아, 팔 굽혀 펴기 — 어떤 사람들에게는 자부심과 다른 사람들에게는 공포의 움직임. 10, 15 또는 20 개의 팔 굽혀 펴기를 떨어 뜨리고 c 아버 리겠다는 생각에 사로 잡힌 캠프에 있다면, 마음을 사로 잡으십시오. 초보자를 위해 수정 된 팔 굽혀 펴기를 사용하여 실제 물건을 정복하는 데 필요한 힘과 자신감을 쌓을 수 있습니다.
팁
벽 또는 카운터 푸시 업
초보자에게 가장 접근하기 쉬운 유형의 푸시 업은 벽 푸시 업입니다. 카운터 푸시 업 또는 벤치 푸시 업이라고도 들릴 수 있습니다. 지원을 위해 벽을 사용한다고 가정하면 작동 방식은 다음과 같습니다.
- 두 손바닥을 벽에 평평하게 두십시오. 어깨보다 약간 낮고 넓습니다.
- 발을 한두 발자국 뒤로 걷습니다. 복근을 압박하여 몸을 머리에서 발 뒤꿈치로 똑바로 유지하여 손으로 받쳐 벽에 약간 기대어 놓습니다.
- 몸과 손의 위치를 확인하십시오: 이제 몸이 벽쪽으로 기울어 졌으므로 손은 어깨 높이에 있어야합니다.
- 팔을 구부려 벽쪽으로 몸을 내린다. 참고 : 얼굴이나 머리가 벽에 닿기 전에 멈추십시오! 몸을 똑바로 유지하기 위해 복근을 꽉 쥐십시오. 그것은 한 단위로 움직여야합니다.
강해짐에 따라 발을 벽에서 뒤로 걷게되면 운동이 더욱 어려워집니다. 그러나 뒤로 물러나서 더 이상 벽에 손의 마찰을 믿어 안정을 유지할 수없는 지점이 있습니다.
따라서 돌아올 수없는 시점에 도달하고 팔 굽혀 펴기 벽 옆에 얼굴을 심기 전에 손을 부엌 카운터 가장자리, 드레서, 웨이트 벤치, 바른 랙 바벨, 튼튼한 의자 또는 너의 침대. 안정적이고 높은 수평면 이 가능하며 발을 뒤로 뻗고 손을 아래쪽 표면으로 점진적으로 움직일 때 자연스럽게 풀 푸쉬 업으로 전환되고 있음을 알 수 있습니다.
수정 된 무릎 팔 굽혀 펴기
벽 팔 굽혀 펴기의 팬이 아니십니까? 문제 없음: 대신 무릎 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
요가 매트 나 타월을 원할 경우 무릎을위한 추가 패딩으로 손과 무릎에 몸을 대십시오. 그런 다음 몸이 머리에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 밉니다. 손은 어깨 아래에 위치해야하며 어깨보다 약간 넓어야합니다.
일단 그 자세에 도달하면, 몸을 꽉 쥐고 팔을 구부릴 때 몸통을 똑바로 유지하여 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
보수적 인 동작 범위를 위해서는 어깨가 팔의 평면을 깬 직후 중지하십시오. 어떤 사람들은 더 넓은 범위의 운동을 통해 힘을 키우기 위해 더 깊은 팔 굽혀 펴기를 원합니다. 이렇게하면 편안한 동작 범위로 제한하고 움직임을 제어하십시오.
팁
팔 굽혀 펴기에 너무 깊게 들어가면 어깨가 극단적 인 외부 회전, 매우 불안정한 위치에 놓입니다. 어깨 문제가있는 경우 팔 굽혀 펴기를 할 때 자신에게 적합한 운동 범위에 대해 의료 전문가에게 문의하십시오.
