식이에 너무 많은 소금이 건강에 좋지 않다는 것은 비밀이 아니지만 사망률을 높일 수도 있습니다. 저 염소 식품 목록은 나트륨 섭취를 줄이고 건강과 장수를 향상시키는 데 필요한 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
나트륨과의 거래는 무엇입니까?
나트륨은 필수 영양소이므로 신체가 그것을 만들 수 없으며 외부에서 나올 수 있어야합니다. 몸은 체액 균형을 유지하고 근육을 움직이고 신경계의 기능을 지원하기 위해 나트륨이 필요합니다. 그러나 이러한 기능을 유지하려면 하루 500mg 미만의 나트륨이 필요합니다.
American Heart Association (AHA)에 따르면 미국인들은 하루에 약 3, 400 밀리그램의 나트륨을 섭취합니다. 건강을 개선하기 위해 AHA는 하루에 2, 300 밀리그램 이하, 하루에 약 1, 500 밀리그램을 섭취해야한다고 제안합니다. 식단에 나트륨이 너무 많으면 고혈압 및 심장병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 이것들이 너무 많은 소금을 섭취하는 유일한 건강상의 위험은 아닙니다. Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 2016 년 11 월의 리뷰에 따르면식이 요법에서 너무 많은 나트륨은 고혈압이 없어도 심장, 혈관, 신장 및 뇌를 포함한 장기를 손상시킬 수 있습니다.
저염식이 음식은 고혈압 환자를위한 것이 아닙니다. 모든 사람은 매일 나트륨 섭취를 줄이면 혜택을 볼 수 있습니다.
저 나트륨 다이어트 차트
당신이 소비하는 대부분의 나트륨은 소금 또는 다른 나트륨 함유 첨가제, 예를 들어 monosodium glutamate (MSG), disodium phosphate 및 베이킹 파우더와 함께 음식에서 나옵니다. 저 나트륨 식품 목록을 만들 때 가장 좋은 시작은 냉동 식품, 통조림 수프, 박스 파스타 믹스, 스낵 식품 및 델리 고기와 같은 가공 및 사전 포장 된 식품을 생략하거나 크게 제한하는 것입니다.
나트륨 섭취를 줄이려면 자연적으로 나트륨 함량이 낮고 신선한 음식을 더 많이 선택하십시오. 저염식이 차트에는 다음이 포함되어야합니다.
- 과일
- 야채
- 통 곡물
- 신선한 육류 및 가금류
- 말린 완두콩과 콩
- 우유와 요구르트
- 기름과 무염 견과류 및 씨앗
이 식품에는 자연적으로 나트륨 함량이 낮지 만 일부 제품에는 포장 된 닭 가슴살과 같은 염분이 첨가되어있을 수 있습니다. 식품 라벨을 읽고 1 회 제공량 당 140 밀리그램 이하의 나트륨이 함유 된 품목을 고수하십시오.
랜싯 (Lancet)에 발표 된 2019 년 4 월 글로벌 연구에 따르면 과일과 통 곡물과 나트륨을 적게 섭취하면 수명이 향상 될 수 있습니다. 이 연구의 저자는 성, 나이, 교육, 소득 또는 거주지에 관계없이 흡연을 포함한 다른 요인보다 과일과 통 곡물이 적고 나트륨이 많은식이 요법이 차선책을 발견했습니다.
외식을위한 팁
저 나트륨 또는 무염 소식을 고수하기 위해 더 건강한 선택을한다고해서 외식을 피해야한다는 의미는 아닙니다. 그러나 나트륨 수치를 확인하기 위해 평소 음식을 조정하십시오.
식당에서 저 염소 음식을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있지만, 항상 저 염소 품목이 있는지 물어볼 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 식사 중 나트륨의 양을 줄이는 데 도움을 요청하십시오. 예를 들어, 소금없이 음식을 준비하고 소스를 옆에 놓으라고 요청할 수 있습니다. 또한 빵을 넣지 않고 구이, 구운 음식, 구운 음식 또는 구운 음식을 찾아 튀긴 음식과 캐서롤 요리를 건너 뛰십시오.
AHA는 또한 빵이나 칩 및 수프의 전식 바구니를 포함하여 일일 섭취량에 나트륨을 추가 할 수있는 인기있는 식당 항목 식당 항목 중 일부를 제한 할 것을 제안합니다. 피자, 타코, 부리 토 및 샌드위치도 나트륨이 악명 높으며 제한하거나 피해야합니다.
