미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 20 세 이후 10 년마다 하루에 150 칼로리를 덜 소모합니다. 이러한 신진 대사 감소는 부분적으로 정상적인 노화 과정으로 인한 것이지만 나이가 들어감에 따라 활동 부족과 근육량 감소로 인해 칼로리 소모가 감소 할 수 있습니다. 20 대에서했던 것처럼 원하는 것을 다 먹을 수는 없지만이 체중 증가를 받아 들일 필요는 없습니다. 50 세 이상에서는 운동 루틴을 변경하여 신진 대사를 강화할 수 있습니다. 신진 대사를 향상시킬 수있는 건강한 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
50 세 이상의 사람들을위한 근육 만들기
근육 손실은 신진 대사 감소의 주요 요인 중 하나이므로 근육을 만들기위한 근력 운동은 50 세 이상의 사람들이 신진 대사를 높이기 위해 할 수있는 일 중 하나입니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2015 년 임상 연구에 따르면 일주일에 3 일 강도 훈련이 50 세 이상의 소수의 사람들이 체력과 체성분을 향상시키는 데 도움이된다고합니다.
웨이트 리프팅, 저항 밴드 사용 및 신체 저항 운동은 칼로리 소모 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 이점을 얻으려면 연습이 충분히 어려워 마지막 담당자를 마무리하는 데 도움이 필요합니다. 좋은 웨이트 트레이닝 프로그램에는 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 근력 트레이닝 활동이 포함되어야합니다. 각 운동에는 세트당 8-12 회 반복되는 2-3 세트가 포함됩니다.
인터벌 트레이닝으로 신진 대사 향상
힘든 운동이지만 고강도 인터벌 트레이닝은 50 세 이상의 사람들이 신진 대사를 강화할 수있는 좋은 방법입니다. 이 유형의 운동에는 특정 기간 동안 고강도 운동과 저 강도 운동이 교대로 포함됩니다. 예를 들어, 2 분 동안 달리기와 30 분 동안 2 분 동안 걷는 것을 번갈아 가며 보여줍니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 HIIT 운동은 다른 운동보다 더 많은 칼로리를 태울뿐만 아니라 운동 후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 태운다. ACSM은 합병증과 부상 위험을 줄이기 위해 HIIT 운동을 체력 수준으로 수정해야한다고 말합니다. HIIT 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 운동 강도가 높기 때문에 운동 사이에 몸이 완전히 회복 될 수 있도록 HIIT를 일주일에 한 번으로 제한하는 것이 좋습니다.
활성 칼로리 소모
몸을 움직일 수있는 더 많은 방법을 찾으면 신진 대사에 도움이 될 수 있습니다. 계획된 운동은 몇 가지 추가 칼로리를 태우는 한 가지 방법입니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)는 노인들이 수영이나 자전거 타기와 같은 매주 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동을하는 것을 목표로하고 있다고 말합니다.
또한 하루 중 더 활동적인 방법을 찾아서 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 주차장 맨 끝에 차를 주차하고, 일하는 동안이나 전화 통화를 할 때 엘리베이터 대신 계단을 사용하거나 서 있으십시오. TV를 보면서 제자리를 걷거나 광고 중에 줄넘기를 할 수도 있습니다.
그 칼로리를 봐
신진 대사를 강화하기 위해 열심히 노력하고 있더라도 원하는 음식을 자유롭게 먹을 수는 없습니다. 칼로리는 여전히 계산됩니다. 50 세 이상의 활동적인 성인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 2, 000 ~ 2, 200 칼로리가 필요합니다. 50 세 이상의 활동적인 성인 남성은 2, 400 ~ 2, 800 칼로리가 필요합니다. 이만큼 활동적이지 않으면 더 적은 칼로리가 필요합니다. 과일, 채소, 저지방 단백질 및 무 지방 유제품과 같은 건강하고 칼로리가 낮은 음식으로 식단을 채우면 섭취량을 늘릴 수있어 신진 대사가 유익합니다.
