근력이나 체력을 향상시키기 위해 역도를하든, 무엇을 먹는가가 중요합니다. 단백질은 근육 성장에 확실히 중요하지만, 여성을위한 웨이트 트레이닝 다이어트는 균형을 유지하고 운동, 근력 및 색조를 개선하기 위해 탄수화물, 단백질 및 지방의 건강한 혼합을 포함해야합니다. 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
올바른 칼로리 수
근육을 만들기 위해 웨이트 트레이닝을 할 때 적절한 칼로리를 섭취해야합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 근육 손실이 발생할 수 있으며, 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 증가 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 다이어트에서 여성이 섭취해야하는 칼로리는 연령과 활동 수준에 따라 다르며 하루에 1, 800 ~ 2, 400 칼로리입니다. 의사 나 영양사는 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 칼로리를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
충분한 탄수화물 섭취
탄수화물은 신체가 선호하는 에너지 원이며 하루 종일 충분한 탄수화물을 섭취하면 근육을 에너지로 사용하지 않아도됩니다. 웨이트 트레이닝시 체중 1 파운드 당 2.3-3.6 그램의 탄수화물, 또는 체중이 120 파운드 인 여성의 경우 276 그램-432 그램을 목표로해야합니다. 과일, 채소 및 곡물과 같은 영양소가 풍부한 탄수화물 식품을 포함시켜 식단의 영양 품질을 극대화하십시오.
근육 건물을위한 단백질
웨이트 트레이닝 여성은 운동을하지 않는 여성에 비해 단백질 요구량이 더 높습니다. 근육 성장을 촉진하려면 체중 1 파운드당 0.9 ~ 1g의 단백질 또는 120 파운드 여성의 경우 108 ~ 120g의 단백질이 필요합니다. 단백질은 계란, 저지방 우유, 생선, 살코기, 가금류, 콩, 곡물 및 견과류와 같은 고품질 공급원에서 가져와야합니다.
건강한 지방
다이어트에서 지방을 제한하여 더 얇게 보이도록하려는 경우, 지방을 너무 적게 섭취하면 운동이 손상되고 영양 결핍의 위험이 증가 할 수 있습니다. 여성을위한 건강한 역도 다이어트에는 지방 칼로리의 20 ~ 35 %가 포함되어야합니다. 연어, 견과류, 씨앗 및 기름과 같은 지방이 많은 생선과 같은 심장 건강에 좋은 지방 공급원을 포함하면 포화 지방 섭취를 제한 할 수 있습니다.
함께 모아서
웨이트 트레이닝을 할 때는 하루에 3 번의 식사와 1 ~ 2 회의 간식을 정기적으로 섭취하고 각 식사와 간식에 단백질과 과일 또는 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 건강한 웨이트 트레이닝 아침 식사는 구운 통밀 영국 머핀과 바나나를 곁들인 삶은 계란을 포함 할 수 있습니다. 점심 시간에는 통밀 롤에 구운 연어, 건포도 및 아몬드를 얹은 혼합 채소를 즐길 수 있습니다. 건강한 저녁 식사에는 구운 감자와 찐 브로콜리로 구운 닭고기가 포함될 수 있습니다. 땅콩 버터가 든 사과 나 오렌지가 들어간 저지방 요구르트는 간식을 잘 선택합니다.
