단백질은 근육량을 유지하고 면역 체계를 강하게 유지하며 신체에 중요한 반응을 일으키는 데 필수적인 영양소입니다. 대부분의 미국 성인은 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하지만 체중이 증가하거나 운동 선수가 아닌 경우 섭취량에 집중할 이유가있을 수 있습니다. 많은 음식은 서빙에 약 30 그램의 단백질을 제공하며 다른 필수 영양소도 있습니다.
육류 및 가금류
껍질이없는 닭 가슴살을 3 온스 제공하면 같은 크기의 갈은 소고기와 비슷한 양의 29 그램의 단백질을 제공합니다. 돼지 고기 또는 소 등심 또는 허리; 흰 칠면조 칠면조; 또는 다른 신선하고 마른 고기. 신선한 육류 및 가금류는 소시지 나 오찬 고기와 같은 가공 된 선택보다 단백질 함량이 높고 나트륨 함량이 낮습니다. 살코기 및 돼지 고기 및 흰 가금류 가금류는 지방이 많은 육류 또는 피부 가금류보다 칼로리와 콜레스테롤 증가 포화 지방이 적습니다.
물고기
생선은 단백질의 훌륭한 공급원이며 연어, 참치 통조림, 송어, 정어리 등 3 온스의 서빙 및 대부분의 다른 생선에는 단백질이 20 그램 이상 있습니다. 생선에서 30g의 단백질을 얻으려면 컵 당 5g의 단백질을 가진 파스타와 같은 다른 단백질 공급원으로 물고기를 조금 더 많이 섭취하거나 가질 수 있습니다. 뚱뚱한 물고기는 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 장쇄 오메가 -3 지방산을 제공하여 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
고기없는 소스
난백에는 탄수화물과 지방이 없으며 난백 한 잔에는 27 그램의 단백질이 들어 있습니다. 콩 견과류 또는 구운 콩은 반 컵당 34g의 단백질을 제공합니다. 코티지 치즈 한 잔에는 28 그램의 단백질과 14 밀리그램의 칼슘 또는 일일 가치의 14 %가 들어 있습니다. 무 지방 요구르트, 우유 및 치즈는 1 회 제공량 당 약 8 내지 15 그램의 단백질을 제공하고, 콩 및 렌즈 콩은 컵당 약 10 내지 14 그램의 단백질을 갖는다.
보충제
단백질 바, 즉시 마실 수있는 쉐이크 및 단백질 파우더는 종종 서빙 당 적어도 30 그램의 단백질을 공급하며, 휴대가 가능하고 저장 및 사용하기 쉽기 때문에 편리합니다. 많은 사람들이 초콜릿이나 바닐라와 같은 달콤한 맛으로 들어 와서 고기와 같은 다른 단백질 공급원에 대한 달콤한 대안이됩니다. 강화 된 단백질 보충제는 필수 비타민과 미네랄이 풍부하지만 균형 잡힌 식단의 작은 부분이어야하며 신선하고 건강한 음식을 대신해서는 안됩니다.
