등 근육을 강화하려면 상체의 다른 부위를 목표로하는 다양한 복합 운동이 필요합니다. 상, 중, 등에서 여러 근육 그룹을 모집하는 환상적인 일을하는 것은 T 바 줄입니다.
팁
T 바 줄은 상, 중, 하근에 작용합니다.
"행"연습 중 하나로 간주되는 T- 바 행은 등 근육을 훈련시키기 위해 당기는 움직임 에 의존하는 움직임 그룹의 일부입니다. 등의 주요 근육에도 작용하는 다른 줄 변형으로는 구부러진 바벨 줄, 한쪽 팔 아령 줄, 앉은 줄 및 경향이있는 경사 벤치 줄이 있습니다.
직장에서 근육
t- 행을 수행 할 때 직장에서 여러 근육이 느껴져 가슴쪽으로 몸무게를 당기고 허리를 안정시킵니다. 몸무게쪽으로 몸무게를 잡아 당겨 어깨 날을 집어 넣어 어깨를 위아래로 당깁니다.
어깨가 둥글게 앉는 데 너무 많은 시간을 소비하여 자세가 좋지 않기 때문에 이것은 몸을 훈련시키는 중요한 위치입니다. 이 문제를 해결하기 위해 Harvard Health Publishing은 목표는 중립적이고 똑 바른 척추 위치를 목표로하는 것이며, 이는 너무 앞뒤로 구부러지지 않습니다.
대상 이되는 주요 근육은 다음과 같습니다.
- Latissimus dorsi는 팔을 연장, 추가 및 회전시키는 중반에서 등의 대부분을 덮는 큰 근육입니다.
- 후방 삼각근, 또는 후방 어깨.
- Trapezius는 목에서 척추를 따라 그리고 어깨 뼈를 따라 뻗어 있습니다.
- Rhomboids는 어깨 뼈를 짜내는 데 도움이됩니다.
- 테 레스 메이저-삼각근과 덕에 가깝고 팔을 중간으로 회전시킵니다.
- 회전근 개 근육 모두 경미하고 근수를 치료합니다.
관련된 안정제 근육에는 이두박근, 삼두근, 선근 spinae, 햄스트링, glutes, abdominals 및 obliques가 포함됩니다.
T-Bar 행 수행
많은 체육관에서 저항 훈련 회로의 일부로 T- 바 열 기계를 지정했습니다. 이러한 유형의 기계는 웨이트 스택이나 바를 사용하여 웨이트 플레이트를로드합니다. 이 유형의 장비는 올바른 형태를 지원하는 데 도움이되므로이 운동을 처음 접하는 사람들에게 이상적입니다.
T-bar 열용으로 설계된 기계를 사용하든 바벨과 핸들로 장비를 직접 제작하든이 이동을 수행하는 기본 기술은 일반적으로 동일합니다.
- 막대를 플레이트로로드하십시오. 양식을 완성하려면 더 가벼운 무게로 시작하여 길을 따라 가십시오.
- 손잡이를 향한 상태에서 막대를 걸고 엉덩이에서 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 어깨 너비만큼 약한 손잡이로 손잡이를 잡습니다. 언더 핸드 그립을 사용하여 이동을 변경할 수 있습니다. 바벨 설정을 사용하는 경우 손바닥이 서로 마주하는 중립 그립으로 손잡이를 잡습니다.
- 몸통쪽으로 당기십시오. 운동이 끝나면 멈춤; 그런 다음 시작 위치로 내립니다. 팔이 완전히 확장됩니다.
- 반복.
팁
ExRx.net에 따르면 등을 평평하게 유지하지 않고 몸통이 45도 이상으로 올라가 담당자를 완료하면 부하를 줄여야합니다.
대체 운동
효과적인 등 운동을 얻으려면 이러한 근육을 훈련시키는 데 사용하는 운동을 다양 화해야합니다. 등을 대상으로하는 상체 루틴을 설계 할 때는 전체 루틴에 포함 할 수있는 적어도 3-4 개의 다른 움직임을 시도하십시오. 운동 할 때마다 선택할 수있는 1-2 가지 운동이 있습니다.
이를 염두에두고 T 바 줄 외에도 구부러진 줄, 앉은 줄, 한쪽 팔 아령 줄 및 위도 풀다운을 시도해보십시오. 구부러진 줄을 고려하는 경우 미국 운동 협의회는이 운동에 고급 등급의 난이도를 부여합니다. 즉, 엄격한 형태를 유지하면서 체중을 지탱할 수있을 정도로 근육이 강해야합니다.
이러한 움직임을 행동으로 옮기기 위해, 매주 2 ~ 3 일 동안 한두 가지를 전신 운동에 포함 시키십시오. 동일한 근육 그룹에 스트레스를주는 훈련 세션 사이에 적어도 하루의 휴식을 허용하십시오. 전신 운동을 수행 할 때, 국립 강도 및 컨디셔닝 협회는 화요일, 목요일 및 토요일과 같은 비연 속일에 저항 훈련을 권장합니다.
