체육관에서 기계를 때리는 경향이 있지만 (결국 프리 웨이트보다 사용하기가 더 쉽습니다), 케틀벨 대신 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 특히 몸 전체의 힘을 찾고 있다면, 프리 웨이트는 기계보다 더 많은 코어와 근육을 목표로합니다.
그러나 어떤 스왑이 가장 효과적인지 궁금하다면 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 Henry Halse가 이에 대해 설명했습니다. 다음과 같은 케틀벨 운동으로 일반적인 기계 습관을 바꾸십시오.
1. 다리 프레스기 대신
농민 케틀벨 스쿼트
- 양손으로 케틀벨을 세워 옆으로 잡습니다.
- 발꿈치에 등을 평평하게하고 무게를 유지하면서 최대한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.
- 다리가 90도 각도를 이루면 잠시 멈 춥니 다. 이 연습에서는 케틀벨을 사용하여지면을 두 드릴 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.
- 발 뒤꿈치를 눌렀다가 다시 서십시오.
- 이 운동은 총 10 ~ 12 회 반복합니다.
2. 대신: 햄스트링 컬 기계
해야 할 일: Kettlebell Romanian Deadlifts
- 어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 케틀벨을 대고 몸 앞에 다리를 대고 허벅지에 대십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 뻗어 앞으로 몸을 기울여 등을 평평하게 유지하십시오. 손이 무릎 아래로 떨어질 때까지 계속하십시오.
- 물러서
- 이 연습을 총 8 ~ 10 회 반복하십시오 (총 3 회).
팁
Halse는 운동의 맨 아래에있는 햄스트링을 약간 늘려야한다고 말합니다.
그리고이 움직임을 쪼그리고 앉거나 전통적인 데드 리프트로 바꾸는 것처럼 느껴지면 무릎이 앞으로 움직이지 않고 다리를 똑바로 유지하지 마십시오.
3. 오버 헤드 프레스기 대신
해야 할 것: 서있는 오버 헤드 케틀벨 프레스
- 어깨 벨트 높이에서 2 개의 케틀벨을 잡고 벨이 뒤집혀 손목 뒤쪽에 기대어집니다.
- 손목을 똑바로 유지하면서 팔꿈치가 잠길 때까지 케틀벨 (한 번에 하나씩 또는 한 번에 하나씩)을 머리 위로 똑바로 누릅니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 연습은 8-10 회 반복하여 총 3 세트를 수행하십시오.
4. 대신: 삼두근 확장기
해야 할 일: 케틀벨 스컬 크러셔
- 하나의 kettlebell를 들고 벤치에 누워.
- 케틀벨을 위로 올려 팔을 똑바로 세우십시오.
- 손잡이가 아닌 양손으로 벨을 잡고 천천히 팔꿈치를 뒤로 구부리고 케틀벨을 머리 뒤로 내립니다.
- 팔꿈치가 시작 위치에 잠길 때까지 위로 올립니다.
- 이 운동을 총 12 ~ 15 회 반복합니다 (총 3 회).
5. 대신: Pec Deck
케틀벨 플라이
- 손잡이로 양손에 케틀벨을 잡고 손목 뒤쪽에 종을 대고 등을 대십시오.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 종을 가슴 위로 누르십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부리면서 천천히 팔을 옆으로 내립니다. 손이 몸에 닿을 때까지 팔을 계속 내립니다.
- 케틀벨을 몸 위로 누르십시오.
- 이 연습을 10 ~ 12 회씩 3 회 반복하십시오.
팁
Halse는 어깨 관절에 스트레스를주기 때문에이 운동에 대해 가벼운 무게로 시작하십시오. 이 운동을 상상하는 데 어려움이 있다면 움직임은 새 날개가 날개와 비슷합니다.
6. 대신: 장착 행 기계
할: 가슴 지원 케틀벨 행
- 벤치를 45도 기울여서 눕습니다. 당신의 머리가있는 벤치의 끝에 지상에 2 개의 케틀벨을 놓으십시오.
- 손을 뻗어 케틀벨 하나를 잡습니다.
- 동시에 또는 한 번에 하나씩 줄을 올리십시오. 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에두고 주전자 벨이 가슴 높이에 도달하면 일시 중지합니다.
- 가슴을 벤치 끝에서 유지하고 머리를 벤치에서 떨어 뜨려 바닥으로 다시 내립니다.
- 이 이동은 각각 8 ~ 10 회씩 3 세트 씩 수행하십시오.
7. 대신: 어깨 인상 기계
케틀벨 측면 상승
- 각 손에 가벼운 케틀벨로 서십시오.
- 지면과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 똑바로 뻗어 들어 올려 T를 만듭니다.
- 그런 다음 케틀벨을 다시 옆으로 가져옵니다. 케틀벨을 올리거나 내릴 때 수직으로 유지되어야합니다.
- 이 운동을 10-12 회 반복하고 총 3 세트를 반복하십시오.
팁
Halse는이 운동 내내 케틀벨을 올리거나 내릴 때 수직으로 유지하십시오.
