글라이더 운동 기계를 사용하는 것은 심혈관 운동의 좋은 형태입니다. 관절에 미치는 영향이 적으며 운동 중 체력 수준에 맞게 운동 중에 기계 저항에서 속도를 쉽게 조정할 수 있습니다.
팁
글라이더는 특히 초보자에게 칼로리를 태우는 충격이 적은 유산소 운동의 좋은 형태입니다. 그러나 이러한 장비는 이미 몸이 맞다면 도전적인 운동을하기에 충분한 강도 나 저항을 제공하지 않을 수 있습니다.
타원형 대 글라이더
체육관에는 몇 가지 유형의 타원형 및 글라이더 기계가 있습니다. 에어 글라이더는 다리를 원호로 앞뒤로 움직일 때 다리를 대부분 똑바로 유지합니다. 타원형 기계는 페달이 타원형 경로를 따라 가면서 다리를 구부리고 똑 바르게합니다. 일부 타원형 기계에는 고정식 핸드 바가 있고 다른 기계에는 움직이는 핸들 바가있어 팔을 흔들면서 전신 운동을 할 수 있습니다.
팁
가젤 글라이더는 인기있는 글라이더 기계 중 하나입니다. 가젤 글라이더 운동은 균형을 향상시키기 위해 핸들 바를 잡지 않고 넓은 활공, 앞으로 밀기 또는 활공을 포함한 여러 운동을 통합 할 수 있습니다.
글라이더를 사용하려면 각 페달에서 한 발을 밟고 핸들 바를 잡고 발과 팔을 돌리기 만하면됩니다. 몸의 위치와 움직임을 바꿔서 다른 근육을 목표로하고 운동 강도를 바꾸십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 핸들 바에 대고 밀면서 가슴 근육을 겨냥하십시오.
- 햄스트링과 둔부를 목표로 뒤로 젖히십시오.
- 송아지를 겨냥하여 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
타원형 기계는 약간 다릅니다. ExRx.net은 기계를 밟고 "빠른 시작"을 누르거나 하나의 페달로 무게를 밟아 앞으로 페달을 밟기 시작합니다. 운동량은 다른 발을 앞으로 민 다음 매끄럽고 활공하는 리듬이 나올 때까지 그 발에 몸무게를 누를 수 있습니다. 자세를 좋게 유지하고 핸들 바를 균형을 잡으십시오. 그러나 몸무게를 모두 올리지 마십시오.
글라이더 운동 기계
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 모든 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동을 할 것을 권장합니다. 일주일에 5 일, 하루 30 분 동안 글라이더를 사용하면됩니다. 체중 감량을 목표로하는 경우, 주당 총 5 분 동안 주 5 일 하루에 한 시간 씩 운동을 늘리십시오.
에어 글라이더에 대한 칼로리 연소 추정치는 이용할 수 없었으며 그러나 타원형의 비슷한 기계에서 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. Harvard Health Publishing은 125 파운드의 사람이 30 분 동안 270 칼로리를 태울 수 있다고 추정합니다. 155- 파운드 사람은 335 칼로리를 태울 수 있고 185 파운드 사람은 타원에서 30 분마다 400 칼로리를 태울 수 있습니다.
이 칼로리 화상은 체중 감량 또는 유지에 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 소모량을 계산할 때 에어 글라이더는 타원형보다 강도가 적고 칼로리가 적을 수 있습니다.
운동 강도가 클수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 글라이더를 사용하여 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 권장하는 것과 같은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동을하십시오. 이 운동은 타원형 용으로 설계되었지만 글라이더에 HIIT 교육 원칙을 적용 할 수 있습니다.
- 글라이더에서 쉬운 속도로 약 5 분 동안 예열합니다.
- 인터벌 운동을 시작하십시오. 약 30 초 동안 최대한 빨리 자신을 밀어 넣으십시오.
- 페이스를 늦추고 2 분 동안 회복하십시오. 체력이 증가하면 각 운동 라운드의 회복 단계에서 보내는 시간이 줄어들 수 있습니다.
- 이것을 8 번 반복하십시오.
- 쉬운 속도로 최소 3 분 동안 식히십시오.
