책상의 스트레스, 반복적 인 움직임 또는 슬럼프가 원인이 되었든, 어깨의 매듭이 극심 할 수 있습니다. 근육 매듭의 그림을 묘사하는 의료 다이어그램은 문제가되는 트리거 포인트가있는 위치를 정확하게 나타낼 수 있습니다. 목, 등, 어깨에 걸리는 기본 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다.
: Subscapularis를위한 스트레칭
오버 헤드 사이드 스트레치 작업
한쪽 다리는 옆으로 약간 뻗어 있고 다른 다리는 굽은 다리가 다리의 안쪽 허벅지에 닿도록 바닥에 앉은 자세로 시작하십시오. 팔꿈치를 구부린 상태에서 반대쪽 팔을 머리 위로 올리고 머리 위로 똑 바른 다리 방향 으로 몸을 구부리십시오.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 옆으로 스트레칭을 할 때 어깨를 뒤로 당기고 함께 "꼬집어 야"합니다. 또한 가슴을 위로 당깁니다. 옆으로 뻗을 때 어깨가 당겨지는 느낌이 듭니다. 자세를 최대 2 분 동안 유지 한 다음 자세를 반대로 바꾸고 반대 방향으로 구부립니다.
의자 스트레치 변형 시도
의자 요가 스트레칭은 바닥에 앉아있는 것보다 더 편할 수 있습니다. 또한, 의자는 어깨 근육의 스트레칭을 확장하는 몇 가지 변형 을 할 수 있도록 사용자를 중심으로합니다. 근육 매듭의 정신 사진을 찍어 가장 스트레칭이 필요한 곳을 목표로 삼으십시오.
의자에서 옆으로 구부릴 때 손가락이 구부러지는 방향을 향해야합니다. 다시 똑바로 세우면서 손바닥이 다른 방향을 향하도록 손을 돌리십시오.
어깨 타월 스트레칭
등 뒤로 수건을 잡고 어깨를 스트레칭하는 것은 상체의 긴장을 완화하고 어깨의 매듭을 다루는 또 다른 방법입니다. Mayo Clinic은 수건 스트레칭이 특히 오버 헤드 던지기 나 서브를 요구하는 스포츠 활동으로 인해 발생할 수있는 단단한 근육에 좋습니다.
단단히 감은 목욕용 수건으로 시작하십시오. 수건을 등 뒤로 두십시오. 맨손은 머리 위로 떨고 맨손은 등 뒤를 감싸십시오. 수건은 손 사이에 팽팽하게 잡아야합니다.
그런 다음 윗손으로 수건을 위로 당기십시오. 수건의 아랫 부분을 잡고있는 팔의 어깨가 당기기를 느끼도록 충분한 장력을 유지하십시오. 이 저항을 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽 어깨에서 작동하도록 위치를 전환하십시오.
Cardio와 믹스
전통적인 스트레칭과 함께 심장 운동은 어깨와 목의 근육에 느슨하고 따뜻하게 작용할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면, 유산소 운동은 몸 전체의 순환 을 개선 하여 매듭을 완화 시켜 매듭이있는 부위에 혈액을 공급합니다.
어깨에 매듭을 짓기 위해서는 상반신과 관련된 운동에 집중하십시오. 시도해 볼만한 것들로는 수영, 얕은 및 점프 잭이 있습니다. 그러나 반복적 인 동작으로 인해 어깨에 매듭이 생길 수도 있습니다. 활동을 혼합하면이 문제를 예방할 수 있습니다.
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다각적 인 접근
스트레칭이 어깨 매듭을 쫓아 내기에 충분하지 않으면 근본 원인을 다루는 다른 조정을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마사지 및 난방 패드는 근육의 긴장을 풀어줍니다.
물리 치료사는 음파가 혈액을 흐르게하는 데 도움이되는 초음파 요법을 권장 할 수도 있습니다. 대화 요법 및 처방약은 또한 몸을 반복적으로 긴장시키는 시점에 불안감을 유발하는 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 장력을 줄이기 위해 더 건강한 구성 요소를 삶에 추가하는 것을 고려하십시오. 더 신선한 공기와 운동을하면지지하는 친구를 찾고, 건강한 식단을 먹고 밤 일찍 선회하는 것처럼 휴식과 건강한 순환이 촉진됩니다.