풀업 위치
팔 굽혀 펴기 장면을 처음 사용하거나 막 다시 들어가는 경우에는 풀업을 시작할 필요가 없습니다. 그러나 궁극적 인 목표를 이해하고 초보자 변형에서 동일한 메커니즘을 많이 흉내낼 수있는 방법을 모두 이해하기 위해서는 올바른 기술을 머리 속에 그려야합니다.
기본적인 팔 굽혀 펴기 위치로 시작하십시오: 손바닥과 발끝에 균형을 잡고 몸을 머리에서 발끝까지 똑바로 세우십시오. 손은 어깨선 아래에 있어야하지만 어깨보다 약간 넓어야합니다. 손바닥을 바닥에 평평하게두면 손목이 귀찮아지면 팔 굽혀 펴기 손잡이를 사용하거나 닫힌 주먹에 팔 굽혀 펴기를 할 수 있지만 대부분의 사람들에게는 전혀 다른 유형의 불편 함이 있습니다.
기술 문제를 해결하기 위해 거울을 가까이 두거나 운동 친구를 모집 할 수 있습니다. 몸이 머리부터 발 뒤꿈치까지 평평한 지 확인하십시오.
엉덩이가 몸통 아래로 처지는 경우, 복근을 코르셋처럼 수축 시키거나 배꼽을 척추까지 당기고 똑바로 될 때까지 조정하십시오. 엉덩이가 삐걱 거리면 몸의 나머지 부분과 일치하도록 다시 아래로 이동하십시오. 그것은 운동을 더 어렵게 만들지 만 더 많은 보상을 줄 것입니다.
팔 굽혀 펴기의 시작 위치는 본질적으로 높은 판자이며, 그것을 유지하는 데는 상당한 코어 강도가 필요합니다. 따라서 단순히이 자세를 유지하는 것은 훌륭한 핵심 운동이며 선택한 초보자 푸시 업 변형 세트간에 수행 할 수있는 작업입니다. 당신이 관리 할 수있는 보류 시간으로 시작하고 운동을 할 때마다 5 초 또는 10 초 를 더 추가하십시오.
팁
푸시 업 핸들이 없습니까? 육각형 덤벨 (또는 아래에서 튀어 나오지 않는 다른 종류)을 임시 푸시 업 핸들로 사용할 수 있습니다. 손을 놓을 곳에 손을 놓고 손을 바닥에 놓지 말고 손잡이를 잡으십시오.
풀업 기술
팔 굽혀 펴기를하기에 충분한 힘을 얻은 후에는 팔을 구부릴 때 몸을 똑바로 유지하여 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 다음으로, 첫 번째 반복을 완료하기 위해 팔을 곧게 펴십시오.
무릎 푸쉬 업과 동일한 동작 범위에 대한 지침이 여기에 적용됩니다. 보수적이라면 어깨가 팔꿈치의 평면을 깰 때 멈추십시오. 더 긴 움직임을 원한다면 편안한 동작 범위를 고수하십시오.
확인해야 할 사항이 있습니다. 거울을 보거나 친구에게 검사를하여 전체 운동 동안 엉덩이가 몸의 나머지 부분과 함께 추적되도록하십시오. 바운스, 앞면 판자 및 자전거 크런치와 같은 추가 핵심 운동을하면 위아래로 튀어 오르면 몸 전체를 안정되게 유지하는 데 필요한 힘과 체력을 키울 수 있습니다.
알았다? 큰. 이제 다른 것을하십시오. 초기 목표는 어떤 변형을 선택하든 8 개에서 12 개의 푸시 업으로 구성된 하나 이상의 견고한 세트 여야합니다. 따라서 전체 푸시 업을 아직 완료 할 수 없다면 걱정하지 마십시오. 이는 최종적인 결과 일뿐입니다. 골.
최대한 많이 팔 굽혀 펴기를 한 다음 이미 설명한 초보자를위한 팔 굽혀 펴기 변형으로 세트를 완성하십시오. 일관된 연습을하면 풀업 수를 늘릴 수 있으며이를 알기 전에 완전한 세트를 수행 할 수 있습니다.
