많은 체중 감량 다이어트에는 좋고 나쁜 음식의 목록이있는 것 같습니다: 먹을 수있는 음식과 먹을 수없는 음식. 당신이 따르는 식단의 유형에 따라, 감자는 어느 목록 에나 떨어질 수 있습니다. 체중 감량을 좀 더 어렵게 만드는 특정 유형의 음식이 있지만 구운 감자는 그중 하나가 아닙니다.
진실은 체중 감량을 시도 할 때 구운 감자를 먹을 수 있다는 것입니다. 이 야채는 상대적으로 칼로리가 적고 섬유질의 좋은 공급원이며 건강을 지원하는 많은 영양소가 풍부합니다. 그러나 다른 음식과 마찬가지로 체중 감량과 관련하여 검토가 항상 핵심입니다.
팁
"백 식품"으로서, 구운 감자는 체중 감량 다이어트에 절대적으로 없다고 생각할 수 있습니다. 그러나이 맛있는 결절은 체중 감량을 시도 할 때도 건강한 식단 계획에 쉽게 맞출 수 있습니다.
구운 감자의 영양
감자는 흰 빵, 파스타, 흰 쌀과 같은 "흰 음식"이기 때문에 체중을 줄이려고 할 때 감자를 피해야한다고 들었을 것입니다. 많은 사람들은 이러한 유형의 음식이 체중 감량을 할 수없는 이유라고 생각하지만 그보다 조금 더 복잡합니다.
소위 나쁜 음식 (빵, 파스타 및 쌀)은 천연 섬유질과 영양소가 제거 된 가공 식품입니다. 음식 속의 섬유질은 소화 속도를 늦추어 더 오래 느끼게합니다. 섬유질이 없으면이 하얀 음식이 더 빨리 소화되어 음식을 먹은 후 너무 배가 고프지 않을 수 있습니다.
구운 감자의 색상은 흰색이지만 영양분이 제거되지 않았습니다. 영양 적으로, 구운 감자는 다른 백색 음식에 비해 록 스타입니다. 약 6 온스에 해당하는 중간 크기의 구운 감자는 다음과 같습니다.
- 161 칼로리
- 단백질 4g
- 탄수화물 37g
- 섬유 3.8 그램
- 지방 1g 미만
- 칼륨 일일 가치 (DV)의 20 %
- 구리 DV의 24 %
- 마그네슘 DV의 11 %
- 철분 DV의 6 %
- 비타민 C DV의 24 %
- 엽산 DV의 16 %
대조적으로 흰 빵 한 조각에는 77 칼로리, 3 그램의 단백질 및 1 그램 미만의 섬유가 있습니다. 빵은 구운 감자 (DV의 12 % 대 DV의 2 %)보다 더 나은 셀레늄 공급원이며 같은 양의 엽산을 가지고 있지만 다른 영양소의 중요한 공급원은 아닙니다.
농축되지 않은 흰 쌀 1 컵에는 204 칼로리, 4 그램의 단백질 및 0.6 그램의 섬유질이 있으며 비타민이나 미네랄의 중요한 공급원이 아닙니다. 빵, 쌀 및 파스타가 풍부 해져서 가공 중에 손실 된 비타민, 일반적으로 B 비타민이 각 식품의 영양가를 향상시키기 위해 다시 첨가됩니다.
체중 감량으로 품질 카운트
체중 감량과 관련하여 칼로리가 중요하다는 것은 사실입니다. 원치 않는 파운드를 줄이려면 몸이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하도록 칼로리 부족을 만들어야합니다. 적게 먹거나 더 많이 또는 더 많이 움직여서이를 달성 할 수 있습니다.
그러나 연구원들은 체중 감소가 단순한 칼로리 이상의 것임을 알고 있습니다. 음식의 질 또한 중요합니다. JAMA에 게재 된 2018 년 2 월 연구는 과체중 성인 그룹의 체중 감량에 대한 건강한 저지방식이의 효과와 저탄수화물식이의 효과를 비교 한 결과, 두식이 간에 체중 감소에 차이가 없음을 발견했습니다.
또한이 연구자들은 두 그룹에서 인슐린 분비 수준에 차이가 없다고 지적했다. 인슐린은 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 혈당을 세포로 보내 에너지를 공급하도록 도와줍니다.
혈중 인슐린 수치가 높으면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있으며 혈액에 너무 많은 인슐린이 체중 증가로 이어질 수 있다는 예비 증거가 있습니다 (동물 연구를 기반으로하며 더 많은 연구가 협회를 확인 또는 반증하는 데 필요하지만)).
