밀과 감자 튀김 또는 피자를 먹은 후 기분이 어떻습니까? 오트밀은 당신의 에너지를 급등시키고 몇 시간 동안 당신을 가득 채 웁니다. 피자와 감자 튀김은 비교하면 느리고 피곤합니다.
운동 전 식사 계획
ACE (American Council on Exercise)는 운동 선수들이 근력 운동을하기 약 30 분 전에 작고 쉽게 소화 할 수있는 간식을 먹는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 운동 전 식사 또는 간식은 단백질의 약 20-25 % 와 탄수화물의 70-75 % 여야합니다. ACE가 지적했듯이 저혈당 식품 이 바람직합니다.
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사탕, 쿠키, 패스트리, 초콜릿 및 기타 케이크에는 모두 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 언뜻보기에는 운동 전에 에너지 레벨을 높이는 훌륭한 선택이라고 생각할 수 있습니다. 진실에서 멀어지는 것은 없습니다. 이 음식은 혈당 지수가 높기 때문에 혈당이 급상승하여 추락합니다. 유럽 영양 저널 (European Journal of Nutrition)에 게재 된 2016 년 리뷰에 따르면 장기적 으로 인슐린 저항성, 당뇨병 및 대사 증후군의 위험 이 증가 할 수 있습니다.
고지방 식품, 특히 가공 제품은 체육관에 닿기 전에 최선의 선택이 아닙니다. 식이 지방은 소화를 늦추고 운동 중에 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 그러나 운동 전 식사의 일부로 견과류 몇 개 또는 아보카도 몇 조각을 먹을 수 있습니다. 이 음식에는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 함유되어 있으며 물리적 성능을 지원합니다.
귀리로 아침에 연료를 공급하십시오
최고의 성능의 아침 식사로 불리는 오트밀 은 전 세계 운동 선수들에게 가장 좋아하는 선택입니다. 평범한 맛을 즐기거나 단백질 파우더 한 숟가락을 넣거나 딸기, 호두, 아몬드 또는 생 코코아와 혼합하여 맛을 더하십시오. 바삭 바삭한 식감을 얻기 위해 온통 호박이나 해바라기 씨를 뿌린다.
귀리는 영양의 강국입니다. 건조 압연 귀리 1 회분은 단백질 7g, 탄수화물 32g, 섬유질 5g, 지방 3.5g 및 190 칼로리를 제공합니다. 딸기, 아몬드, 바나나 슬라이스 및 기타 토핑은 영양가를 높여줍니다.
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귀리의 건강상의 이점은 더 큰 에너지를 뛰어 넘습니다. 뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널에 발표 된 2016 년 무작위 대조 시험에 따르면, 곡물을 50 ~ 100g의 귀리로 바꾸면 체중 감량을 가속화하고 혈중 지질을 줄이며 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 이 곡물은 혈당으로의 설탕 흡수 속도를 늦추는 수용성 섬유 인 베타 글루칸 의 높은 수준으로 식후 혈당 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
야채 Frittata로 자신을 치료하십시오
야채 frittata, 시금치 오믈렛 또는 계란과 채소의 다른 조합은 운동 수행에 에너지를 제공합니다. 여분의 큰 계란은 7 그램의 단백질, 0.4 그램의 탄수화물, 5.6 그램의 지방 및 80.1 칼로리를 제공합니다. 또한 칼슘 DV의 3 %, 인 DV의 11 %, 셀레늄 DV의 25 %를 제공합니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 반면 셀레늄은 갑상선 기능을 지원하고 특정 호르몬의 균형을 유지합니다.
frittata를 만들려면 그릇에 계란, 치즈 및 다진 채소가 필요합니다. 주키니, 케일, 시금치, 피망, 오레가노, 바질, 파 및 기타 건강 성분을 사용하십시오. 프라이팬에 채소를 쏘고 계란과 치즈를 부은 후 2 ~ 3 분 동안 요리 한 다음 15 분 정도 더 구워냅니다. 원하는 경우 참치, 닭 가슴살 및 기타 고단백 음식을 추가하십시오.
운동 전 식사를위한 훌륭한 콤보입니다. 섬유질과 느리게 소화되는 탄수화물과 함께 많은 단백질을 섭취하게됩니다. 지방을 줄이려면 치즈를 건너 뛰십시오. 단백질 14g과 온스 당 7g의 섬유질을 자랑하는 영양 효모로 대체하는 것을 고려하십시오.
페어 치킨과 와일드 라이스
야생 쌀 은 섬유질과 복합 탄수화물의 훌륭한 원천이며 닭고기 는 많은 양의 단백질을 자랑합니다. 조리 된 야생 쌀 한 컵에 166 칼로리, 35 그램의 탄수화물, 3 그램의 섬유질, 6.5 그램의 단백질 및 0.6 그램의 지방이 있습니다. 또한 니아신 DV의 11 %, 엽산 DV의 11 %, 망간 DV의 23 %, 아연 DV의 15 %를 얻을 수 있습니다.
단백질 25g, 지방 2.9g, 온스당 126 칼로리로 구운 닭 가슴살은 운동 전에 먹는 것이 가장 좋습니다. 야생 쌀 한 컵과 함께 제공하면 한 번의 식사로 31.5 그램 이상의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
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2015 년 American Journal of Clinical Nutrition은 체중 감량 및 유지에있어 단백질의 역할을 설명하는 연구 기사를 발표했습니다. 연구자들은 고 단백질 식단이 에너지 소비를 늘리고 식욕 조절을 향상시킬 수 있다고 말합니다. 또한이 영양소는 기아 호르몬 그렐린 수치를 억제하여 포만감을 높입니다. 식사 당 25 ~ 30g의 단백질을 섭취 하면 심혈관 건강을 증진시키고 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
부엌에서 창의력을 발휘하십시오
운동 전 영양은 지루하지 않습니다. 사과와 땅콩 버터에서 고구마 연어까지, 실험 할 수있는 끝없는 음식 조합이 있습니다. 운동하기 전에 좋아하는 음식이 너무 건강하지 않은 음식이라면 더 좋은 대안을 찾으십시오.
단백질 바를 좋아한다고 가정 해 봅시다. 그러나이 간식은 종종 설탕과 저품질 단백질로 포장되어 있습니다. 과당 옥수수 시럽, 수소화 팜유, 용설란 시럽, 포도당, 수크랄로스 및 기타 건강에 해로운 성분이 라벨에 나오는 것은 드문 일이 아닙니다. 영양가있는 사전 운동 식 식사를 위해 단백질 바를 만들어 보 시겠습니까?
: 자신 만의 에너지 바를 만드는 5 가지 방법
땅콩이나 아몬드 버터, 스테비아, 호박 씨앗, 견과류, 엑스트라 다크 초콜릿, 바닐라 및 기타 천연 성분과 함께 유청, 완두콩 또는 대마 단백질 파우더 1 ~ 2 개를 섞습니다. 이들은 냉장고에서 며칠 동안 지속되며 기아가 발생했을 때 간식을 만듭니다. 재료에 따라 수제 단백질 바가 식사를 대체 할 수도 있습니다. 집에서, 차 안에서, 헬스장으로 가거나 운동 후에 즐기십시오.
