미국 정형 외과 외과 의사에 따르면 무릎 운동은 고통스러운 무릎에 운동 성과 힘을 회복시키는 데 필수적입니다. 말초 무릎 연장 운동은 부분적인 운동 범위를 통해 무릎 근육을 움직이는 것을 포함하며 무릎 부상이나 수술 후 의사와 치료사가 권장합니다. 앉거나 서 있거나 누워있는 자세에서 TKE 운동을 수행 할 수 있습니다. 그러나 혼자서 무릎 연장 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
터미널 평균 범위의 끝
말초 무릎 연장 부는 동작 범위의 마지막 단계를 통해 또는 완전히 구부러진 것과는 반대로 부분적으로 구부러진 위치에서 무릎을 움직이는 데 집중합니다. 말초 무릎 확장 운동은 허벅지 근육과 사지 근육을 강화시킵니다. 이러한 근육은 무릎 부상이나 수술 후에 약화 될 수 있으며 종종 회복 후에도 약한 상태를 유지합니다. 일부 운동이 진행됨에 따라 발목 무게를 늘려 강화를 강화할 수 있습니다. 미국 정형 외과 의사 아카데미는 1 파운드 무게로 시작하여 점차적으로 최대 5 파운드까지 쌓을 것을 권장합니다. 매일 2 ~ 3 회, 20 ~ 30 분 동안 TKE 운동을 수행하십시오. 붓기 나 통증이 발생하면 통증이 가라 앉을 때까지 운동을 중단하거나 줄이십시오.
그것을 밖으로 앉아
바닥에 앉은 터미널 무릎 확장 운동을하려면 롤업 타올, 폼 롤러 또는 기타 실린더 모양의 물체 위로 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 앉습니다. 발을 뒤로 젖히고 정강이와 사두근 근육 수축에 집중하여 무릎을 곧게 펴십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 각 레그마다 1 ~ 3 회 10 ~ 15 회 반복을 수행하십시오. 의자에 발 뒤꿈치를 받쳐 의자에 앉아 TKE 운동을 할 수도 있습니다. 무릎을 곧게 펴고 5 초 동안 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
누워
또한 TKE를 바닥에 평평하게 놓거나 머리와 어깨를 바닥에서 떨어 뜨려 팔뚝에 몸을 지탱할 수 있습니다. 커피 캔, 수프 캔 또는 다른 실린더 모양의 품목으로 영향을받은 무릎을지지하고 무릎을 약 30도 각도로 구부립니다. 다리를 천천히 똑바로 펴고 허벅지 근육을 최대한 3 초 동안 수축시킵니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 조심스럽게 바닥으로 내립니다. 이 연습을 10 번씩 세 번 반복하십시오.
참아
서있는 동안 수행되는 터미널 무릎 확장 운동은 저항을 위해 탄성 밴드 또는 코드를 사용합니다. 일부 탄성 밴드 브랜드는 무릎 뒤로 구르고 묶을 수 있습니다. 인증 된 운동 트레이너 인 닐 커티스 (Neil Curtis)는 "운동 훈련 저널"(Journal of Athletic Training)에서 거품 패드를 밴드에 적용하면 뭉침을 줄이고보다 편안하게 운동 할 수 있다고 말합니다. 패딩 된 저항 밴드 또는 저항 코드를 영향을받는 무릎 뒤에 서서 관절 라인 바로 위에 놓으십시오. 30도 각도로 밴드를 향해 무릎을 구부립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 세 번의 10 번 반복 반복하십시오.
