무거운 물건을 들어 올리는 것은 강도를 높이는 데 명백한 이점이 있지만, 가벼운 무게도 그 역할을합니다. 가벼운 덤벨 (2-4 파운드 생각)은 체육관이없는 운동을위한 훌륭한 장비 선택입니다. 저렴하고 저장 공간을 많이 차지하지 않기 때문입니다.
또한 McMaster University의 연구에 따르면 짧은 시간 내에 인상적인 결과를 얻을 수 있으며 무거운 제품만큼 효과적 일 수 있습니다.
내쉬빌의 유명 트레이너 인 린제이 베넷 (Landsay Bennett)은“체중이 적은 가정에서하는 가장 좋은 운동은 온몸에 작용하는 다양한 운동을 포함해야한다. "강력하고 건강해 지려면 무거운 짐을 들어야한다는 과대 광고에 속지 마십시오." 많은 프로그램을 통해 더 낮은 리프트에서 더 무거운 리프트를 들어 올리지 만, 더 적은 무게로 들어 올릴 때 반복되는 횟수를 늘릴 수 있습니다.
더 가벼운 무게와 관련된 7 가지 운동
집에서 할 수있는 가장 가벼운 운동은 진정한 멀티 태스킹 운동으로 칼로리 소모량을 늘리면서 단기간에 더 많은 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다. 다음은 시작하기위한 6 가지 훌륭한 조치입니다.
1. 두 펀치
이 킥복싱에서 영감을 얻은 움직임은 단순한 팔 이상입니다. 당신은 우리의 가슴, 어깨 및 코어에서 이것을 느낄 것입니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 가슴 높이에서 손바닥이 향하도록 몸 가까이에 체중을 유지하십시오.
- 핵심을 참여 시키십시오. 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 발가락을 돌리면서 오른쪽 팔을 몸 전체로 펴십시오.
- 팔을 접고 같은 방향으로 반대쪽을 펀칭하십시오.
- 가운데로 돌아와 반대편에서 반복하십시오.
반복: 각 측면에서 12 ~ 20
2. 측면 인상
가벼운 무게는 어깨 근육과 같은 작은 근육을 목표로하는 데 효과적입니다. 측면 인상은 완벽한 예입니다.
- 양손에 덤벨을 놓고 옆구리에 손을 대십시오.
- 어깨 높이가 될 때까지 팔을 들어 올리십시오. 손이 약간 앞쪽에 있어야합니다.
- 제어 기능을 통해 천천히 등을 내립니다.
반복: 12 ~ 20
3. 슈퍼맨
이 재미있는 운동을 통해 등, 팔, 어깨, 엉덩이 및 다리 등을 동시에 강화하면서 내면의 슈퍼 히어로를 집중시킬 수 있습니다.
- 양손에 덤벨을 들고 팔과 다리를 똑바로 뻗어 뱃속에 평평하게 놓으십시오.
- 코어를 사용하고 팔, 가슴, 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
- 잠시 멈췄다가 다시 놓습니다.
반복: 10
4. 엉덩이 리프트 및 확장
처음에는 파악하기 어려울 수 있지만, 특히 팔, 복근 및 둔부를 목표로하는 가정용 아령 운동을위한 훌륭한 전신 운동입니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 앉히십시오. 왼손을 발 뒤로 약 바닥에 놓고 오른쪽을 가볍게 누릅니다.
- 발과 왼손을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 동시에 오른쪽 팔을 천장 위로 향하게 당깁니다.
- 가슴에 맞춰 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 내립니다.
반복 : 각 측면에서 12 ~ 15 회
5. 삼두근 킥백
이 운동으로 화상을 느끼기 위해 많은 체중이 필요하지 않습니다.
Bennett은 기능성 근육이기 때문에 삼두근에 집중하는 것이 좋습니다. "삼두근의 톤이 잡히면 팔이 잘 보이도록 도와 줄뿐만 아니라, 아무런 기능 장애없이 팔을 움직일 수 있습니다."
- 양손으로 덤벨을 들고 발 힙 거리로 서십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 힌지하여 몸통이 45도 각도가되도록합니다.
- 팔을 뒤로 뻗어 팔꿈치를 90 도로 구부리십시오.
- 팔을 바로 뒤로 뻗은 다음 다시 구부리십시오.
반복: 12 ~ 20
6. 레니게이드 행
팔 굽혀 펴기, 줄 및 판자가 결합되어 팔, 가슴, 등 및 복근에 힘을줍니다. 수정하려면 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다.
- 양손에 작은 무게를 들고 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
- 팔 굽혀 펴기를 아래로 내리고 위로 누르십시오.
- 몸무게가 가슴에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 오른손을 들어 올리십시오.
- 오른손을 다시 내립니다.
- 반대쪽 손으로 리프트를 반복하십시오.
반복: 10 ~ 15
7. 오버 헤드 스쿼트
작은 무게로 인해 운동이 더 어려워집니다. 하체, 중핵 및 어깨에서이 운동으로 인한 화상을 느끼십시오.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 낀 상태에서 손바닥을 앞으로 향하게하여 팔을 머리 위로 똑바로 펴십시오.
- 코어를 사용하고 쪼그리고 앉으 며 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 발가락 뒤에 유지하십시오. 팔뚝을 귀에 맞춰 놓고 가슴을 벌리고 몸통을 세우십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 아래로 내린 다음 위로 올라갑니다.
반복: 12 ~ 20
