저탄수화물 다이어트 후 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 탄수화물 제한 유지 관리 계획을 유지하는 것입니다. 그러나 체중을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취함으로써 건강한식이 계획을 세우고 파운드를 구식으로 유지할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 신진 대사를 촉진하여 계획을 마무리합니다. 가장 중요한 것은 장기적으로 고수 할 수있는식이 요법과 운동 계획을 세우십시오.
탄수화물 제한을 계속하십시오
하루에 최대 130 그램의 순 탄수화물을 섭취 할 수 있는데, 이는 Atkins 계획보다 높지만 여전히 저탄수화물 범위입니다. 그러나 신진 대사가 탄수화물 수치를 낮추면 파운드가 다시 올라 오기 시작할 수 있습니다. 일주일에 한 번 몸무게를 측정하십시오. 체중이 증가하기 시작하면 5 파운드를 얻기 전에 일일 탄수화물 수준을 낮추어 조치를 취하십시오.
일일 칼로리 목표 설정
칼로리 추적에 대한 구체적인 정보를 얻으려면 Baylor College of Medicine 칼로리 계산기를 사용하십시오. 현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 수를 빠르게 알려줍니다. 그런 다음 유지 칼로리보다 더 많이 섭취하지 않도록 일일 칼로리를 계산해야합니다.
약 1 주일 동안 먹고 마시는 것을 모두 기록한 다음 유지 보수 목표 내에 있는지 확인하기 위해 칼로리를 합산하십시오. 일반적으로 섭취하는 음식의 칼로리에 익숙해지면 모든 품목을 계속 추적 할 필요는 없지만 새로운 음식을 추가 할 때 또는 과한 후에 칼로리를 확인해야합니다. 과소비 된 것을 발견하자마자 며칠 동안 줄이면 피해가 상쇄됩니다.
건강한 식단으로 체중 감량
건강하고 균형 잡힌 식사 계획을 따르는 동안 칼로리를 제한하여 체중을 줄일 수도 있습니다. 이 유형의 다이어트는 고전적인 MyPlate 계획을 따릅니다.이 계획에서는 접시의 절반을 채소와 과일로 채우고 나머지 절반은 곡물과 단백질 식품으로 나눕니다. 매일 3 회 분량의 유제품과 일부 건강 식품을 섭취하십시오.
미국인을위한식이 가이드 라인은 다양한 수준의 식사 패턴을 제공합니다. 예를 들어, 일부 사람들은 매일 2 컵의 채소, 1 1/2 컵의 과일, 5 온스의 곡물, 3 컵의 유제품, 5 온스의 단백질 및 일부 건강한 오일을 섭취하여 체중을 유지할 수 있습니다. 다른 사람들은 약간의 음식이 필요할 수도 있습니다.
이런 종류의 장기 계획은 채식주의 식단과 같은 개인적인 선택과 쉽게 협력 할 수 있습니다. 그러나 어떤 음식을 좋아하든 단백질 섭취를 피하십시오. 근육을 건강하게 유지하려면 단백질이 필요합니다. 야채를 많이 먹어야합니다. 물과 섬유질이 풍부하여 과식을 피할 수 있습니다.
하버드 의과 대학의 전문가에 따르면 기본적인 균형 잡힌 식단으로 체중을 유지하는 열쇠는 식사의 양과 식사를 제한하는 것입니다. 접시에 주로 채소와 단백질이 들어 있고 곡물 현미와 같은 건강한 탄수화물을 소량 섭취하면 칼로리 예산이 줄어들지 않을 가능성이 있습니다.
규칙적인 운동으로 체중 감량 유지
체중 감량 후에는 규칙적인 운동이 체중을 유지하는 데 중요하며 질병 통제 및 예방 센터를 제안합니다. 단 한 가지주의 사항-활동이 없거나 심장병, 관절염 또는 당뇨병과 같은 건강 상태가있는 경우 운동 요법을 시작하거나 재개하기 전에 의사와 상담하십시오.
매주 150 분의 적당한 유산소 운동 또는 75 분의 고강도 유산소 운동으로 천천히 그리고 점차적으로 활동을 시작하십시오. 활발한 걷기 및 자전거 타기와 같은 온화한 활동 중에도 대화를 계속할 수 있어야합니다. 이에 비해 고강도 운동 중에는 말하기가 너무 어려워 야합니다. 좋은 예로는 달리기, 수영 및 경쟁 스포츠가 있습니다.
일주일에 두 번 근육 강화 운동에 참여하는 것도 중요합니다. 역도, 저항 밴드 작업, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 및 삽질과 같은 무거운 야외 활동은 근육에 좋은 운동을주는 모든 활동입니다. 근육을 키우면 신진 대사도 약간 증가하여 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
