복부 근육 강화는 척추의 안정성을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 만성 요통과 같은 척추 질환이 발생할 가능성이 높기 때문에 과체중 인 사람들에게 특히 그렇습니다. 다행스럽게도, 과체중 성인을위한 복부 운동과 핵심 운동은 쉽게 수행 할 수 있습니다.
1. 골반 틸트 / 글 루트 브리지
기술을 익힌 후에는 골반 틸트를 glute bridge로 진행할 수 있습니다.
사용 방법: 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서이 운동을 시작하십시오. 복부 근육을 조여 골반을 뒤로 젖히고 등을 땅에 대고 펴십시오. 당신은 둔부 다리를하고 엉덩이를 함께 짜고 엉덩이를 땅에서 들어 올리면이를 향상시킬 수 있습니다.
공연하는 동안 숨을 참지 말고 목과 어깨를 편안하게 유지하십시오. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 기울기를 놓습니다.
2. 스탠딩 사이드 벤드
이 운동에 체중을 늘리려면 작은 아령이나 통조림 식품이나 물병과 같은 가정 용품을 사용하십시오.
사용 방법: 팔을 옆으로 매달고 각 손에 무게를 두십시오. 한 손을 무릎에 닿을 때까지 천천히 다리 옆으로 밉니다. 몸을 구부릴 때 몸이 회전하지 않도록하십시오.
어깨와 가슴은 항상 앞쪽을 향해야합니다. 다시 똑바로 서있을 때까지 팔을 천천히 다리 위로 밀어 올리십시오. 전체 세트를 완료 한 후 반대쪽에서도 반복하십시오.
3. 사중 리프트
사족 자세가 불편한 경우 무릎 아래에 접힌 수건을 놓습니다.
사용 방법: 손과 무릎에 네 발 달린 리프트를 시작하십시오. 복부 근육을 사용하고 탁상처럼 허리를 평평하게하십시오.
허리 또는 골반을 기울이지 않고 앞쪽 팔 하나에 닿아 5-10 초 동안 공중에 고정시킵니다. 원래 위치로 돌아가서 한 번에 하나씩 다른 팔을 들어 올려 운동을 반복하십시오.
팁
같은 넥타이로 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 공중으로 들어 올려 운동을 진행하십시오.
4. 수정 된 측면 판자
수정 된 버전이 너무 쉬워지면 다리로 똑바로이 연습을 수행하십시오.
사용 방법: 무릎을 구부리고 다리를 쌓아 놓고 옆으로 눕습니다. 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 어깨 바로 아래로 가져옵니다. 목이나 어깨를 긴장시키지 않고 허공을 천천히 들어 올리십시오.
5 ~ 10 초 동안 엉덩이를 땅에 내려 놓습니다. 세트를 완료 한 후 반대쪽에서도 운동을 반복하십시오.
5. 의자 위기
경련을 할 때 적절한지지를 받으려면 단단한 의자에 앉으십시오.
사용법: 엉덩이와 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록 다리를 의자에 놓고 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 가슴 위로 팔을 교차시키고 천천히 머리와 상체를 땅에서 들어 올리십시오.
어깨 날의 바닥이 바닥을 비울 때이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
경고
이 운동을 수행하는 동안 어깨를 으 or하거나 목 근육을 긴장시키지 마십시오. 이러한 영역은 위기 내내 완전히 이완 된 상태로 유지되어야합니다.
고려할 사항
복부 강도를 높이려면 각 운동마다 10 ~ 2 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 이것은 일주일에 2 ~ 3 회해야합니다. 어떤 운동도 통증을 유발하지 않아야합니다. 운동 요법을 시작하기 전에, 특히 운동 능력에 영향을 미치는 다른 건강 상태가있는 경우 의사에게 문의하십시오.
