일주일에 15 마일을 조깅하는 것은 처음 조깅하는 사람의 몸에 너무 과세되는 것으로 판명 될 수있는 반면, 몇 년 동안 조깅을 한 사람은 주말에 15 마일을 조깅 할 수 있습니다. 올림픽 운동 선수는 건강에 해로운 영향을 미치지 않으면 서 매일 몇 시간 동안 훈련을하지만, 평균 운동 선수가 운동을 흉내 내려고 시도하면 며칠 만에 부상을 입거나 지칠 수 있습니다. 조깅 량이 얼마나 많은지 알아낼 때는 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오. 대신, 운동 중과 운동 후의 느낌에 중점을두고 부상 및 과도한 훈련을 방지하기 위해 다음 지침을 따르십시오.
안전한 조깅 지침
피트니스 저자이자 전문 트라이 애슬론 Brendan Brazier에 따르면, 피트니스 또는 레이스 준비를 위해 마일리지를 높이려는 조깅 선수와 러너는 10 %의 규칙을 따라야합니다. 이 가이드 라인은 주간 마일리지를 이전 주 마일리지의 10 % 이상으로 늘리는 것을 제안합니다. 예를 들어, 주당 약 20 마일을 조깅하는 데 더 많은 조깅을 시작하려는 경우 다음 주에 22 마일, 다음 주에 24.2 마일을 안전하게 조깅 할 수 있습니다. 원거리 경주를 위해 조깅하는 사람들의 경우, 10 마일을 편안하게 조깅 할 수있을 때까지 장거리를 1 마일 씩 늘리고 원하는 거리에 도달 할 때까지 매주 2 마일 씩 장거리 달리기를하십시오. 마일리지를 천천히 추가하면 근육이 추가 긴장에 적응하는 동시에 회복을위한 충분한 시간이 허용됩니다.
크로스 트레이닝
교차 훈련은 속도와 체력을 향상시키고 남용 부상을 예방하려는 조깅 선수에게 중요한 훈련 도구가 될 수 있습니다. 일주일에 6 일 조깅하는 대신 다리 근육에 부담을 주어 아프거나 부상을 입을 수있는 대신, 일주일에 4 ~ 5 일 조깅을하고 나머지 1 ~ 2 일에 걸쳐 훈련을하십시오. 크로스 트레이닝은 메인 스포츠에 적합한 운동을 할 수 있습니다. 사우스 캐롤라이나 주 그린빌에있는 퍼먼 달리기 및 과학 교육 연구소 소장 인 빌 피어스는 "뉴욕 타임즈"기사에서 조깅과 같은 한 가지 유형의 운동을 고수하면 근육 불균형을 유발할 수 있다고 말합니다. 다른 근육 그룹을 사용하면 더 나은 조깅을 할 수있을뿐만 아니라 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 너무 많이 조깅 할 수 있다고 생각되면 사이클링, 수영 및 근력 운동을 시도하여 다른 근육 그룹을 통합하고 신체가 조깅을 멈출 수 있도록하십시오.
조깅하는 사람을위한 연료
"런닝 타임즈 매거진 (Running Times Magazine)"에 기고 된 영양사 인 재키 디 코스 (Jackie Dikos)에 따르면 체중 감량을 목표로하는 조깅하는 사람은 매일 체중 1 파운드당 2.3 ~ 3.2g의 탄수화물과 체중 1 파운드당 0.6 ~ 0.8g의 단백질을 섭취해야한다. 150 파운드 조깅의 경우, 이는 매일 345-480g의 탄수화물과 90-120g의 단백질로 해석됩니다. 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물과 흰살 고기 가금류, 연어, 참치, 달걀 흰자위, 저지방 유제품, 콩 및 두부와 같은 저지방 단백질 공급원을 목표로합니다. 더 많이 조깅할수록 더 많은 연료가 필요하므로 매주 운동에 마일을 추가 할 때 칼로리를 적절하게 늘리십시오.
과도한 훈련의 징후
오버 트레이닝을 유발할 수있는 마일 수는 사람마다 다르므로 너무 많은 조깅을 나타내는 신체 신호에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 과도한 훈련의 징후에는 피로, 식욕 부진, 운동 능력 저하, 빈번한 질병 및 불면증이 포함됩니다. 너무 많이 조깅한다고 생각되면 삭감하면 도움이 될 것입니다. 몇 달 동안 오버 트레이닝을했다면 조깅을 중단하고 몸이 정상으로 돌아올 때까지 휴식과 회복에 집중해야 할 수도 있습니다. 그러나, 초과 훈련의 징후를 조기에 인식한다면, 일주일에 1-2 일의 추가 휴식을 취하고 다른 조그를 줄임으로써 조깅 모조를 되 찾을 수 있습니다. 더 강하게 느끼기 시작하면 10 % 규칙에 따라 마일리지를 천천히 늘리고 그에 따라 식단에 칼로리를 추가하십시오.