2018 년 연구 결과와 많은 이전 연구에 따르면 다이어트 품질은 체중 감량과 관련하여 칼로리만큼 중요합니다. 통 곡물, 과일, 채소, 건강하지 않은 단백질 및 지방과 같은 고품질 음식으로 식단을 채워야합니다. 정제 된 곡물 (흰 빵, 파스타 및 쌀), 튀긴 음식, 단 음료, 과자 및 칩, 쿠키 및 프레즐과 같이 지나치게 가공 된 음식을 제한해야합니다.
혈당 지수는 어떻습니까?
구운 감자가 체중 감량과 관련하여 약간 유쾌한 이유 중 하나는 혈당 지수 (GI)가 높기 때문입니다. 혈당 지수는 탄수화물 함유 식품이 혈당에 미치는 영향을 평가하는 도구입니다.
GI가 낮은 음식은 혈당을 최소한으로 만 증가시키는 반면 GI가 높은 음식은 빠르게 증가한 다음 혈당을 떨어 뜨립니다. 연구는 약간 혼합되어 있지만 저혈당식이를 섭취하면 혈당 수준을 유지하여 체중 감량 노력을 지원하여 기아 조절을 향상시킬 수 있습니다.
혈당 지수에 관해서는 구운 감자가 맨 위에 있습니다. 실제로, 구운 감자는 파스타, 빵 및 쌀보다 높은 GI를 갖습니다. 그러나 영양소 에 관해서, Nutrients에 발표 된 2018 년 11 월 연구에 따르면 감자는 기아 팬을 다른 흰색 음식보다 멀리 두는 것이 좋습니다. 영양 저널 .
저혈당 또는 고혈당식이 요법을 따르 든, 구운 감자를 먹는 것은 미국 영양 대학 저널 (Journal of the American College of Nutrition)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 이 작은 연구 (90 명)의 참가자들은 일일 섭취량을 500 칼로리로 줄이고 12 주 동안 저혈당 또는 고혈당식이 요법을 따르라고 권고했습니다. 이 연구에는 대조군도 포함되었습니다. 모든 그룹은 일주일에 5-7 인분의 감자를 포함하도록 지시 받았다.
연구가 끝나면 저혈당 그룹과 고혈당 그룹 사이의 체중 감소에 차이가 없었으며 연구자들은 감자의 규칙적인 소비가 체중 증가로 이어지지 않는다고 결론지었습니다. 연구자들은 또한식이의 혈당 지수 부분은 참가자가 따르기가 어려웠으며 사람들이 체중 감량을 돕는 실질적인 도구가 아닐 수 있다고 지적했습니다.
구운 감자로 체중 감량
영양분이 풍부하고 채워진 구운 감자는 전체 계획의 일부로 적당히 섭취하면 체중 감량 다이어트에 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 구운 감자의 다양성은 모든 식사에 큰 도움이됩니다. 남은 구운 감자에 양파, 후추, 올리브유를 곁들여 아침 계란과 함께 주사위를 볶거나 볶을 수 있습니다.
또는 점심 시간에 평소 샌드위치 대신 브로콜리로 구운 감자를 얹고 좋아하는 파쇄 치즈를 뿌립니다. 물론 구운 감자는 로즈마리 치킨, 구운 연어 또는 런던 브로 일을 포함한 모든 저녁 식사에 완벽한 반찬을 만듭니다.
구운 감자는 체중 감량 계획에 쉽게 맞을 수 있지만 감자 토핑에주의하십시오. 사워 크림, 버터 및 베이컨은 구운 감자에서 얻을 수있는 모든 혜택을 취소 할 수 있습니다. 손이 너무 무겁다면 점심 감자 위의 치즈조차도 약간 많을 수 있습니다.
대신 감자 플레인을 먹거나 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 그리스 요구르트로 사워 크림을 대체하십시오. 무 지방 그리스 요구르트 1 큰술에는 7 칼로리, 1 그램의 단백질 및 지방이 없으며 사워 크림의 동일한 서빙에는 24 칼로리, 2 그램의 지방 및 1 그램 미만의 단백질이 있습니다.
구운 감자를 단백질 (치즈, 그리스 요거트, 계란) 또는 섬유질 (브로콜리)이 많이 함유 된 음식과 결합하면 소화 속도가 느려지므로 감자의 혈당 효과가 저하 될 수 있습니다.
