고관절에서 골반과 대퇴골 (몸에서 가장 큰 뼈)이 합쳐집니다. 많은 다른 근육들이이 중요한 관절을 가로 질러 앉고 서고, 걷고, 자전거를 타고, 달리고, 다른 움직임을 수행 할 수 있습니다. 고관절 근육은 주로 대퇴부 앞쪽의 대퇴사 두근 중 하나 인 직장 대퇴골과 실제로는 요근, 요근, 장골을 포함하는 근육 그룹 인 iliopsoas로 구성됩니다. 엉덩이 플렉스가 함께 엉덩이를 구부려 허벅지와 몸통을 더 가깝게 만듭니다.
싯업 거절
엉덩이 굴근 운동은 또한 복부 운동을합니다. 예를 들어 쇠퇴는 복근과 고관절을 동시에 목표로합니다. 이렇게하려면 아래쪽 다리를 쇠퇴 벤치의 지지대 아래에 걸고 손을 머리 측면에 엎드려 놓습니다. 등을 최대한 똑바로 유지하고 몸통을 벤치에서 들어 올린 후 똑바로 세웁니다. 천천히 몸을 낮추고 반복하십시오. 이 운동으로 저항력을 높이려면 웨이트 플레이트 나 약 공을 가슴에 대십시오.
다리 들기
다리 리프트는 고관절을 굽히고 등받이의 위치에서 복근을 낮 춥니 다. 바닥에 누워 손을 옆에 놓고 다리가 몸과 90도 각도를 이룰 때까지 들어 올리십시오. 천천히 바닥을 낮추고 바닥을 짧게 멈추십시오. 반복. 허리에 스트레스가 느껴지면 손을 꼬리뼈 아래에 두십시오. 더 많은 과세 운동을하려면 발목 무게를 착용하십시오. 또한 훈련 파트너에게 다리 아래에 고무 저항 밴드를 감아 다리를 잡아 당기도록 요청할 수 있습니다.
내 엉덩이 굴곡
이 서있는 고관절 굴곡 운동에는 발목 스트랩이 필요합니다. 이는 케이블 기계의 한쪽면에서 수행됩니다. 오른쪽 아래 다리에 끈을 고정하고 등이 무게 더미를 향하도록 서십시오. 이 시점에서 오른쪽 다리가 몸 뒤에 있어야합니다. 발을 바닥에서 들어 올리고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 몸 앞으로 당깁니다. 다리를 천천히 시작점으로 낮추고 반복하십시오. 일련의 반복 작업을 수행 한 후 측면을 전환하십시오.
무릎 크런치
무릎 경련은 운동 공의 도움으로 고관절 굴근을 작동시킵니다. 손을 어깨 너비만큼 바닥에 놓은 후 공 위에 손을 대고 엉덩이를 들어 올려 등을 똑바로 세우십시오. 공을 바닥에 구르면서 무릎을 가슴에 단단히 밀어 넣으십시오. 다리를 뒤로 펴고 반복하십시오.
팔꿈치 발등 런지
팔꿈치 갑상선 허벅지, 허벅지 및 둔부를 동시에 작동시킵니다. 이렇게하려면 발을 모으고 팔을 옆으로 세우십시오. 오른발로 한 발짝 내딛고 무릎을 구부려 찌꺼기로 몸을 내리십시오. 이 작업을하는 동안 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 손을 바닥에 놓고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 반복하십시오. 각 다리를 번갈아 가며 교대로합니다. 숨을 쉴 때 등 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 더 어려운 변형을하려면 팔꿈치를 허벅지에 올리지 말고 손으로 바닥을 만지십시오.
